Hur sova förändras med åldrande

Tips till dig som har svårt att sova (November 2024)

Det finns en myt att äldre behöver mindre sömn. Det är helt enkelt inte sant. Alla vuxna behöver mellan sju och nio timmars sömn varje natt. När vi åldras blir det svårare att få en god natts sömn. Det betyder inte att vi fortfarande inte behöver sju till nio timmar. En av utmaningarna för hälsosam åldrande är att felsöka sömn för att säkerställa att vi får tillräckligt med vila för god hälsa.

Sovförändringar hos äldre vuxna

Av ett antal skäl har äldre människor svårt att somna och somna. När vi åldras kan vi märka något av följande:

Tar längre tid att somna
Sömn är mindre djup
Vakna tre eller fyra gånger per natt
Frekventa nattdagsbadresor
Sömn är inte lika vilsam eller tillfredsställande
Tendens att somna i början på kvällen och vakna tidigt på morgonen

Varför äldre vuxna sover mindre

När vi åldras förändras våra kroppar. Dessa förändringar påverkar längden och kvaliteten på vår sömn. Beroende på din situation kan en eller flera av dessa faktorer vara tillämpliga:

hormoner: När vi åldras utsöndrar våra kroppar mindre av två viktiga sömnhormoner: melatonin och tillväxthormon.

Melatonin är viktigt eftersom förändringar i nivån på detta hormon kontrollerar vår sömncykel. Med mindre melatonin, känner många äldre vuxna sömniga tidigt på kvällen och vaknar tidigt på morgonen. De kan också ha mer problem att somna.
Tillväxthormon är det som gör att barn sover så djupt. När vi åldras, utsöndrar vår kropp mindre av detta hormon och djup sömn blir svårare.
Klimakteriet orsakar mycket hormonella förändringar hos kvinnor, vilket ibland leder till nattsvett och andra symtom som stör sömnen.

Hälsovillkor: Hälsovillkor kan störa sömnen. När vi åldras är vi mer benägna att utveckla en kronisk sjukdom. Dessa sjukdomar leder till förändringar i vår kropp som stör normal sömn. Genom att hantera ditt hälsotillstånd, kan du minimera denna effekt. Exempel på hur vissa sjukdomar störa sömn är:

Vissa hälsoförhållanden (som artrit) orsakar smärta, vilket gör det svårt att somna.
Andra tillstånd (som diabetes eller en förstorad prostata) kan få dig att använda badrummet ofta under natten, vilket avbryter djup sömn.
Hjärtsjukdomar, högt blodtryck och andra kardiovaskulära tillstånd kan få dig att vakna plötsligt på grund av andningssvårigheter eller förändringar i hjärtfrekvensen.
Parkinsons sjukdom, Alzheimers sjukdom och psykiska sjukdomar kan orsaka ångest som påverkar sömnen.

Livsstilförändringar: När vi åldras ändras våra dagliga rutiner. Dessa förändringar kan påverka vår sömn. Genom att öka träningen och tiden som spenderas utomhus och minska nappningen förbättras både sömnens längd och kvalitet:

Äldre människor får mindre motion. Var noga med att prata med din läkare och få en hälsosam mängd daglig träning.
Solljus hjälper din kropp att producera melatonin, som reglerar din sömncykel. Försök att få minst två timmars exponering för starkt ljus varje dag. Om det är svårt för dig att komma ut, överväg att använda ett fullspektrum ljus inomhus.
Napping kan vara bra, om du sover mer än 20 minuter om dagen kan du störa din sömn.
Alkohol, koffein och nikotin. Dessa tre synder kommer att förorsaka kaos i sömnen. Om du har problem, skära tillbaka och var noga med att inte använda någon av dessa inom tre timmar innan du går och lägger dig.

När vi åldras är det mer troligt att vi tar en eller flera mediciner. Dessa mediciner kan ofta störa sömn. Din läkare kanske kan ändra din medicin till en som inte orsakar att du förlorar sömn, eller kanske ändrar tid på dagen du tar medicinen. Några vanliga läkemedel som är kända för att störa sömn inkluderar några högt blodtrycksmedicin, antidepressiva medel, steroider, vissa nedbrytningsmedel och bronkodilatatorer.

Vad ska du göra om att förbättra din sömn

Den goda nyheten är att du i regel kan förbättra din sömn genom att identifiera den bakomliggande orsaken och göra förändringar. Om din sömnbrist beror på sjukdom eller medicinering, tala med din läkare om möjligheten att byta medicin eller den tid på dagen du tar det. Följ ovanstående sömntips och var noga med att få lite motion och solljus varje dag.

Om din sömn inte förbättras kan du ha sömnstörning. Hälsoförhållanden som förhindrar att en person somnar eller somnar är sömnapné och sömnlöshet. En läkare kan hjälpa till att behandla dessa tillstånd.

Försök göra förändringar i sömnen och livsstilvanor. Om det inte hjälper, prata med din läkare. Vad du än gör, acceptera inte att vara trött som en del av att bli äldre.