Hur man tränar för en halv maraton bara en månad bort

Har du stött på problemet att du låter kalendern komma bort från dig? Du kan ha registrerat dig för en halv marathon eller en promenad händelse som Avon 39 Walk for Breast Cancer månader sedan. Nu inser du att du inte har gjort någon riktig träning och tävlingen eller evenemanget är bara en månad bort. Vad kan du göra?

Det grundläggande svaret är att arbeta med att förlänga dina längsta körsträckor på den korta tiden du har kvar. Du måste också se till att ditt valda race-redskap fungerar bra genom att använda det på dina långa promenader.

Kan du göra det till slut?

En halv maraton är 13,1 mil eller 21 kilometer. Om du är en ganska frisk person som har gått 6 mil (10K) åt gången under den senaste månaden, kommer du att kunna avsluta en halv maraton.Du kan gå med blåsor de senaste 4 milen. Om du inte redan går i sex miles (10K) i taget varje vecka är det klokt att byta till ett kortare avståndshändelse (t.ex. 10K eller 5K). En ganska frisk person ska kunna slutföra ett 5K eller 10K avstånd med bara en månad träning (eller till och med ingen träning att tala om).

Avon 39 Walk for Breast Cancer är en förlåtande promenad. Du kan få en shuttle till mål från flera kontrollpunkter. För en välgörenhetshändelse, gå inte förbi smärtan. Ta en tur om du är överhettad eller i smärta från muskelstam eller blåsor.

Kan du göra slutförd tidsgräns för slutförandet?

Det viktigaste är att du kommer att nå målet vid cutoff-tiden. Det är oetiskt, oförskämt och farligt att gå in i en händelse när du vet att du inte kommer att kunna göra det till mål före sin angivna stängningstid. Vandrings- och tävlingsevenemangsarrangörer stänger vattenstopp och öppnar kursen till trafik på ett bestämt schema. Om du försvinner, stör du hela systemet och äventyrar dig själv. Använd en metod för att förutse din halvmaratontid för att vara säker.

Ta en långdistansutbildningsturs en gång per vecka

På den tid du har lämnat måste du gå en lång promenad en dag i veckan och gå i 30 till 60 minuter alla andra dagar i veckan. Din första långa promenad ska vara 1 till 2 miles längre än din vanliga träningspass. Om du är helt utbildad, sikta på att gå i 90 minuter till två timmar för din första långa promenad, som ska vara en avstånd på 5 till 7 miles.

Varje vecka, öka avståndet till den långa promenaden med en mil. Om du inte upplever några blåsor eller muskelbelastning kan du kanske skynda dig och stryka avståndet med 2 miles varje vecka. Men det ger större risk att utveckla blåsor, vilket kommer att ta några dagar att läka och kan sätta dig tillbaka.

Effekter av långa träningsvandringar

Långdistanspromenader testar din mentala uthållighet och visar hur mjukt din hud är och där du sannolikt kommer att uppleva blåsor och chafing. Hur du håller din kropp och den repeterande rörelsen kan lämna dig med ont och stelhet efteråt.

Fart

Med din korta träningstid är det viktigare att arbeta på avstånd i stället för hastighet. Efter en uppvärmd mil, spendera de närmaste 45 minuterna med 80 procent av din rasen takt. Därefter, minska hastigheten till en lättare takt för att slutföra den nödvändiga distansutbildningen för den dagen.

blåsor

Dina fötter är inte vana vid den långa körsträckan och du har inte tid att sakta dra dem upp. Du måste hitta rätt recept, snabbt, för att förhindra fotblåsor. Först byt till strumpor gjorda av wicking tyg i stället för bomull. Använd smörjmedel och / eller majsstärkelse på fötterna för att minska friktionen och hålla fötterna torra.

Halvmarathonskor

En månad före din lopp är rätt tid att börja använda ditt nya par rakskor i din träning. Du kommer att vilja ha dem på några kortare promenader och sedan på några av dina långa träningsdagar. Du vill ha skor som är brutna in men fortfarande fräscha, med mellan 80 och 150 gångmiljöer.

Walking Gear

En nyckelregel för långdistansvandringar är "inget nytt på tävlingsdagen". Bär dina race sockor, skor, shorts / tights, topp, hatt, etc. på din långa träning promenader. Om du ska ha på dig en kostym för tävlingen är det ännu viktigare att du kan gå i den.

Walking Snacks och Sports Drink

Var säker på att du vet vad och när du ska dricka och vilka energitillbehör du ska använda. Ta reda på från sportwebbplatsen vilka sportdrycker och snacks de erbjuder på kursen och använd dem på dina långa träningsvandringar. Om du upptäcker att de ger dig problem, kanske du vill bära din egen. Observera hur ofta det kommer att finnas vattenstopp och bestämma om du behöver bära vatten med dig.

Walking Companions

Om du ska gå tillsammans på tävlingsdagen är det klokt att träna tillsammans för ett par av dina långa träningsdagar. Diskutera vad du behöver av varandra i sättet att stödja och hur du kommer att förhandla om reststopp, etc. Du kanske upptäcker att dina steg är inte kompatibla och det är bäst att du delas upp under loppet och träffas i målområdet efteråt.

Tåg höger nästa gång

För att hålla dig på kursen, planera dina träningsvandringar

• Halv maraton 16-veckors träningsplan
• Utbildningsplan för Avon39 Full Marathon-Half Marathon

Ett ord från DipHealth

Om din händelse närmar dig och du inte har förmåga att få en minimal träning, är det ingen brottslighet att hoppa över evenemanget. Du kan spara dig själv en skada och du kommer att rädda evenemanget besättningen besväret att behöva stödja dig när du inte kan göra det till målstregen i tid. Medan många evenemangsavgifter inte återbetalas, kan du ibland överföra till en kortare händelse eller en av deras framtida händelser. Det gör inte ont för att fråga. Använd detta som en lektion som lär dig att planera din träning bättre för din nästa tävling eller händelse.