5 sätt att förhindra ett första hjärtattack

Oavsett om din far, mor eller syskon har haft hjärtsjukdom kan det tyckas som den viktigaste förutsägelsen för dina egna risker för hjärtinfarkt. Inte så - säger en stor svensk studie publicerad i Journal of American College of Cardiology i 2014. Det visade faktiskt att 5 specifika livsstilsfaktorer som att äta rätt, regelbunden motion och sluta röka kan kombinera för att förhindra 80% av de första hjärtattackerna.

Forskarna från Karolinska Institutet i Stockholm bestämde i vilken utsträckning hälsosamma vanor individuellt - eller i samförstånd - hjälper vuxna att undvika en framtida hjärtinfarkt eller hjärtinfarkt.

Priserna på koronar hjärtsjukdomar har sjunkit i många delar av världen, skriv författarna tack vare framsteg i mediciner som arbetar för att bekämpa högt blodtryck och lägre kolesterol. Eftersom stora populationer riskerar hjärt-kärlsjukdom, är det emellertid inte användningen av receptbelagda läkemedel - med egna risker för biverkningar och betydande kostnader om de tas på lång sikt - inte en effektiv omfattande förebyggande strategi. De skriver att deras egna tidigare forskning om kvinnor och den som andra forskare på båda könen visar livsstilsförändringar kan dramatiskt minska risken för hjärtinfarkt.

Vad undersökningen undersökte: Män mellan 45 och 79 år rekryterades 1997 och undersökte om deras ätnings- och aktivitetsvanor, tillsammans med uppgifter om deras vikt, familjehistoria för hjärtsjukdomar och utbildningsnivå. Totalt var 20 721 män utan någon historia av hjärt-kärlsjukdom, cancer eller diabetes spårad över en 11-årig period.

Fem diet- och livsstilsfaktorer undersöktes: kost, rökvanor, alkoholkonsumtion, magefett och daglig aktivitetsnivå.

Vad forskarna upptäckte: Var och en av de fem livsstilvanorna eller förhållandena befanns erbjuda sin egen individuella fördel för att förhindra en framtida hjärtinfarkt. De bästa oddsen hittades bland män som följde alla fem - skörde en 80% minskning av risken för hjärtinfarkt - även om endast 1% av studiepopulationen var i denna kategori.

Så här är vanorna rankade enligt hjärtinfarktskyddet:

1. Sluta röka (36% lägre risk): I överensstämmelse med omfattande tidigare forskning, slutar röka är en av de bästa livslängdshotande vanorna du borde överge. I den svenska testen hade män som aldrig rökt eller slutat minst 20 år före studiens början haft en 36% lägre chans till en första hjärtinfarkt.

Detta följer med resultat från många tidigare undersökningar, inklusive Million Women Study i Storbritannien, där nästan 1,2 miljoner kvinnor spårades över en 12-årig period. Den longitudinella undersökningen visade att sluta i åldern 30 eller 40 sköt en extra 11 år av livet i genomsnitt, tack vare inte bara färre hjärtinfarkt utan även cancer och andningssjukdomar.

2. Äta en näringsrik kost (20% lägre risk): Återigen, ingen överraskning att en hälsosam växtbaserad diet kan hjälpa till att avvärja en hjärtinfarkt (och andra åldersrelaterade sjukdomar som diabetes och cancer). Den svenska undersökningen präglade en hälsosam diet med hjälp av det rekommenderade matresultatet från National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) i USA, som är "starkt förutsägande för dödligheten" och inkluderar följande:

• Minst 5 portioner färska grönsaker och frukter varje dag
• 4 portioner av hela korn
• 1 eller flera portioner av mjölk med nedsatt fetthalt
• Ugentlig konsumtion av cirka två portioner av hälsosam fisk

De ämnen som följde dessa riktlinjer närmast hade en 20% lägre risk för en första hjärtattack, även om de också åt mat från listan "icke-rekommenderad" såsom rött och bearbetat kött, raffinerad spannmål och godis.

3. Bli av med magefett (12% lägre risk): I stigande grad upptäcker epidemiologer midjemåttet och midjemåttet för att vara en bättre förutsägare för ohälsosamhet än ren kroppsvikt, särskilt när det gäller bukfett som omger dina inre organ (visceralt fett) och inte bara pudden som sitter under huden på din mage gör din midja för tätt.

Faktum är att ämnen i den svenska studien, vars midjelinjer mättes mindre än 95 cm under försöksperioden, hade en 12% lägre risk för en första hjärtinfarkt jämfört med män med mer magefett.

4. Endast dricka i måtta (11% lägre risk): I denna studie minskar risken för en första hjärtinfarkt med cirka 11% i dricksvatten. Detta stämmer överens med mycket konsekvent bevis på att konsumtion av alkohol i måttlighet minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive hjärtattacker och stroke.

Däremot erbjuder forskarna vissa reservationer om alkoholens fördelar, eftersom så snart konsumtionen går utöver lätt till måttlig intag av 1-2 drycker per dag finns det farligare risker än hälsoeffekter i form av hjärtsjukdom, cancer, och olyckor.

Att återskapa: Personer som dricker i måttlighet kan vara hälsosammare än teetotalers, men bara om de dricker med måtta.

5. Att vara fysiskt aktiv (3% minskning i risk): Män som gick eller cyklade 40 minuter per dag och utövas minst en timme per vecka visade sig ha en 3% lägre risk för en första hjärtinfarkt i denna studie. Det numret är överraskande lågt, med tanke på andra bevis för att träning är mycket fördelaktig för hjärtas hälsa. Träning har dock så starka fördelar, inte bara för ditt kardiovaskulära system, men för att stärka dina ben, ditt andningsorgan, hjälpa till att avvärja demens och även stressavlastning (för att inte tala om att riskerna med att sitta kvar stannar), bör det inte betraktas som en frans hälsostrategi. Ju mer du flyttar desto bättre.

• Läs mer: Vad är minsta träning för ett längre liv?

Vänta - har inte denna studie bara tittat på friska män? Dessa män var alla fria från sjukdom när studien lanserades i slutet av 1990-talet. En separat analys gjordes bland mer än 7000 män med högt blodtryck och högt kolesterol år 1997, vilket visade att riskreduktionen av varje hälsosamt beteende var liknande männen utan något tillstånd.

Slutsats: Till skillnad från din genetiska smink, kost, motion och huruvida du röker är allt inom din kontroll eller inte. i science jargon, "modifierbara livsstilsfaktorer". Sådana förändringar kan inte alltid vara enkla att genomföra, men det kan vara inspirerande att upptäcka att vad du göra varje dag kan spela en större roll när du bestämmer dina chanser för en första hjärtinfarkt än vad du ärva.

I denna stora studie undviks 86% av de första hjärtattackerna av den lilla andelen män som följde alla 5 hälsosamma vanor, oavsett familjens historia av hjärt-kärlsjukdom. Allmänt till större befolkning, det vill säga 4 av 5 första hjärtattacker kan förebyggas med enkla och hanterbara livsstilsförändringar.