Hill träning på löpbandet med höjning

Du kan använda lutningens lutningsfunktion för att få bättre träning. Löpband har ofta en lutningsfunktion som efterliknar att gå och springa uppförsbacke utomhus. Några har också en nedgångsfunktion för att simulera nedförsbacke. Genom att variera lutningen kan du ändra träningstypen eller lägga till intervaller med högre intensitet. Se fördelarna och några prov träningsprogram som designats av tränaren Lorra Garrick, CPT.

Justering av höjningen

Många löpband ger dig möjlighet att justera lutningen medan du använder dem, men vissa kräver att du gör justeringen innan du börjar träna. Med dem måste du sluta ändra höjden och det blir inte lika lätt att göra ett intervallträning där höjningen ändras varje par minuter. Kontrollera löpbandet innan du börjar träna för att se hur du kan justera lutningen.

Fördelar med löpband Hill-träning

Du hittar dessa fördelar när du lägger till kullar i din rutin:

• Du kan få din hjärtfrekvens till en högre nivå vid lägre hastigheter, så att du kan träna i din valda intensitetszon.
• Att kunna gå långsammare samtidigt som man uppnår en måttlig intensitet är bra för människor att återhämta sig från en skada eller som behöver mindre påverkan på deras leder.
• Uphill incline rekryterar de posturala musklerna på nya sätt och sträcker dina kalvar och Achillessenen. Om du är ny på snedställningar kommer dina kalvar troligen att tröttna och kan till och med vara ömma nästa dag.Du kommer också att arbeta med dina quadriceps mer, som är musklerna på framsidan av dina lår, samt att ge en bra träning för gluten i dina skinkor.
• Hill träning ger dig variation och hjälper dig att kämpa med tröstbandet tristess.
• Du kommer att bränna mer kalorier per mil när du går uppåt. American College of Sports Medicine konstaterar att för varje 1 procent av betyget ökar du dina kalorier bränt med cirka 12 procent.

Löpband Hill-träning Basics

Använd dessa tekniker för koll träning:

• Uppvärmning: Värm alltid upp i fem minuter med jämn gång eller med en liten lutning, med långsammare hastighet.
• Långsam är bra: När du klättrar på en kulle, kommer du naturligtvis att gå långsammare, men din puls och andning visar att du får en högre träningsintensitet än när du är i noll. Låt dem mäta din träningsinsats snarare än hastigheten.
• Uphill Walking Teknik: Använd bra hållning och ta kortare steg när du använder mer lutning. Luta bara lite framåt och lut dig inte bakåt.
• Släpp av räcken: Du kommer inte att få lika bra träning om du håller fast på skenorna när du använder lutning. Använd bra uppåtgående gångform vid hastigheten där du kan gå eller springa utan att använda räcken.
• Ändra en sak i taget: Intensiteten i träningspassens träning beror på varaktighet, lutning och hastighet. Om du lägger till lutning, behåll längden på ditt träningspass och den hastighet du använder antingen samma, kortare eller långsammare. När din tolerans för höjning ökar kan du ändra varaktighet och hastighet. Men om du ändrar lutningen, håll de andra två desamma.

Steady State tredemølle Hill Workout

En steady state hill workout syftar till att hålla din hjärtfrekvens på ungefär den valda nivån. Du kan göra med en enda inställning eller genom att ändra dina inställningar och hastighet.

• Efter din uppvärmning, experimentera med olika hastigheter och lutningar för att hitta den inställning som utmanar dig, men ändå är hanterbar nog att hålla i 30 minuter.
• Under hela sessionen går promenader snabbare vid låga höjningar och går väldigt långsamt vid högre höjder, för variation.

Tränings tröskelintervall träning

Denna träning kommer att ge dig en hög intensitet under hårdare och enklare intervaller.

• Värm upp i 5 minuter i en lätt takt.
• Välj en takt och lutning som ger din hjärtfrekvens till 85 till 92 procent av din maxpuls. Använd ett hjärtfrekvensschema för att hitta det här numret eller använd en hjärtmonitor eller en app.
• Gå vid 85 till 92 procent av maximal hjärtfrekvens i 8 minuter.
• Långsam eller minska lutningen till en lätt nivå i 2 minuter.
• Upprepa för 3 till 4 repetitioner.

Träningsintervall träning med kullar

Använd lutning på löpbandet för en intervallträningsträning. Högintensitetsintervallet ger dig en kraftfull ansträngning, då återhämtningsintervallet låter dig fånga andan.

• Intervall kan vara 30 sekunder till 10 minuter.
• Ju kortare intervallet desto hårdare det borde vara. Om du använder ett minutsintervall, borde du vara vid den punkten du bara kan tala med korta ord i slutet av minuten.
• Återhämtningsintervaller är lätta att låta dig fånga andan och kan ta en till fem minuter.
• Vissa löpband har intervallprogram, men de kan inte variera både höjningen och hastigheten samtidigt. Dessutom kan de vara begränsade i hur olika höjningen är mellan intervaller snarare än att låta dig gå till båda extremiteterna. I detta fall kan manuell manipulation vara den bästa vägen.
• Upprepa intervaller tre till tio gånger beroende på längden på ditt träningspass.
• Avsluta med en fem minuters nedkylning.