Hur man förbättrar dina sömnvanor

Det verkar som att sömn ska komma naturligt. Men när det inte gör det kan du snabbt hitta dig själv: "Hjälp mig att sova!" Det kan vara en frustrerande, obehaglig upplevelse att ha sömnlöshet, som kännetecknas av svårigheter att falla eller somna. Du kan ligga vaken i timmar i sängen på natten. När du vaknar utan att känna dig uppdaterad blir detta problem snabbt ett drag på resten av ditt liv och hälsa.

Vilka är anledningarna till att du inte kan sova? Finns det prova och sanna sätt att hjälpa dig att sova bättre ikväll? Vad ska du göra om du har försökt allt, inklusive hemmet, och det fungerar bara inte? Låt oss utforska dessa problem och upptäcka den hjälp du behöver sova.

Vad är fel med min sömn?

Vi har en förväntan om perfekt sömn; att vi ska krypa in i sängen, somna inom några minuter, sova utan avbrott och väcka sig fullt uppfriskad och redo att börja vår dag. Men är detta en rimlig standard?

Barn hyllas ofta som en modell för perfekt sömn eftersom de för det mesta kan göra precis vad vi har beskrivit. När vi blir mogna förändras våra kroppar och vår sömn verkar också avvika från barndoms ideal.

Livet blir på ett visst sätt komplicerat. Det finns nya tidstryck, vår sömn är störd av andra (inklusive sängpartner och våra egna barn) och andra hälsoproblem (som nocturi, halsbränna och jämn smärta) äventyrar vår sömn. När vi blir äldre kan vi behöva mindre sömn, med vuxna över 65 år som bara behöver 7 till 8 timmar i genomsnitt.

Som ett resultat kan vi inte njuta av sömnen som vi visste i vår ungdom. Faktum är att även tidpunkten för vår sömn kan ändras. De som är i skymningen av sina liv befinner sig ofta vakna tidigt och inte kan somna som de en gång gjorde.

Några av våra förväntningar om vår sömn kan vara lite missvisade. Som ett exempel kan tanken att vi somnar nästan omedelbart vid avgång till våra sängar vara felaktig. Det ska normalt inträffa på mindre än 15 till 20 minuter, men det kan ta så lång tid som 30 minuter när vi blir äldre. Faktum är att personer som somnar på mindre än fem minuter kan vara "patologiskt trötta". Det innebär att de är så trötta att de somnar snabbare än vad som är normalt. I vissa fall kan denna förmåga att snabbt somna och snabbt komma in i snabb ögonrörelse (REM) - ses i överdriven sömnighet som kan uppstå i sömnbrist eller narkolepsi.

Vissa sömnforskare tror att det kan vara normalt att vara vaken lite under natten. (Det faktum att du sover rakt igenom natten utan att krossa kan återigen vara ett tecken på otillräcklig sömn och ökat sömntryck.) Detta fenomen att vara vaken på natten kallas "tyst vakenhet" och uppfattas ofta när sömnsvanorna hos icke-västerländska kulturer studeras. När människor sover i en grupp i nära håll, är det mer tid som är vaken under natten. Detta gör sömn ett mer flytande koncept. Tiden kan spenderas chatta, äta ett mellanmål eller engagera andra runt dig. I historien var en fragmenterad sömn med perioder av vakenhet på mitten av natten vanligt, reflekterad i midnattseventyren som ses i Shakespeares skådespelare.

Det kan faktiskt vara normalt att vakna på natten. När vi befinner oss vakna på natten, oavsett orsaken kan vi komma fram till att något är fel. Om det inte finns några konsekvenser i dagtid, kan det dock inte vara så. Det är normalt att vakna för att rulla över, justera locket, svara på brus, och kanske till och med för att ge upp urinering. (Väckning för att gå på toaletten är så vanligt som vi blir äldre att du skulle vara svårt att kalla det "onormalt".) Många återkommer lätt och är opåverkade. Problemet börjar när vår dåliga sömn komprometterar våra liv. Om svårigheter som faller eller sover i natt börjar få konsekvenser, finns det en motivation att söka orsaken.

Vanliga orsaker till svårighet Sömn och sömnlöshet

När vi befinner oss vakna och tittar på minuterna kryssa förbi i vårt larms röda ljus, eskalerar desperationen att sova snabbt. Det finns många anledningar till detta, och det kan kräva lite reflektion över din situation när du kommer till botten.

Den vanligaste anledningen till att du inte kan sova är också den mest uppenbara: du är inte trött. Din viljan att sova kommer att minska kraftigt om du försöker sova vid fel tidpunkt. Tänk dig att ligga ner tre timmar före din normala sänggåttid. Risken för att du kan falla rätt i sömnen är ganska smal. Detta har att göra med kroppens cirkadiska rytm. Systemet hjälper till att samordna våra aktiviteter, inklusive vår önskan om mat och sömn, till den yttre miljön. Problem med sömnstimingen kan uppträda i cirkadiska rytmens sömnstörningar, såväl som i tillfälliga tillstånd som jetlag.

Om du spenderar mer tid i sängen än vad som krävs av din sömnbehov, kommer du också att vara utsatt för långa vakenveckor. Äldre vuxna behöver mindre sömn, så se hur mycket sömn du behöver och hur mycket tid du spenderar i sängen.En annan orsak till att du kan minska din önskan att sova på natten är det som du tar under dagen.

En mycket vanlig orsak till sömnsvårigheter beror på stress och intrång av stimulerande ämnen och aktiviteter. Du kan få problem med att somna natten innan ett stort test eller presentation. I perioder av känslomässig stress, såsom efter en kärleks död, kan du också ha problem med att sova. Detta kallas akut sömnlöshet. Det passerar vanligtvis när dessa stressorer löser sig. På samma sätt kan stimulanter som koffein och jämn nikotin störa din sömn.

Du kan bli förvånad att lära dig att exponering för ljus på natten, som från en tv eller datorskärm, kan göra det svårt för vissa att somna. Dessutom kan aerob träning i sen natt påverka dig och prova sömnlöshet.

För de som har kronisk sömnlöshet kan sovrummet bli en utlösare för sömnlöshet genom konditionering. Sömmiljön är tänkt att vara bekväm och underlätta sömn. Det ska vara coolt, tyst och fritt från distraheringar. Helst skulle du inte tillåta en tv eller husdjur i ditt sovrum. Sängpartner kan vara störande och vissa människor väljer att behålla separata sovautrymmen av denna anledning.

En annan vanlig svårighetsgrad som somnar är aktiviteterna som går före din sängtid. Om du äter eller dricker för sent, kan du lida av halsbränna eller frekventa nattsturer till badrummet. Det finns allmänna riktlinjer för att förbättra sömnen. Många av dessa är avsedda att förstärka positiva sömnsvanor. Du ska gå och lägga dig upp samma gång varje dag. Oregelbundna sömnplaner kan ställa upp dig för sömnstörningar. Du bör följa en sömnrutin, inklusive tysta och avkopplande aktiviteter för att hjälpa till övergången till sömn. Om du misslyckas med att varva ner före sängen kan du hitta dig själv att kämpa för att svika i sömnen.

Slutligen finns det medicinska tillstånd som kan hålla dig från att sova gott på natten. Dessa kan vara vanliga problem som halsbränna eller smärta, men det finns också flera sömnstörningar som kan orsaka svårigheter att sova. Några av dessa inkluderar:

• Sömnlöshet
• Sömnapné
• Willis-Ekboms sjukdom
• Cirkadian rytm sömnstörningar

Oavsett om du lider av någon av dessa tillstånd, kan du vara intresserad av att lära dig några av behandlingsalternativen om du befinner dig och kämpar för att sova på natten.

Hemreparationer när du inte kan sova

Den första uppgiften att sova bättre på natten är att förbättra din sömnhygien, som refererar till att följa riktlinjerna för bättre sömn. Dessa steg kan i första hand tyckas enkla, men eftersom de innebär att du ändrar dina beteenden i förhållande till din sömn, kan de vara utmanande. Om du har behärskat dessa ändringar kan du vara tvungen att titta på andra alternativ.

För dem som har problem med sömnlöshet finns det en handfull alternativ som hjälper dig att sova. Ett behandlingsalternativ är sömnbegränsning. Det innebär att du begränsar den tid du spenderar i sängen (ofta till 7-8 timmar) så att du är mer benägen att lägga dig i sömn. Det kan också vara användbart att observera en beteendeförändring som kallas stimuluskontroll. Stimuluskontroll hjälper till att bryta sambandet mellan ditt sovrum och inte kunna sova.

Det finns andra alternativ för icke-medicinering som kan vara till hjälp. Vissa människor har nytta av användningen av aromaterapi, även om forskarstudier inte kan stödja dess användning. Olika avslappningstekniker, inklusive användningen av biofeedback och andningstekniker, kan också skapa en koppling mellan ditt sinne och kroppen. Detta kan införlivas i dina sängtidsritualer och göra det lättare att koppla av och övergå till sömn.

Slutligen kan du hitta dig själv att vända sig till överklagande läkemedel för att hjälpa din sömn. En av de vanligaste är ett naturligt förekommande hormon som kallas melatonin. Det säljs i många apotek och växtbaserade tilläggsbutiker. Det kan vara mycket effektivt om du har sömnlöshet relaterad till en dåligt tidsbunden cirkadisk rytm. Eftersom den har låg risk för stora biverkningar (den vanligaste är sömnighet) kan det vara ett alternativ att överväga. Andra växtbaserade kosttillskott (som valerianrot) har inte mycket forskning som stöder deras effekt.

Om du fortfarande kämpar för att sova, kan du vara tvungen att titta på andra alternativ, inklusive att se en sömnspecialist.

Allvarlig professionell hjälp för sömnsvårigheter

För dem som fortfarande behöver hjälp sovande efter utmattande förändringar i din sömnrutin och hemmahjälp, kan det vara nödvändigt att vända sig till en sömnproffs. Du kanske vill börja med att diskutera ärendet med din primära vårdgivare, men du kan också välja en sömnläkare.

Det finns diagnostiska tester som kan vara till hjälp för att bedöma dina sömnstörningar, med speciella tester för sömnlöshet. Det kan vara tillrådligt att hålla sömnsloggen eller använda en aktigraph (som en fitnessspårare) för att spåra dina sömnmönster. Ytterligare test med en sömnstudie över natten kallad polysomnogram kan också vara till hjälp för att identifiera sömnapné eller rastlösa bensyndrom som potentiella bidragsgivare till sömnlöshet.

Den andra fördelen med att tala med en vårdpersonal är att du kan diskutera användningen av sömnpiller. Det finns två huvudklasser av receptbelagda läkemedel som kan hjälpa dig att sova: bensodiazepiner och nonbenzodiazepiner. Listan över sömntabletter är lång och innehåller läkemedel som Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra och andra. Dessa ska inte användas längre än några veckor och om sömnlöshet kvarstår, kanske du vill söka annan behandling.I synnerhet kan du begära en hänvisning till en psykolog som kanske kan lära dig kognitiv beteendeterapi för insomni (CBTI) tekniker.

Ett ord från DipHealth

Detta är en mycket allvarlig sak, eftersom konsekvenserna av dålig sömn kan undergräva din hälsa och sömnbrist kan till och med leda till din död. Det finns allvarliga symptom och fysiska effekter av sömnberövning, inklusive hallucinationer. Av alla dessa skäl - och mer - är det absolut värt att få den hjälp som du behöver för att sova gott och vakna uppdateras.