Hur man stärker dina handleder och underarmar

Om du letar efter att förbättra eller behålla styrkan i dina handleder, krävs ett riktigt träningsprogram. T

hans steg-för-steg-guide kan hjälpa dig att lära dig enkla övningar att utföra hemma. De behöver bara en liten vikt och ett bord för att vila på underarmen. Om du inte har en hantel kan du använda en burk soppa eller vattenflaska. Dessa övningar kan också utföras med ett motstånd band.

Dina handleder är komplexa leder med många ben, muskelförbindelser och nerver som reser genom området. Musklerna som rör dina handleder och underarmar sträcker sig från områden ovanför armbågen och från underarmen till fingrarna.

Om du har drabbats av en övre extremitetsskada och behöver fysisk terapi för att återvända till din tidigare funktionsnivå, kan din fysioterapeut ordinera handledsstärkande övningar för att hjälpa dig att återfå normal arm och armfunktion.

Handledskador som kan kräva förstärkning

Vanliga skador som kan kräva att du utföra handledsstärkande övningar inkluderar, men är inte begränsade till:

• Karpaltunnelsyndrom
• Boxers fraktur
• Colles 'fraktur
• Smiths fraktur
• Humerusfraktur
• Efter axel-, armbåge- eller handledkirurgi
• Efter en stroke

Om du är en idrottsman som deltar i en sport som kräver kasta eller overhead motion som i baseball, tennis eller volleyboll, kanske du vill inkludera handledsstärkande övningar i ditt program för att förebygga skador. Starka handleder är också nödvändiga för att slutföra en effektiv golf swing.

Innan du börjar med detta eller något annat träningsprogram, ska du checka in med din läkare för att säkerställa att det är säkert för dig att fortsätta.

1

Handledsförlängning med en hantel

För att starta handledsstärkningsövningarna, sitta i en stol med din underarm som vilar på ett bord. Häng din handled och lämna över kanten på bordet.

Håll en två eller tre pund hantel i handen med din handflata vänd nedåt och lyft långsamt din hand så att handens baksida rör sig mot taket. Din underarm bör förbli på bordet.

När din handled är helt förlängd håller du slutpositionen i några sekunder och sänker sedan långsamt ner handen. Upprepa denna rörelse för 10 till 15 repetitioner och utför två till tre uppsättningar.

2

Dumbbell Wrist Flexion

När du har utfört handledsförlängningen, fortsätter du att hålla din underarm på bordet och vänd handen så att din handflata är vänd mot taket.

Medan du håller din underarm mot bordet, böj din handled så att din handflata rör sig mot taket. När din handled är helt böjd håller du den i två till tre sekunder.Sedan sakta sakta ner handen tillbaka till startpositionen.

Upprepa handledsflexionsövningen för två till tre uppsättningar av 10-15 repetitioner. Fortsätt sedan vidare till nästa övning.

3

Wrist Supination med en Hantel

Handled supination hänvisar till rörelsen för att vrida din handled så att din handflata är uppåtvänd. Huvudmusklerna som hjälper till att vrida din handled är bicepsmuskeln i överarm och mindre muskler i underarm.

För att utföra denna övning, sitta i en stol med din underarm vila på ett bord. Se till att din handled och hand är över kanten av bordet.

Håll en liten en till tre pund hantel i handen med ena änden i din handflata, som att hålla en hammare. Låt långsamt din hand och handleden rotera över så att din handflata är uppåt mot taket. Håll slutpositionen i några sekunder, rotera sedan långsamt din hand uppåt så hanteln är rakt upp igen.

Du kan då låta din hand och handleden sakta rotera så att din handflata är vänd nedåt (en position kallad pronation). Håll den här positionen för en sekund eller två och rotera långsamt din hand uppåt så att tyngden pekar mot taket.

Upprepa denna övning för 10 till 15 repetitioner. Två till tre uppsättningar av denna övning kan utföras ett par gånger i veckan. Överföringsövningen kombineras typiskt med pronationens övning som förklaras i nästa steg.

4

Handledspronation med en hantel

Wrist pronation hänvisar till din handens position nedåt som om du hällde en kruka med vatten.

För att stärka dina armbandspronatorer, sitta i en stol med din underarm som stöds på ett bord och din handled och lämna över kanten. Håll ena änden av en hantel med vikten som pekar upp mot taket.

Vrid långsamt din hand så att handleden och handflatan vetter ner mot golvet. Håll den här positionen i några sekunder, rotera sedan långsamt din hand tillbaka till startpositionen med vikten uppåt mot taket.

Låt långsamt låta handleden rotera i supination med din handflata uppåt. När din palm står uppåt håller du slutpositionen i några sekunder och sakta sätter tillbaka handleden till startpositionen.

Utför två till tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner av handledprotation. Pronationsträningen kan kombineras med supinationövningen i föregående steg.

Efter en skada på din handled, armbåge eller axel kan du dra nytta av fysisk terapi för arbete med att förbättra rörelseområdet och styrkan på din arm. Handledsstärkande övningar kan vara en del av det fysiska terapiprogrammet.

Om du är en idrottsman som utför mycket kasta eller svänga kan din fysioterapeut också hjälpa dig att utveckla ett förstärkande program för att hjälpa dig att förebygga skada när du deltar i din sport.

Kontrollera med din läkare eller fysioterapeut innan du startar det här förstärkningsprogrammet för att säkerställa att dessa är säkra för att du ska kunna utföra.

Handledsstärkande övningar kan vara en viktig del av din rehab efter en skada. Genom att arbeta hårt i PT med dina handledsstärkningsövningar kan du vara säker på att du snabbt och säkert återgår till din tidigare funktionsnivå.