Är alla bearbetade livsmedel ohälsosamma?

Bearbetade livsmedel har ett dåligt rykte. Termen brukar tänka på saker som kemikalier, tillsatser och konstiga matlagningsmetoder, mättat fett och överskott av socker eller natrium. Av denna anledning pekas ofta bearbetade livsmedel på att spela en viktig roll i folkhälsoproblem som fetma, högt blodtryck och typ 2-diabetes.

Det finns viss sanning i detta, men endast för vissa typer av bearbetade livsmedel. Eftersom "bearbetad" kan ha blivit synonymt med ohälsosam betyder termen helt enkelt "någon avsiktlig förändring i en mat som uppstår innan den är tillgänglig för att äta", enligt International Food Information Council Foundation-vilket innebär att det bara är att köra och skära ett äpple kunde anses vara bearbetat det.

Med detta sagt är de metoder som oftast förknippas med bearbetningsmedel mer utförliga förberedelser. Vissa är helt OK och kan faktiskt göra mat säkrare och hälsosammare att äta såväl som lättare att laga mat och lagra. Under tiden finns det gott om bearbetade livsmedel som tillverkas av raffinerade ingredienser (vilket betyder att de har tagits bort av näringsämnen) och konstgjorda substanser som verkligen inte är bra för dig.

Det bästa sättet att berätta skillnaden mellan en hälsosam raffinerad mat och en som inte är så hälsosam är att göra lite näringsmässig nötkreatur (som i etikettläsning). Läs vidare för att lära dig mer.

Bearbetade livsmedel definieras

Det är användbart att se bearbetade livsmedel som på ett spektrum av "minimalt till starkt bearbetat", som Akademin för näring och dietetik gör här:

• Minimalt bearbetade livsmedel är sådana som har pre-prepped för bekvämlighet. Tänk tvättad och säckad salladgreen, skalade och skivade frukter, rostade nötter och hårdkokta ägg.
• Livsmedel som har bearbetats medan de är i topp när det gäller modning, smak och näring. Exempel på bläcktoner, konserverad tonfisk och lax samt frysta frukter och grönsaker.
• Livsmedel med ingredienser tillsatt för smak och konsistens, såsom sötningsmedel, kryddor, oljor, färger och konserveringsmedel. Det här är livsmedel som potatis pasta sås, flaska sallad dressing, yoghurt och kaka mixer.
• Klar att äta mat. Några exempel på dessa mer bearbetade livsmedel är crackers, potatischips och liknande snacks, granola och delikött.
• Tungt bearbetade livsmedel. Dessa är ofta förberedda måltider som frysta pizza och mikrovågsugniga middagar. I denna kategori ingår även konstgjorda koksågar som soda, munkar, kakor och andra bakverk och godis. Tungt bearbetade livsmedel innehåller ofta konstgjorda ingredienser, såsom konserveringsmedel, färgämnen, falska smakämnen och kemikalier som är utformade för att ge dem en speciell struktur.

Fördelaktigt bearbetade livsmedel

Vissa livsmedel drar nytta av bearbetningen. Några exempel är:

• Mjölk som har pastöriserats för att döda bakterier och homogeniseras för att hålla fetter från att separera.
• Fortifierade spannmålsprodukter som bröd och frukostflingor har extra näringsämnen. Se upp för tillsatt socker och natrium. Det är viktigt att läsa Nutrition Facts-etiketten på alla bearbetade matpaket
• Apelsinjuice med tillsatt kalcium är näringsriktigt överlägsen fräschpressad. (Smaken är en annan sak, beroende på din personliga preferens.)
• Frysta och konserverade frukter och grönsaker. Eftersom det behandlas så snart det skördas, har frysta eller konserverade produkter att behålla mer vitaminer, mineraler, fytokemikalier och andra näringsämnen än färskvaror som sitter i produktionen av en livsmedelsbutik i flera dagar. Var medveten om att tillsatsen av socker (inklusive majssirap med hög frukt), salt, sirap eller sås till frysta eller konserverade grönsaker eller frukter kommer att negera deras näringsvärde.
• Torkade frukter. Ounce för ounce, de har mer fiber (viktigt för att bekämpa hjärtinfarkt och vissa typer av cancer) och fenoler (en typ av antioxidant) än färsk frukt, enligt Harvard Health. Som med andra bearbetade livsmedel, håll ett öga på tillsatta sockerarter.

Förädlade livsmedel som ska undvikas

Undvik bearbetade livsmedel som innehåller ingredienser som transfetter, stora mängder natrium och socker och kemikalier med oförutsägbara namn. De tenderar att vara låga i vitaminer och mineraler och kan leda till viktökning.

• Konserverade livsmedel med betydande mängder natrium eller fett
• Pasta måltider gjord med raffinerad vit mjöl i stället för hela korn
• Förpackade högkalibrerade mellanmålsmedel som chips och godis
• Frysta fiskpinnar och frysta middagar som är höga i natrium
• Förpackade kakor och kakor
• Färdiga matblandningar med hög fetthalt och natrium
• Sugary frukostflingor
• Bearbetat kött

Att skämma bort dessa livsmedel en gång i taget ska inte skada dig, men om du gör en stadig kost av dem finns det en mycket bra chans att det kommer att påverka din totala hälsa. Stickning med hela, färska och minimalt bearbetade livsmedel är ett enkelt sätt att få det mest näringsrika bandet för din buck.