Hur man undviker och behandlar muskelkramper från att springa

Det är vanligt för löpare att få benmuskler, speciellt när de kör långa avstånd. Men om du uppmärksammar möjliga orsaker och tar förebyggande åtgärder, kan du undvika muskelkramper i framtiden.

Se till att du hydrerar ordentligt

Muskelkramper är ofta resultatet av uttorkning, så det är viktigt att du ser till att du hydrerar ordentligt före, under och efter din körning.

Innan körning: En timme innan du börjar din körning, försök att dricka 16 till 24 uns vatten eller annan icke-koffeinfri vätska. Sluta dricka på den tiden, så att du kan tömma extra vätskor och förhindra att du måste sluta gå på toaletten under din körning. För att du är hydratiserad innan du börjar springa, kan du dricka ytterligare 4 till 8 uns precis innan du börjar. Om du gör lång tid eller tävling (till exempel en maraton) kan du göra ett "saltskott" innan du börjar springa för att få lite extra salt. Ta ett paket ett salt, dumpa det i handen och följ det med vatten.

Under körning: Den allmänna tumregeln för vätskekonsumtion under körningarna: Du bör ta 6 till 8 ounces vätska var 20: e minut under körningen. Under längre körningar (90 minuter eller mer) bör en del av ditt vätskeintag omfatta en sportdryck (som Gatorade) för att ersätta natrium och andra mineraler (elektrolyter) som förlorats genom svett. Du kan också göra ett annat saltskott halvvägs genom din körning. Muskelkramper uppträder ofta som följd av elektrolytubalans, så det är viktigt att du byter ut dina elektrolyter.

Efter körning: Glöm inte att rehydrera med vatten eller en sportdryck efter din körning. Om din urin är mörkgul efter körningen måste du behålla rehydreringen. Det ska vara en ljus limonadfärg.

Glöm inte att värma upp och sträcka

Att göra en ordentlig uppvärmning innan du börjar springa får ditt blod att flöda i dina muskler och kan hjälpa till att förhindra benkramper. Värm upp genom att jogga långsamt i 10 minuter och göra några uppvärmningsövningar, som strumpbyxor, hopphoppar eller höga knän. Utför statiska sträckor, under vilka du håller sträckor i 30-60 sekunder efter avslutad körning.

Började du för fort?

En annan möjlig orsak till muskelkramper i slutet av långa körningar eller raser är att du helt enkelt gick ut för fort. Här är några sätt du kan undvika att trycka på tempot för mycket i början och bränna genom din sparade energi och slå på väggen:

• Medvetet kör din första mil långsammare än du planerar att köra den sista. Det är svårt att göra eftersom du troligen kommer att känna dig riktigt stark i början. Men kom ihåg att för varje sekund går du ut för fort i första halvan av din tävling, du kan förlora så mycket som dubbelt så mycket tid under andra halvan av din lopp.
• Försök att se till att du befinner dig i rätt startposition. Börja inte med snabbare löpare eftersom du förmodligen kommer att försöka följa med dem.
• Börja din tävling i en bekväm takt och se till att du kolla din klocka på den första milmarkeringen. Om du är före din förväntade takt, sakta ner. Det är inte för sent att göra takkorrigeringar efter bara en mil.
• Fortsätt att berätta för dig själv att många andra löpare kommer att passera dig i den första milen. Men du kommer att passera mycket senare i loppet.
• Övning börjar långsamt under träningslägen. När du gör din långa lopp varje vecka, försök att hålla tillbaka under de första milen, så du blir van vid disciplinen att inte gå ut för fort.

Regelbundna massage kan hjälpa till

Att gå på en sportmassage är ett bra sätt att behandla ömhet som ofta utvecklas till följd av muskelkramper. Regelbundna massage hjälper också att hålla musklerna i optimal form, vilket minskar dina chanser att kramas kraftigt under körningar. Du kan också använda massageverktyg, som en skumrulle, för att göra självmassage hemma. Se till att du också gör lite eftersträckning för att minska täthet.

Hur man hanterar mid-run cramps

Att hålla sig välhydrerad hjälper till att förhindra muskelkramper, men om du har problem med kramper på en körning, försök långsamt massera och sträcka det drabbade området. Gör några av dessa ben sträcker sig i en minut eller två för att lindra krampen.

Om dina benkramper fortsätter

Om benkramper kvarstår efter att ha försökt flera metoder, kontakta din sjukvårdspersonal för att avgöra om krampen är ett resultat av vitaminbrist, medicinska biverkningar eller ett underliggande medicinskt tillstånd.