Hur att äta nötter hjälper dig att leva längre

Nötter är en läcker del av en anti-aging diet som hjälper dig att avvärja kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa cancerformer - och tack vare en översyn av två stora, långsiktiga studier som publiceras i New England Journal of Medicine under 2013 finns det starka bevis på att nötter av alla slag kan hjälpa dig att leva längre. I den undersökningen var det bara att koppla en ounce nötter dagligen till en 20 procent lägre risk för död över en 30-årig period.

Vidare ett 2015-papper publicerat i JAMA inre medicin- involverar mer än 200.000 människor i USA och Kina - fann också att ätnötter kan förbättra livslängden.

Nötter och allmän hälsa

Nötter har varit en vanlig del av den mänskliga kosten i tusentals år. En växande mängd bevis på att nöden är hälsosamma ledde till att amerikanska Food and Drug Administration (FDA) 2003 utfärdade en kvalificerad hälsopåståelse som säger att nuvarande vetenskapliga data tyder på att ätning av 1,5 oz (42 g) nötter varje dag kan minska risken för hjärta sjukdom.

Nyare forskning har visat att ätnötter är kopplade till en lägre risk för koloncancer, gallblåsersjukdom och divertikulit, tillsammans med lägre frekvenser av vissa sjukdomsmarkörer som inflammation, insulinresistens, metaboliskt syndrom och farligt magefett.

Kan nötter hålla dig kvar längre?

För att bestämma huruvida nötter kan minska dödligheten, undersökte forskare från Harvard School of Public Health, Brigham och Women's Hospital och på annat håll data från två stora longitudinella studier. Den första var sjuksköterskans sjuksköterska, en epidemiologisk undersökning av livsstilsfaktorer som påverkar kvinnornas långsiktiga hälsa. Den andra datamängden involverade manliga vuxna rekryterade till Health Professionals Follow-Up Study.

Detaljerad diet frågeformulär från mer än 76.000 kvinnor och 42.000 män sammanställdes under tre decennier. På frågan om nötkonsumtion frågades deltagarna hur ofta de åt ungefär en 1 oz (28 g) servering av nötter: aldrig, en till tre gånger varje månad, en gång i veckan, hela vägen upp till flera gånger om dagen.

Efter att ha analyserat 30 års värde av data, kopplade resultaten till att äta 1oz (28g) nötter varje dag till en 20 procent minskad risk för dödsfall från vilken som helst orsak, inklusive cancer, hjärtsjukdom och andningssjukdom.

Vilka nötter var bäst?

Kostundersökningarna frågade bara om ämnena åt trädnötter som valnötter, mandlar, cashewnötter och hasselnötter, eller om de åt peanötter (faktiskt en pejkvän, inte en riktig nöt). Den sänkta dödsrisken var konsekvent, om deltagarna regelbundet åt trädnötter eller jordnötter.

Var inte dessa bara riktigt friska människor att börja med? Faktum är att kvinnliga deltagare var sjuksköterskor, och de manliga ämnena rekryterades från hälsovårdsverksamheter som optometri, tandläkare och läkemedelsvetenskap - en avsiktlig förspänning som syftade till att samla vuxna som skulle vara motiverade och villiga att göra ett långsiktigt engagemang för hälsovetenskapliga studierna.

Forskningen visade att nut-eaters är generellt smalare, mindre sannolikt att röka, och mer sannolikt att äta färskvaror, och får regelbunden motion. För att redogöra för detta justerade forskarna många eller potentiellt förknippade riskfaktorer, såsom individens totala energiintag, konsumtion av alkohol och rött eller förädlat kött, aktivitetsnivå, kroppsmassindex, familjemedicinsk historia, etc.

Även om det är möjligt att det finns livsstilsfaktorer som inte redovisas i analysen påpekar forskarna att de hittade ett "dos" -förhållande. Det är att de oftare ämnena åt nötter, desto lägre risk för dödsfallet. Till exempel var det bara en gång i veckan att äta nötter kopplade till en 7 procent lägre mortalitetsrisk hos både män och kvinnor, men att äta nötter en eller flera gånger varje dag var förknippad med en 20 procent lägre dödsrisk. Även om detta inte visar att nötter håller människor längre levande, tyder trenden på att äta nötter oftare korrelerar med bättre livslängd.

Vad gör nötterna så hälsosamma?

Nötter är en bra källa till hälsosamt omättat fett, livslängdsstödande kostfiber, protein och vitaminer och mineraler, inklusive antioxidanter, som alla är associerade med mindre sjukdom. Nötter finns i FDA: s MyPlate matriktlinjer i samma proteinkategori som kött och bönor.

Vissa människor oroar sig för att de kommer att gå ner i vikt om de äter nötter, men överraskande har kroppsvikten hos personer som regelbundet äter nötter inte visat sig vara högre än hos icke-nötterna, enligt en artikel i 2008 i Journal of Nutrition. Detta är sant trots att kalorier som konsumeras av vanliga nötätare totalt uppgår till i genomsnitt 250 kalorier per dag än för människor som inte äter några nötter.

Slutsats: Det finns starka bevis på att nötter regelbundet kan öka din hälsa och din livslängd. Dessa undersökningar skilde inte mellan rostade eller råa eller saltade eller osaltade nötter. Att förbruka för mycket salt är kopplat till högre blodtryck, men det är bäst att välja osaltade eller lågmuttrar när det är möjligt.