Kardiovaskulär fitness och hur man testar det

Kardiotrening mäter hur bra din kropp kan utföra en rytmisk, dynamisk aktivitet med måttlig till hög intensitet under längre perioder. Medan kardioövning är bra för att bränna kalorier och gå ner i vikt, förbättras också din kardiovaskulär träning.

Din hjärtkondition hänvisar till hur bra ditt hjärta, lungor och organ konsumerar, transporterar och använder syre under hela träningspasset.

Din övergripande skicklighet beror på förhållandet mellan ditt hjärtsystem, andningsorganen och skelettsystemet. När alla dessa system fungerar effektivt, ökar du träningstiden. Det enda sättet att lära dessa system att arbeta tillsammans är att öva på att arbeta konsekvent.

Kardio träning är ett verktyg i kampen mot inaktivitet och fetma, men fördelarna sträcker sig hela livet. Ju mer passform du är desto mer kan du hantera saker som att hålla upp med barnen, göra långa dagar på gårdsarbetet eller andra hushållsprojekt.

Mäta och testa din hjärtkondition

För att känna din träningsnivå måste du mäta den. Ett sätt är att helt enkelt spåra dina egna träningspass. Håll reda på aktiviteten du gör, hur länge du gör det och hur svårt du arbetar. Du kan då leta efter trender.

Du kan använda en hjärtfrekvensmätare för att se till att du arbetar i din hjärtfrekvenszon eller att du kan vara uppmärksam på din upplevelse av uppfattad ansträngning.

Använd en skala från 1 till 10 för att matcha dig hur du känner på olika nivåer av intensitet. Att träna i en lugn takt skulle vara en nivå 2 eller 3. Om du springer all-out, skulle det vara närmare en 10. Genom att göra samma träningspass ett tag och spåra dessa element ser du att du är kunna gå längre och hårdare som tiden går vidare.

Mer komplicerade tester vädjar till veteranutövare, professionella idrottare eller personer som gillar att tävla i tävlingar. Test kan ge dig en exakt beräkning av saker som din VO2 max, vilket är den maximala volymen syre kroppen kan konsumera och använda. Dessa tester kan också hjälpa dig att räkna ut din maximala hjärtfrekvens, vilket är en viktig del av alla viktiga målpulszonberäkningar.

Några fitnessband och smartwatches som mäter vila och träna hjärtfrekvenser har träningstest och inbyggda poäng. Till exempel, Fitbit-modeller med hjärtfrekvensövervakning ger ett cardio-träningsresultat. Garmin GPS-sportsklockor och några av deras träningsband kommer att rapportera VO2 max.

Du kan göra ett tre-minuters stegtest eller ett Rockport-provning utan komplex utrustning. Försök ta en eller båda dessa tester om några veckor för att se hur du gör. Det kan vara motiverande när du ser dessa nummer förändras. Att ha något påtagligt att titta på är ofta kraftfullare än att bara veta det i ditt sinne.

Löpbandstest

Löpband test kan bestämma din kardiovaskulära fitness. Dessa administreras vanligtvis av en professionell på ett gym eller ett laboratorium och kan innebära att arbeta upp till en mycket hög intensitet.

• Det graderade övningstestet innefattar en lång serie av intervaller på löpbandet under övervakning av blodtryck och hjärtrytm.
• Bruce-protokolltestet innefattar också att arbeta på en löpband medan din hjärtfrekvens, blodtryck och upplevd ansträngning övervakas.

Båda dessa är test är korrekta men kan vara kostsamma. Det finns andra tester du kan göra på egen hand som inte inbegriper EKG-maskiner eller blodtrycksmätare.

Three-Minute Step Test

Tre-minuters stegtestet är en av de enklaste metoderna. Med detta test använder du ett 12-tums steg och en metronom, stoppur eller metronomapp för din mobiltelefon.

Du går upp och ner till metronomen i 3 minuter och sedan sätter dig ner och tar din hjärtfrekvens i en hel minut och räknar varje takt.

Det är bra att använda en hjärtfrekvensmätare eller hjärtfrekvensapp så att du faktiskt kan se varje takt. Kolla diagrammet nedan för dina betyg:

Betyg för kvinnor baserat på ålder

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excellent	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Bra	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Över medel	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Medel	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Under medel	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Fattig	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Väldigt fattig	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Betyg för män baserat på ålder

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excellent	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Bra	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Över medel	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Medel	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Under medel	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Fattig	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Väldigt fattig	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

The Rockport Walk Test

Rockport promenadprovet är ännu enklare än de andra. För detta värmer du upp och sedan går en mil så fort du kan, antingen på löpbandet eller ute. Du spelar in din hjärtfrekvens och träningstid och anger dina resultat i en Rockport en mils räknare för att se var du rankar. Det är bäst att göra detta test på ett spår så att du vet exakt hur långt du ska gå.

Hur man förbättrar din hjärtkondition

Förbättra din konditionsträning är enkel, om inte alltid lätt att göra. Sättet att bli bättre på hjärtat är att göra det regelbundet. Konsistens är hur du bygger uthållighet och fitness och det finns en mängd olika sätt att göra det, inklusive:

• Stadig träning: Denna typ av kardiom innefattar att springa, gå, använda elliptiska, eller göra någon annan hjärtaktivitet i en måttlig takt i 20 eller flera minuter. Du bygger uthållighet i hela din kropp såväl som ditt hjärta och lungor för att kunna hålla längre under hjärtat. Börja med vad du kan hantera, även om det är mindre än 20 minuter. Lägg till några minuter till varje träning så att du går längre och längre medan du håller en måttlig takt. När du kan träna kontinuerligt i 30 minuter kan du börja arbeta på olika nivåer av intensitet.
• Intervallträning: Detta innebär att du går snabbt eller hårt och sedan backar av för att återhämta sig, upprepa dessa intervall under träningstiden. Intervallträning kan hjälpa dig att bygga uthållighet snabbare än stabil träning, speciellt om du utövar dig långt över din komfortzon, ungefär en nivå 9 på den upplevda ansträngningsskalan. Att göra ett intervall träning en eller två gånger i veckan kan öka din uthållighet och din kaloriförbränning. Ännu bättre, dessa träningspass är ofta kortare och passar in i ett upptaget schema.
• Mixa och matcha: Ett av de bästa sätten att öka träningen är att blanda både steady state och intervall träning under hela veckan.För mycket intervalltrening kan orsaka skada eller övertraining och för mycket stadigt kan det bli tråkigt. Om du är nybörjare, starta tre eller fyra träningspassar i veckan och fokusera på två stadiga träningspass, såsom en grundläggande uthållighetsträning och en intervallrutin, till exempel ett träningsintervju med nybörjare.

Ett ord från DipHealth

Att vara passande handlar om att kunna hantera allt i ditt liv med uthållighet och energi. Att arbeta med din kardioträning varje vecka är ett utmärkt sätt att göra alla dina andra aktiviteter tycks enklare.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs riktlinjer för övningstestning och recept. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.