Anledningar till att du återfår vikten

I världen av viktminskning känns det ofta som det finns två olika faser av viktminskning? En där du förlorar vikten och sedan en annan där du får allt tillbaka.

Om du ens känner det sättet, har du ett bra företag. De flesta av oss har gått ner i vikt på en eller annan gång (vissa av oss, många gånger), men den största kampen är att hålla bort det.

Det finns inga exakta siffror på hur många människor återfår vikt, men vissa uppskattningar tyder på att det är var som helst från 80 procent till en hel del 95 procent.

Det finns saker som fungerar mot oss när det gäller att bibehålla viktminskning, av vilka vi inte kan kontrollera, som vår ålder, kön och genetik och andra vi kan, till exempel hur mycket tid vi spenderar sitta runt, vad vi äter och hur mycket vi övar. Hur som helst, att veta vad som finns i butik för dig efter att du förlorat vikten kan hjälpa dig att hålla det bra för gott.

Bortom viktminskning

Vi fokuserar ofta så mycket energi på att gå ner i vikt, vi är helt oförberedda för vad som händer när vi faktiskt förlorar det.

Vi har ofta tron ​​att vi, när vi förlorar vikten, är hemma gratis. Vi kan äntligen komma tillbaka till "normalt" liv, ett liv som inte innebär att vi övervakar varje bit, ser delstorlekar och gör galna träningsrutiner.

Sanningen är att du måste göra åtminstone samma mängd arbete för att behålla din viktminskning som du gjorde för att förlora den i första hand, kanske ännu mer.

Att veta att, och förstå de faktorer som kan bidra till viktökning, kan hjälpa dig att stoppa cykeln för gott.

Varför du återfår vikten

1. Orealistiska dieter och träningsprogram

En viktig orsak till att vi återvinner är att vi, för att snabbt gå ner i vikt, ofta följer orealistiska dieter som inte helt håller långsiktigt hållbara.

Det kan vara en kramdiet (som Master Cleanse), eller något som The South Beach Diet eller någon annan låg-carb-version av att äta. Dessa typer av dieter begränsar ofta hela livsmedelsgrupper. Det är inte bara det ohälsosamt, det är nästan omöjligt att följa mer än en kort tidsperiod.

Så snart du begränsar något, kan du upptäcka att din kropp börjar begära så mycket. Den typen av saker är vad som snabbt kan avsluta en diet.

Om du lägger till ett orealistiskt träningsprogram, säg att du går från mycket liten träning till sju dagar i gymmet, är det lätt att se varför återvunnen vikt är så vanligt.

Medan du kan gå ner i vikt från början, kräver dessa extrema dieter och träningsprogram sådana drastiska förändringar som du bara kan följa dem under en kort tid.

Genom att begränsa vad du äter och tränar som galen, kan du gå ner i vikt men du lär dig aldrig att ändra dina vanor för gott. Att förlora för snabbt kan också ha några obehagliga biverkningar som:

• Fysiska problem - Att förlora mycket mycket väldigt snabbt kan orsaka yrsel, trötthet, huvudvärk, förstoppning, gallstens och, för vissa, lös hud som kan kräva operation. Det är på den mer extrema sidan av viktminskning. Om du håller dig med 1-2 pund per vecka kommer du inte troligen att uppleva dessa problem.
• Muskelförlust - När du går ner i vikt snabbt, speciellt om du sliter utan träning, förlorar du inte bara fett, du förlorar också muskler. Det minskar inte bara din ämnesomsättning, vilket bidrar till ännu mer viktökning, du kan sluta med mer kroppsfett efter vikt igen, vilket gör att du är sämre än du var tidigare.
• Elände - Många dieter är så restriktiva, du skär ut hela matgrupper, vilket gör att du känner dig hungrig och berövad. Hoppa till extrem träning utan att långsamt bygga styrka och uthållighet, gör dig öm, utmattad och utbränd. Livet är inte så kul när du är öm, hungrig och trött hela tiden.

Tar det långsamt

Om du vill ha långsiktig viktminskning behöver du långsiktig förändring … en livsstilsförändring. Att byta livslånga vanor tar tid och kräver att man lär sig en mängd nya färdigheter och vanor, något som inte händer över natten.

Du måste lära dig hur man tränar: Vad du tycker om, hur mycket du kan hantera, hur du passar in i ditt schema och hur du ska vara motiverad dagligen. Du måste lära dig hur man gör din träningspass.

Du måste också lära dig hur man äter - Hur man övervakar dina portioner, hur man undviker emotionell ätning och hur många kalorier du behöver. Allt detta lyckas fortfarande med att njuta av livet utan för många restriktioner.

Bortsett från motion och ätning, det finns andra problem du kan behöva hantera som bidrar till viktökning som stress och brist på sömn.

Men det viktigaste du måste lära dig är hur man går ner i vikt långsamt. Inte bara de fysiska komponenterna att äta och träna, utan också de psykologiska aspekterna.

Många av oss vill se omedelbara förändringar på skalan, men långsam viktminskning innebär veckor eller månader innan vi ser stora förändringar. Att lära sig att gå ner i vikt betyder långsamt:

• Glömmer bort viktminskning - Det låter kontraintuitivt, men ett av de bästa sätten att gå ner i vikt är att glömma att gå ner i vikt. I stället för att fråga, "Hur stor vikt förlorade jag den här veckan?" Det handlar om att fråga, "Hur mycket motion fick jag den här veckan? Var jag försiktig med min diet för det mesta?" Om du kan göra det kommer viktminskningen att hända.
• Att lära sig att äta hälsosam kost och motion - För många av oss inspirerar orden "hälsosam ätning" och "motion" inte någon form av njutning. Men när du övar båda dessa färdigheter börjar du känna dig bra, vilket går långt mot att motivera dig att fortsätta. Kom ihåg fördelarna med vad du gör och att viktminskningen bara är en av dem.

2. Viktminskning - Energihålen

Det roliga med att gå ner i vikt är att så snart du börjar förlora, vill din kropp plötsligt allt tillbaka.

När du går ner i vikt behöver din kropp inte så många kalorier som tidigare, men för många av oss händer något konstigt och frustrerande - Vi vill ha mer mat.

Gilla den stereotypa livliga mamman som lagar dig med mat som säger "Ät! Ät !," Din kropp gillar inte att gå ner i vikt. Det kan inte berätta för skillnaden mellan att du går på en diet eller som drabbats av hungersnöd och omedelbart går in i skyddande läge, sänker din ämnesomsättning med upp till 15% och stimulerar din aptit för att bevara fettbutiker.

Utöver det, när du går ner i vikt behöver din kropp färre kalorier för att behålla sig, vilket skapar vilka experter som kallas "energiklyftan".

De uppskattar att energiklyftan vi behöver för att bibehålla viktminskning kan vara upp till 200 kalorier om dagen för en person som försöker förlora 10% av hans eller hennes kroppsvikt. Denna energiklyfta är mindre för personer som försöker undvika viktökning, cirka 100 kalorier om dagen. Om du inte håller den energiklyftan som går varje dag, kryper tyngden äntligen tillbaka.

Göra fred med energikapet

1. Övning - Ditt första försvar mot din kropps naturliga tendens att hålla fast i vikt är träning. Det bränner inte bara kalorier, det försvagar också din kropps önskan att återfå vikt. Forskare förstår inte alla mekanismer bakom detta, men tror att träna kan uppmuntra kroppen att bli mer känslig för leptin (ett hormon som reglerar aptit) så att du inte känner dig så hungrig. En studie, publicerad i American Journal of Physiology, visade att träning minskade vikten av vikten återfå på råttor medan en annan, publicerad i Journal of American College of Nutrition fann att bland fler än 100 dieters som utövade 44% rapporterade att de hade ätit mindre efter träning.
2. Räkna om dina kalorier - När du gå ner i vikt, se till att du räknar om hur många kalorier du behöver. Ju mer vikt du förlorar desto färre kalorier behöver din kropp att behålla sig och spåra som kan hjälpa dig att behålla energiklyftan du behöver för att behålla viktminskning.
3. Gå av nettokalorier som bränns under träningspass - När du beräknar hur många kalorier du bränner under träning, se till att du subtraherar antalet kalorier du skulle bränna om du inte tränade för att få ett mer exakt nummer. Om du till exempel brände 300 kalorier under en 30 minuters körning, skulle du subtrahera antalet kalorier du skulle ha bränt sittande (t ex ca 20-40 kalorier).
4. Undvik att kompensera för dina träningspass - Ett annat sätt att sabotera oss utan att inse det är att kompensera träning. Det kan innebära att du vilar mer än du normalt skulle eller äter mer eftersom du tror att du förtjänar det efter träning. Håll dig till dina vanliga matvanor och aktivitetsvanor för att hålla energikloppet kvar.

3. En stillesittande livsstil

En annan känd ångeråtervinning är ditt förhållande till din TV, dator, bil och annan elektronik som uppmuntrar oss att sitta i timmar i taget.

Sittning kan faktiskt stänga av din ämnesomsättning men det är tyvärr det vi spenderar mest av vår tid på, vilket gör det lätt att återfå. Experter vet att framgångsrika viktminskare ofta begränsar hur mycket TV de tittar på och letar efter sätt att vara aktiva hela dagen och det är utöver deras vanliga träningspass.

Börja röra

• Övning på jobbet - Om du sitter på en dator hela dagen är det inte lätt att vara aktiv, men det finns kreativa sätt att träna, även om du sitter fast på kontoret:
  • Office Workout
  • Trappa träning
  • Stretches för kontorsarbetare
  • Lunchtime träning
• Använd en spårmätare - Omkring 5.000-10.000 steg om dagen är tillräckligt för att hålla dig aktiv (förutom dina träningspassar, förstås).
• Stäng av TV: n - Var noga med de visningar du tittar på och försök med en eller två nätter där du lämnar TV: n helt. De flesta av oss väljer mer aktiva beteenden när vi inte tittar på tv.

4. Inte tillräckligt med övning

Förutom att vara aktiv är träning avgörande för framgångsrik viktminskning och att undvika viktåtervinning. I själva verket säger doktor Len Kravitz i sin artikel "Fysisk aktivitet, viktminskning och viktåtervinning:"

"C konsekvent fysisk aktivitet är den bästa förutsägaren för hållbar vikthantering efter viktminskning. Och när det gäller att förhindra viktökning," mer är bättre "."

Medan vi vet att träning är viktig, behöver alla en annan mängd baserat på olika faktorer, inklusive kön, ålder, kondition, vikt, kroppssammansättning och genetik. Framgångsrika viktminskare spenderar ungefär en timmes träning och experter föreslår följande riktlinjer beroende på dina mål:

• För att förhindra viktökning: 150-250 minuter per vecka med måttlig kraftig övning, vilket innebär att det går cirka 20-35 minuters träning de flesta dagar i veckan.
• För viktminskning: 225-420 minuter per vecka med måttligt kraftfull träning, vilket innebär att det går ungefär 60-90 minuters träning de flesta dagar i veckan.

Kom igång med träning

Om du är ny att träna kan 60-90 minuter känna sig omöjligt, men det är okej att börja med vad du kan hantera och vad ditt schema tillåter och arbeta dig uppåt därifrån.

Ditt träningsprogram bör omfatta cardio (cirka 3-5 träning per vecka) och styrketräning (ca 2-3 dagar i veckan) för bästa resultat för viktminskning. Följande resurser hjälper dig att komma igång:

• Kom igång med träning
• 30-dagars snabbstart träningsguide
• Hur man kommer i form med övning

Hur länge du kan bibehålla viktminskning är en annan viktig faktor för huruvida du håller tyngden av eller få tillbaka den.

Experter har funnit att personer som håller viktminskning i mer än två år tenderar att hålla bort det. Det verkar som att ju längre du bibehåller viktminskning, desto bättre kommer du till det, mastering av det känsliga kaloriinnehållet i och kalorierna och hur mycket motion du behöver för att behålla balansen.

Två år kan verka som en lång tid, men de flesta av oss har en livstid av dåliga vanor och viktproblem att övervinna. Det kommer att ta tid att unravel all den historien. Att komma ihåg hur lång tid det tog att få vikten kan hjälpa dig att hålla saker i perspektiv.

Sticker med den

Stickning med det betyder inte att du måste vara perfekt de närmaste två åren. Det kommer att bli tider som du misslyckas - Du blir sjuk, blir slagen av helgdagar, skadas, går på semester eller bara förlorar din motivation.

Det finns alltid tider i livet när du kanske inte kan träna. Det händer för oss alla. Nyckeln är vad du gör när det händer. Hur du svarar kommer att bestämma hur mycket av den viktminskningen du kan fortsätta.

Om du kommer tillbaka från en paus finns det några saker du kan försöka:

• Få tillbaka på spåret - Att falla av träningsvagnen kommer att hända, men vad som är viktigt är vad du gör åt det. Ta reda på att ett misstag är en engångs sak och något du kan övervinna genom att erkänna ditt misstag och lätta tillbaka till ditt program.
• Lär dig rätt sätt att misslyckas - När du gör förändringar i ditt liv är misslyckande oundvikligt. Vid någon tidpunkt återvänder du till de gamla beteenden men varje gång du lär dig lär du dig något viktigt om processen och om dig själv. Att använda det där misslyckandet till din fördel hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår.
• Lär dig att tänka som en övning - Att ändra hur du tänker på dig själv och om motion är ett viktigt inslag för din framgång. Exercisers tenderar att leta efter möjligheter att träna i stället för skäl att hoppa över det. Att uppmärksamma hur du tycker om motion kan hjälpa dig att lära dig att se på det på ett mer positivt sätt.

Medan vi återvinner är något som många av oss kämpar med, det finns inga enkla lösningar. En sak som de flesta experter är överens om är detta:

Det är mycket lättare att förhindra viktökning än det är att gå ner i vikt.

När tyngden är på, kommer din kropp ofta att kämpa för att behålla det på det sättet, vilket är det som ofta leder till viktökning. Att veta det, fråga dig själv vad som skulle hända om du fokuserade på att undvika viktökning istället för att gå ner i vikt? Att öva de hälsosamma vanorna du behöver för att hålla din vikt i kontroll kan bara leda till den viktminskning du har letat efter.

Att förlåta dig själv för att förfalla och förverkliga det här är inte alltid en linjär process kan hjälpa till att göra hela grejen lite mindre frustrerande.