Friska viktminskningsalternativ för tonåringar

Jag är långt från mina tonår, men jag kan fortfarande komma ihåg de saker som jag brukade tänka när jag tittade i spegeln: "Jag är för fet," "Jag är för lång" och "varför är min rumpa så stor? " Jag spenderade timmar på att katalogisera mina brister och om jag saknade något var min äldre syster vänlig att hjälpa mig.

Vad jag minns mest är att vilja passa in. Och från att prata med några av mina tonårsklienter och läsa några av kommentarerna från andra tonåringar på den här sidan har det inte förändrats mycket sedan jag var i skolan. Vad som inte har förändrats är tanken att vikt och utseende spelar en roll för att bli accepterad. Så vad gör du om du inte har den "idealiska" kroppen? Vad gör du om du är överviktig, underviktig eller bara vill bli av med lite överflödigt fett? Är det möjligt att byta kropp?

Saker som påverkar din vikt

Du kan ändra din kropp, men hur mycket beror på ett antal saker - något du kan kontrollera och något du inte kan:

• Puberteten Även om du kanske inte inser det, kan puberteten ha stor inverkan på din vikt och kroppsformen. Både tjejer och pojkar kan förvänta sig att öka såväl som höjd under puberteten. Hormoner som frigörs under denna tid leder ofta till att pojkarna får muskler och flickor att uppleva en ökning av kroppsfett. Dessa förändringar är normala men kan få dig att känna att du är överviktig, även om du inte är.
  • Vad är rätt vikt för min höjd?
• gener En fråga som jag hör mycket är: "Varför ser jag inte ut som mina vänner?" En anledning är dina gener. Du arv ett antal saker från dina föräldrar, som där du lagrar överflödigt fett på kroppen, hur lång du är, och formen på din kropp (som att vara päronformad eller äppelformad). Om dina föräldrar är överviktiga ökar risken för att du blir överviktig också.
• Vad du äter Medan pubertet och genetik är saker du inte kan kontrollera, vad du äter är en annan historia. Att äta pommes frites, snabbmat, läsk, chips och godis regelbundet och att undvika frukt och grönsaker som pesten kan lägga till överflödiga kalorier utan mycket näring.
  • Barndom Obesity Basics
• Övning En anledning vikt kan vara ett sådant problem för alla från tonåringar till vuxna är allt vi sitter runt. Inaktivitet har stor inverkan på midjan och din hälsa. Faktum är att titta på tv är den vanligaste aktiviteten som kan leda till viktökning (om du inte övar eller äter rätt) och är något tonåringar vanligtvis mer och mer när de blir äldre.
  • Förutsägare av fetma

Behöver du verkligen gå ner i vikt?

Det kan verka som en no-brainer, men inte alla behöver gå ner i vikt. Alltför ofta fokuserar tonåringar på att minska deras vikt till ohälsosamma nivåer för att få den "idealiska" kroppen - något som kan leda till att du slipper eller sliter med ätstörningar.

Det är lätt att få en förvrängd bild av hur din kropp ska se ut, speciellt om dina modeller brukar vara bra, modeller, kändisar eller andra som ofta är mer kända för hur de ser ut än vad de gör. Så det är viktigt att förstå vad ett hälsosamt viktintervall är och, ännu viktigare, att din vikt inte alltid berättar för hela historien. En skala väger allt - dina ben, fett, muskler, inre organ, vad du åt eller drack tidigare … allt. Det berättar inte exakt vad du har fått eller förlorat, så med en skala eftersom din enda metod för att spåra framsteg inte alltid är den bästa idén.

Innan du bestämmer dig för att gå på diet eller viktminskningsprogram, ta dig tid att ta reda på om du är verkligen överviktig eller om du har en förvrängd kroppsbild. Använd följande resurser för att ta reda på vad en hälsosam vikt verkligen är:

• Teen Quiz - Är jag fet?
• BMI Calculator
• Kroppsbild och självförtroende

Du bör också prata med dina föräldrar och din läkare om eventuella viktproblem som du kan ha och om du vill vara orolig för att gå ner i vikt.

Den vanligaste frågan jag får från tonåren (och från alla, verkligen) är hur man förlorar fett över specifika områden. Vi lagrar alltför mycket fett på vissa ställen och det verkar alltid vara mindre än önskvärda ställen, som:

• höfter
• Stånga
• Låren
• Mage
• Midja
• Övre ryggen
• Bröst

Så är det möjligt att förlora fett från dessa områden och i så fall vilka övningar fungerar bäst? Sanningen är att spotreduktion inte fungerar. Det innebär att hundratals crunches för att bli platta abs eller benliftar och knäböjningar för att få smala lår inte fungerar. Så, om det inte fungerar så vad gör det?

För att förlora fett måste du bränna mer kalorier än du äter och sedan låta din kropp och din genetik bestämma var fettet kommer av. Det mest effektiva sättet att göra detta är med kost och motion.

Övning

Ett sätt att kontrollera dina kalorier är att flytta runt mer genom att lägga till både strukturerad träning och allmän aktivitet hela dagen. Riktlinjerna från American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar minst en timmes fysisk aktivitet en dag och upp till flera timmar om dagen för de flesta barn och tonåringar. Aktiviteter kan innehålla saker som:

• Cyklar
• Skateboarding eller skridskoåkning
• Simning
• Dans
• Promenader eller löpning
• sporter
• Skytte hoops

Du kommer att bränna mer kalorier när som helst du kan komma ifrån TV: n eller datorn och flytta din kropp, vilket kommer att hjälpa till med viktminskning. Nyckeln är att:

• Välj saker du gillar. Om du inte går in i lagsporter eller utomhusaktiviteter, prova träningsvideor eller träningsvideospel, som Dance Dance Revolution.
• Gör det till en vanlig vana. Prova att lägga till sidan varje dag för träning så det blir en naturlig del av din rutin.
• Leta efter sätt att flytta mer. Gör extra varv runt köpcentret, gå till din väns hus, eller sätt på radion och dansa runt sovrummet. Att hitta sätt att flytta mer kommer att lägga till brinnande kalorier och vara hälsosam.
• Få lite hjälp. Om du vill träna men inte vet var du ska börja, prata med dina föräldrar för att ta reda på om du kan gå med i ett gym, jobba med en tränare eller träna med dem dagligen.

Läs mer om Tonåringar och Motion för detaljer om träning och träning.

Titta på dina kalorier

Bortsett från att vara mer aktiv, titta på vad du äter är en annan viktig del av att gå ner i vikt. Du kan tycka att det är användbart att få hjälp av din familj och dina vänner. Om dina föräldrar är ansvariga för att köpa maten, kan du behöva prata med dem om att göra hälsosammare val eller delta i att välja mat och göra mat själv. Andra sätt att skära onödiga kalorier är:

• Titta på dina drycker För många sodavatten kan juicer och sportdrycker verkligen lägga till. Byt dem med vatten och du sparar mycket kalorier.
• Fyll på frukt och grönsaker De flesta frukter och grönsaker är höga i fiber och näringsämnen med låga kalorier. Det betyder att du fyller upp snabbare och äter mindre. Försök att ha frukt som snacks eller före måltider för att skära kalorier utan att känna sig hungrig.
• Undvik snabbmat Det finns inget fel med att ha en tillfällig burger och pommes frites, men undvik att ha dessa typer av mat varje dag. Gör dem till en behandling som du bara har då och då.
• Undvika tanklös snacking Om du blir hungrig på eftermiddagen, håll dina mellanmål hälsosamma genom att undvika godis, kakor och andra frestande sötsaker. Också uppmärksamma andra orsaker du kan äta, som att vara uttråkad, trött eller känna blå. Emosionell ätning gör bara saker värre och gör inte dina problem borta.

Att äta regelbundet under hela dagen är också viktigt för att hålla din ämnesomsättning och din kropp drivas för allt du vill uppnå.

Ett av de största misstag som många av oss gör är att försöka hitta genvägar eller snabbkorrigeringar för att gå ner i vikt snabbt. Sådana genvägar kan snabbt komma tillbaka, och vissa kan till och med vara farliga för din hälsa. Några av de vanligaste är:

Hoppa över måltider Vi alla uppmanar att hoppa över måltider, speciellt om vi har ätit för mycket tidigt på dagen. Men att hoppa över måltiderna kan komma tillbaka. Du kan äta ännu mer kalorier vid din nästa måltid och eftersom du är så hungrig är du mer benägna att äta skräpmat (när du blir så hungrig, kommer en sallad inte att göra jobbet). Som Shereen Jegtvig, vår guide till näring, noterar hon i sin artikel om hoppa över måltider, "… om du regelbundet äter för få kalorier, kommer din kropp att bränna färre kalorier också".

Fad dieter Det kan vara frestande att följa flytande, kalorier eller andra extrema dieter som slänger hela matgrupper för att du snabbt ska gå ner i vikt. Men igen, dessa typer av dieter är ofta inte hälsosamma och kan sluta sabotera dina ansträngningar för att gå ner i vikt. När du inte konsumerar tillräckligt med kalorier, håller din kropp faktiskt på fett för att bränna sig själv. Plus, mycket av den vikt du förlorar i början är vatten - inte fet. Bortsett från det kan du inte få alla de näringsämnen din kropp behöver för att växa på en hälsosam sätt, särskilt under tonåren.

Bantningspiller Det är också frestande att ta dietpiller för att gå ner i vikt snabbt, men de flesta är inte reglerade vilket innebär att det inte finns någon garanti för kvaliteten eller säkerheten på vad du tar. Många av dessa piller har otäcka biverkningar, och många arbetar inte ens. Det finns inget piller där ute som hjälper dig att gå ner i vikt permanent, säkert och effektivt, och allt du tar bör ordineras och / eller hanteras av din läkare.

Fettförbränningstillskott Dessa tillskott är ofta prydda som "naturliga" sätt att bränna mer fett men det betyder inte att de är säkra. Sanningen är att, liksom många dietpiller, de inte regleras, kanske inte fungerar, det kan störa andra mediciner och kan till och med vara farligt för din hälsa. Undvik allt som inte ordinerats eller rekommenderas av din läkare.

Överdriven motion Övning kan vara ett hälsosamt sätt att hantera vikt, men för mycket kan orsaka problem både fysiskt och mentalt. Vissa människor tränar så obsessivt att det anses vara en typ av ätstörning. Ett balanserat träningsprogram innebär att du får aktivitet varje dag och har olika träningspass i din målpulszon. Att träna i timmar om dagen med höga intensiteter kan vara lika illa som att inte träna alls.

Kom ihåg: Det finns inga genvägar

Även om du kanske vill gå ner i vikt snabbt för sommaren, skolans första dag eller den där semestern, finns det inga genvägar. Frisk viktminskning är en gradvis process. Även om en snabbkorrigering tillfälligt kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kommer den bara att komma tillbaka när du går tillbaka till din normala rutin.

Hur snabbt kommer jag att gå ner i vikt?

Hälsosam och permanent viktminskning är en gradvis och oförutsägbar process, så det är omöjligt att säga hur mycket vikt en person kommer att förlora eller hur snabbt han eller hon kommer att förlora den. Grunden är att vi är alla olika och vi alla förlorar vikt vid olika hastigheter baserat på:

• ålder
• kön
• vikt
• gener
• diet
• aktivitetsnivå
• livsstil

Och kom ihåg, om du börjar träna och äta rätt, kommer skalan inte alltid att återspegla de förändringar som din kropp gör. Det är möjligt att få muskler och förlora fett, vilket inte kommer att visa på skalan även om det visar hur kläderna passar. Läs mer: hur man går ner i vikt

Hur får jag vikt eller muskel?

Medan många människor vill gå ner i vikt känner vissa tonåringar att de är för mager och vill gå ner i vikt eller muskler. För det första utvecklar alla sig annorlunda och många tonåringar finner att de med tiden börjar fylla och få mer vikt naturligt. Faktum är att många experter inte rekommenderar att tonåringar försöker gå upp i vikt genom att äta massor av kalorier - det kan leda till att få mer kroppsfett, vilket inte är hälsosamt.

Några tonåringar undrar hur man går i vikt, vilket är ett annat mål som är tufft för vuxna att nå. De flesta studier har visat att barn som gör motståndsträning kan få styrka, men inte muskelmassa, enligt ACSM: s Riktlinjer för övningstestning och recept. Med andra ord, många barn och tonåringar kommer att finna det svårt att få massor av muskelmassa. Det betyder inte att styrketräning är en dålig idé - under övervakade förhållanden (med tränare eller expert) kan barn bli starka och passa rätt rutin.

Men att drastiska förändringar i muskelmassa vid den åldern (eller någon ålder) är något som mest inte kommer att uppnå.

Hur kan jag få sex-pack Abs?

Tyvärr blir platta abs något som inte alla kan uppnå. Att få platt eller tvättbröst abs kommer från att vara mager och har gener som fungerar till din tjänst genom att hålla fett från att lagras runt magen. Många av oss lagrar överflödigt fett runt magen, och det är möjligt att förlora lite av det med en hälsosam kost och motion. Men även därmed skulle många av oss behöva släppa vårt kroppsfett till ohälsosamma nivåer för att få sexpack abs.

Vad som än är ditt mål är det viktigt att vara realistisk om de förändringar du kan göra i din kropp. Vi är alla produkter av våra gener och våra livsstilar. Vi kan förändra hur vi lever, men vi kan inte ändra kroppens grundläggande smink. Genom att fokusera på att ändra vad du kan och låta din kropp reagera på det, kan du skapa hälsosamma vanor som kommer att gå med dig i framtiden.

Mer träning och viktminskning FAQs

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• American College of Sports Medicine. (2006). ACSMs riktlinjer för övningstestning och recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.