Hjälper du att förlora magefett?

Om du försöker bli av med envis magefett kanske du undrar om löpning är lösningen. Tyvärr, medan du kör är ett bra sätt att bränna kalorier och förlora totalvikt, är det inte ett säkert sätt att förlora ditt reservdäck, mage, pooch eller vad du än inte vill så kalla det. Det är också sant att du inte kommer att förlora fett från ditt bukområde bara genom att rikta din abs med crunches eller andra abdominala övningar.

För att förlora magefett måste du minska din totala kroppsfett. Under körning kan du hjälpa dig att förlora fett, din genetik bestämmer i första hand vilka områden av din kropp som förlorar fettet först. Du kan inte specifikt rikta in det irriterande lagret av vaddering under din buk med löpning, så du måste kombinera den med andra aeroba aktiviteter.

Farorna med magefett

Magefett är inte bara under din hud, det är också djupt inne i kroppen, runt dina vitala organ. Detta kallas visceralt fett och ju mer du har av det, desto högre risk för att du utvecklar allvarliga sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, högt kolesterol och andningsproblem.

Den goda nyheten är att studier visar att måttlig till hög intensitet aerob träning som körning kan hjälpa till att minska visceralt fett, även utan att ändra din kost. Kombinera aerob träning med en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll är ännu bättre för både total viktminskning och visceral fettförlust, men träning verkar vara effektivare än kost när det gäller att rikta in sig på visceralt fett.

För kvinnor bidrar en midjestorlek på mindre än 35 tum risken till allvarliga hälsoproblem i samband med visceralt fett. För män är målet midjestorlek under 40 tum.

För mycket visceralt fett kan öka risken för hälsoproblem

Strategier för att förlora magefett

Här är några tips för att gå ner i vikt (och som följd både visceralt fett och magefett) med löpning och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll:

• Ta på kardioen. Syfta i minst 30 minuters konditionsträning i din hjärtfrekvenszon på de flesta dagar i veckan. För att undvika utbrändhet och skador, växla mellan köra och korsträning, till exempel cykling, elliptisk tränare, dans, simning eller vandring.
• Tänk på hög intensitetsintervallträning. Lägga till kortare, högintensiva träningspass till din rutin har visat sig brinna fett. Medan uthålligheten du får från att springa är bra är det inte särskilt användbart när det gäller att bränna fett, speciellt ju mer din kropp anpassar sig till din rutin. Under en träning med hög intensitet kan du inte träna nästan lika länge, men blanda det med din vanliga hjärt-rutin hjälper till att spruta bort fett.

• Arbeta i minst 10 000 steg om dagen. Vissa människor tycker det är bra att spåra sina dagliga steg. Det tar i genomsnitt 10 000 steg per dag för att förhindra viktökning, så sikta på mer än det när du försöker gå ner i vikt.
• Lägg till styrketräning till ditt träningspass. Ta med hela kroppsstyrka träning i din rutin två gånger i veckan. Du behöver inte ens tillgång till fancy gymutrustning eftersom du kan göra några av dessa kroppsviktiga övningar hemma. Se till att du gör överkropps- och underkroppsövningar, samt kärnstärkande övningar.

• Känn ditt kalorimål. Använd en daglig kaloriförbrukningsberäkare för att räkna ut hur många kalorier du faktiskt behöver varje dag. När du har det numret måste du skapa ett underskott genom en kombination av dieting eller träning av 3500 kalorier per vecka (eller 500 per dag) för att förlora ett pund per vecka.
• Håll en matdagbok. Skriv ner allt du äter och dricker för att hålla reda på hur många kalorier du tar och ta reda på vilka dåliga vanor du behöver korrigera. Du kommer mycket mindre sannolikt att gå överbord om du vet att du måste skriva ner den. Du kan också använda en matspårningsapp om du föredrar, vilket kan göra processen lite enklare eftersom de flesta appar beräknar näringsvärdena för dig.
• Gör små kostförändringar. Fokusera på att göra små förändringar i din kost, som att skära ut vanlig soda och lägga till mer frukt och grönsaker.
• Undvik bearbetade livsmedel. Ingredienserna i förpackade varor och mellanmål matas ofta med transfetter, tillsatt socker och tillsatt salt, som alla kan göra det svårt att gå ner i vikt.
• Öva del kontroll. Titta på dina delstorlekar, särskilt efter körning, när du kanske känner dig frestad att äta lite extra på grund av alla kalorier du brände under din körning. Ha färdigförpackade 100-kalori-mellanmål redo hemma, så du är inte frestad att gå överbord. När du äter ut, dela mat - eller äta hälften av din måltid och ta resten hemma.
• Kontrollera näringslabeln noggrant. Bara för att en mat är låg i fett betyder det inte att det inte är högt i andra saker, som kolhydrater och socker. Ibland kommer socker att tillsättas för att kompensera för förlust av smak från fettet. Livsmedel som salladsdressingar, marinader, majonnäs och såser innehåller ofta dold fett och massor av kalorier.
• Syfte för tillfredsställelse. Snarare än att äta tills du är full, lär du dig att känna igen när du känner dig nöjd. Detta förhindrar dig från att äta kalorier som du inte behöver.
• Sakta ner. Att fokusera på din mat och njuta av smak och konsistens kan hjälpa dig att äta långsammare och verkligen njuta av vad du äter. Gör ett medvetet försök att ta mindre bitar och tugga dem noggrant för att känna sig nöjda snabbare.
• Förlora distraktionerna. Att äta när du tittar på TV eller försöker multitask resulterar vanligtvis i att äta mer än vad du menade för, för att du inte var uppmärksam. När du äter, gör det en sak att bara äta så du är medveten om vad och hur mycket mat som går i din mun.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Johns Hopkins Medicine. 8 sätt att förlora magefett och leva ett hälsosammare liv. Johns Hopkins University, Johns Hopkins Hospital och Johns Hopkins Health System.
• Mayo Clinic Staff. Magefett i kvinnor: Att ta och hålla bort det. Mayo Clinic. Uppdaterad 21 april 2016.
• Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. Effekten av övning på visceral fettvävnad hos överviktiga vuxna: en systematisk granskning och meta-analys. Votruba SB, red. PLoS ONE. 2013; 8 (2): e56415. doi: 10,1371 / journal.pone.0056415.
• Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. En systematisk granskning och meta-analys på effekterna av träningsträning mot hypokalorisk kost: Distinct Effects on Body Weight and Visceral Adipose Tissue. Fetma recensioner. 2016 Aug; 17 (8): 664-90. doi: 10,1111 / obr.12406.