Dynamisk förebyggande uppvärmningsrutin

Uppvärmning före träning är en viktig del av ett säkert och effektivt träningspass. En bra uppvärmning behöver inte vara noggrann eller komplicerad, men det behöver öka din kärntemperatur och få blodflödet till de muskler du ska använda under träningen. Det här är annorlunda än träningspasset efter träning, vilket vanligtvis används för att öka rörelseomfånget runt en led och hjälpa till att återhämta sig efter träning. Följande dynamiska uppvärmningsrutin kan användas som en bra utgångspunkt innan du engagerar dig i de flesta sporter.

1

High Knows Walk

Den enkla höga knäpromenaden kommer att lossna höfterna, knäna och fotledningarna och få blodet att cirkulera. Börja med cirka tio steg, lyfta knäna upp mot armbågarna som din promenad. Vänd och gör tio steg tillbaka till startpunkten. Gör en mer uppsättning och den här gången lägger du till en liten studsa i ditt steg och överdriver din steg och arm sväng tills du verkligen känner blodet rörande. Lägg till ett slutligt set om du fortfarande känner dig lite tight.

2

Walking Lunge With Arms Up

För att utföra detta uppvärmningsförflyttning, gör ett gångavstånd för cirka tio steg framåt, vänd och lung tio steg tillbaka till utgångspunkten. Med varje steg sänker du långsamt ner mot marken med ditt bakben, vilket gör att knäet kan röra marken. Håll varje steg en sekund och fortsätt. Med varje set lägg till lite mer rörelseområde till steglängd och djup.Om du vill öka rörelsemängden ännu mer, håll dina armar upp över huvudet när du lungar. Nå upp med dina armar och sjunka in i lungan.

3

The Skip with Twist Exercise

Hoppet med vridning ger lite mer fart till uppvärmningen samt att lägga till en rotation i rörelserna. Hoppet med en vridövring involverar kärnans muskler såväl som övre och nedre kroppen i en mild och rytmisk uppvärmning. För att göra det rätt:

• Hitta en jämn plats med tillräckligt med utrymme för cirka 10 fullstegs framsteg.
• Börja med att sakta springa framåt 10 steg (5 per sida), sluta och vänd dig om.
• För varje returhopp, lägg gradvis mer intensitet och en större vridning till dina steg.
• Fortsätt att lägga till en full sväng och kör knäna lite högre.
• Slutligen lägg till torso twist som fotbollsymbol David Beckham demonstrerar på bilden. Ta fulla hoppningssteg, kör knäna uppåt och dina armar över din kropp till ett heltäckande rörelseområde.
• Håll dina rörelser smidiga och kontrollerade, inte slarviga. Fokusera på din kärna och bukmuskler för att få ut det mesta av detta värma upp denna övning.

4

Sidosidiga borrar

Sidostabilisatorerna i höfterna och knänna bör inte försummas under din dynamiska uppvärmning, så lägg i flera omgångar från sida till sida steg eller hoppa över för att värma upp dem. Du kan använda stegborrar eller bara göra några enkla sidosteg. Plocka upp takten från en sida till sida promenad till ett skepp med varje uppsättning. Du kan också göra sidobandsträning för att få en ännu djupare uppvärmning eller använd glute-aktiveringsrutinen om du sitter mycket under dagen.

5

Hopprep

Ett hoppa rep kan användas för både en grundläggande uppvärmningsövning och en full-på-cardio träning. För att använda rephoppning som en del av en enkel uppvärmningsrutin, börja med en långsam, tvåstegs takt. Det betyder att du hoppar över repet och tar en liten studsa innan repet kommer tillbaka runt. Du kommer att flytta repet långsammare och inte hoppa så högt eller lika snabbt.

För att använda rephoppning i denna uppvärmningsrutin, hoppa långsamt i trettio sekunder, vila i 10 sekunder och hoppa i ytterligare en minut innan du flyttar till nästa uppvärmningsövning.