När är den bästa tiden att ta vitaminer?

Den bästa tiden att ta många vitaminer och mineraler är på morgonen, med en måltid. Det finns dock några tillskott som kan hjälpa dig att sova bättre när du tas kort före sänggåendet. Därför är den bästa tiden för dig att ta dina vitaminer beror på exakt vilka vitaminer du tar och om de hälsoeffekter du hoppas få från att ta dem.

Vitaminer som kan vara bättre när de tas på morgonen är:

• C-vitamin
• Vissa B-vitaminer
• Vitamin D

Vitaminer och kosttillskott som kan vara bättre när de tas på kvällen, nära sänggåendet, inkluderar:

• Vitamin B-3 (niacin)
• Magnesium

Vissa människor finner att vitaminer och mineraler kan orsaka störd matsmältning och till och med diarré om de tas på en tom mage. Därför är det i allmänhet bättre att ta vitaminer och mineraltillskott med en måltid, såvida inte din rådgivare rekommenderar dig annorlunda.

För att komplicera saker ytterligare, måste vissa vitaminer tas i kombination med en måltid som innehåller vissa feta kalorier. Det beror på att de är "fettlösliga", vilket innebär att de bara löser upp och absorberas ordentligt av din kropp - när du tar dem med lite fett. Om du tar dina vitaminer på morgonen med en till stor del fettfri frukost (kanske fettfri spannmål som fylls med skummjölk) kan du därför besegra syftet med att konsumera vitaminerna.

Här är en översikt över de bästa tiderna för att ta specifika vitaminer och mineraler, den bästa tiden att ta multivitaminer, och vilka kosttillskott bör tas tillsammans med vissa feta kalorier.

Vitamin A

Vitamin A hjälper till att bibehålla din vision, organ och reproduktionssystem. Det finns inga tecken på att det är bättre att ta A-vitamin på morgonen eller på kvällen, så ta ditt vitamin A-tillskott när det är bekvämt för dig. Den typ av vitamin A som finns i de flesta kosttillskott är beta-karoten.

Vitamin A och beta-karoten är båda fettlösliga, så det betyder att du måste ta dem med en källa till fett. I de flesta fall innebär det att du tar ditt vitamin A med en måltid, och faktiskt rekommenderar många tillverkare av vitamin A-tillskott att ta produkterna med en måltid.

Vitamin A Krav och kostkällor

B Vitaminer

B-vitaminer-som inkluderar tiamin, folsyra och riboflavin-hjälpa din kropp att fungera ordentligt och håll dig frisk. När dina nivåer av vissa B-vitaminer är för låga kanske du tycker att du är mer trött än du borde vara. Förvirring och anemi kan också inträffa i allvarliga fall, beroende på vilka B-vitaminer du saknar.

De flesta tar B-vitaminer som en grupp, antingen i en multivitaminkapsel eller i ett specifikt B-vitamintillskott. Även om de är vattenlösliga, är det bäst för din matsmältning att ta dem med en måltid, och du kan tycka att det är lättast att komma ihåg att ta dem på morgonen med frukost.

Det finns lite bevis på att vissa B-vitaminer kan störa sömnen. Till exempel:

• Vitamin B-6 eller pyridoxin kan orsaka levande drömmar och kan förbättra din förmåga att komma ihåg drömmar. En liten studie gav högskolestudenter mycket stora doser av vitamin B-6 över fem dagar och fann att deras drömmar var mer levande, färgglada och bisarra än normala. Du borde kunna undvika detta problem genom att ta vitamin B-6 på morgonen.
• Vitamin B-12 hjälper din kropp till att producera energi, och några personer har rapporterat att det tar sig på kvällen att göra dem för energiska att somna lätt. Återigen kan du lösa detta genom att ta vitamin B-12 på morgonen. Vitamin B-12-brist har kopplats i viss undersökning till dålig sömn hos personer med vissa medicinska tillstånd. Detta problem kan uppstå eftersom vitaminet behövs för att din kropp ska producera melatonin, ett hormon som hjälper dig att sova. Det finns också några medicinska bevis på att stora doser av vitamin B-12 kan leda till minskningar av den tid du sover. Men det finns inga medicinska bevis på att det tar tid för dig eller senare på dagen att störa din sömn. Om du tar vitamin B-12 samtidigt som dina andra B-vitaminer, på morgonen borde du vara bra.

Omvänt är det möjligt att niacin, även känt som vitamin B-3, kan hjälpa dig somna. Anecdotiska bevis tyder på att en hög dos hjälper till att vissa somnar lättare somna. Du ska dock inte dricka alkohol när du också tar niacin, eftersom alkohol kan accentuera niacins effekter. Eftersom du är mer benägna att njuta av en alkoholhaltig dryck på kvällen än på morgonen kan det komplicera din analys.

Baserat på allt detta kan du vara bättre att ta B-vitaminer på morgonen. Men om B-vitaminer som en grupp inte verkar störa din sömn och det är bekvämare att ta dem på kvällen, så borde det också vara bra.

C-vitamin

C-vitamin hjälper ditt immunsystemsfunktion mer effektivt och spelar också en viktig roll för att skydda dina celler från farorna med fria radikaler. Det är vattenlösligt, så du behöver inte ta det med en måltid. Men vissa människor finner C-vitamin, särskilt i större doser, kan störa deras magar och eventuellt även orsaka diarré. Att ta detta tillskott med en måltid kan hjälpa, och att ta en buffrad typ av C-vitamin kan också hjälpa dig om du tycker att matsmältningssystemet störs av det.

Anecdotiskt har några personer rapporterat att större doser av C-vitamin har stört sömnen. Det finns inga riktiga medicinska bevis för detta, men om du är bekymrad över det kan du ta C-vitamin på morgonen och minska din dos till det rekommenderade dagliga antalet, vilket är 75 milligram för vuxna kvinnor och 90 milligram för vuxna män.

C-vitamin kan hjälpa din kropp att absorbera järn bättre, så om din läkare har rekommenderat att du tar extra järn, ska du ta din C-vitamin samtidigt, oavsett vilken tid på dagen som inträffar.

Vitamin D

D-vitamin, "sunshine vitamin", tjänar många roller i din kropp. Det hjälper till att hålla ditt immunförsvar i gott skick, det fungerar tillsammans med kalcium för att bygga dina ben, och dina nerver använder det för att bära meddelanden. Din kropp gör D-vitamin när din hud utsätts för solen. Men eftersom du riskerar att få hudcancer från överdriven solexponering, kan du behöva komplettera vitamin D om dina nivåer är låga.

Det är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det bäst tas med en måltid som innehåller lite fett. Men den måltiden kan vara frukost, lunch eller middag, eftersom det inte finns några bevis för att vitamin D-absorptionen är bättre eller sämre vid vilken tidpunkt som helst.

Anecdotiskt rapporterar vissa människor att D-vitamin kan störa sömn, särskilt när det tas för sent på dagen. Den effekten kan bero på att D-vitamin kan minska din kropps leverans av melatonin, det hormon som gör dig sömnig. Emellertid har inga studier visat specifikt på huruvida att ta D-vitamin på eftermiddagen eller kvällen kan påverka sömnen.

Minst två studier har övervägt om hur stora doser av vitamin D kan störa sömn, oavsett när dessa doser togs. En studie visade att kvinnor med multipel skleros med höga nivåer av vitamin D-4,370 IE eller uppåt av sju gånger det rekommenderade dagliga intaget-hade lägre nivåer av melatonin i deras blod. Kvinnor som tar 800 IE per dag såg inte den effekten, och studien utvärderade inte sömnkvaliteten, så det är svårt att dra full slutsatser.

En annan studie visade att äldre kvinnor som försökte gå ner i vikt och som tog 2 000 IE av D-vitamin per dag eftersom de var bristfälliga såg deras sömnkvalitet försämras. Studien drog slutsatsen att denna nivå av vitamin D-tillskott kan leda till sämre sömnkvalitet bland postmenopausala kvinnor som redan hade brist på vitamin D.

Det är svårt att säga om du är bättre att ta D-vitamin på morgonen eller senare på dagen, även om vissa människor rapporterar anekdotiskt att de har bättre lycka till med en morgonrutin. Oavsett det är möjligt att mycket stora doser kan störa sömnen, oavsett när de tas.

De 7 bästa vitamin D-tillskotten att köpa i 2018

Vitamin E

E-vitamin skyddar dina celler mot skador, ökar ditt immunsystem och bidrar till att öka blodkärlen och förhindra blodproppar.Brister kan orsaka nervskador, synproblem och försvagat immunförsvar.

Eftersom det är ett fettlösligt vitamin måste du ta E-vitamin med en fetthaltig måltid. Utöver det rådet finns det inga bevis för att det är bättre eller sämre för din hälsa när du tar det vid en viss tidpunkt på dagen.

Vitamin K

K-vitamin hjälper din blodpropp. Det hjälper också till att bygga starka ben, skyddar dig mot cancer och bekämpar diabetes genom att förbättra kroppens känslighet mot hormoninsulin.

Det är ett annat fettlösligt vitamin, så ta vitamin K med en måltid. Det finns dock ingen forskning som visar "bästa" eller "värsta" tiden på dagen för att ta din K-vitamin, så passa in när du kan göra det.

Kalcium

Du har nog hört att kalcium bygger starka ben och att många människor inte konsumerar tillräckligt med det. Vuxna och barn 4 och äldre behöver mellan 1.000 och 1.300 milligram kalcium om dagen, och många människor (särskilt de som inte dricker mycket mjölk eller äter kalciumtillskott) får inte så mycket.

Det finns olika typer av kalcium och olika rekommendationer för hur man tar dem. Kalciumcitrat (en vanlig form av kalcium i tilläggsprodukter) kan tas själv eller med en måltid. Kalciumkarbonat (ett billigare supplement) behöver hjälp av magsyra för att bryta ner det, så det är bäst att ta med mat.

Eftersom du ska dela upp din dos av kalcium hela dagen för bästa absorptionen (din kropp absorberar inte mer än 500 mg i taget väl), kan du sluta ta kalcium både på morgonen och på eftermiddagen eller kvällen, speciellt om din läkare har rekommenderat att du konsumerar en större dos av det dagligen.

Helst bör du inte ta kalcium samtidigt som ett järnhaltigt multivitamin eller magnesium, eftersom din kropp kanske inte absorberar det också. En del undersökningar tyder på att kalcium kan hjälpa dig somna, och många tilläggsprodukter kombinerar kalcium och magnesium i ett (ofta mycket stort) piller. Du måste bestämma (i samråd med din läkare) vad som är bäst för dig.

Slutligen kan kalciumtillskott störa vissa mediciner, inklusive antibiotika, läkemedel mot osteoporos, blodtrycksmedicin, antacida, läkemedel mot anfall och kolesterolbehandlingar. I vissa fall kan kalcium innebära att kroppen absorberar mer av läkemedlet, medan i andra fall kan din kropp absorbera mindre av medicinen. Därför är det viktigt att prata med din läkare om hur dina föreskrivna läkemedel kan interagera med kalcium (eller något annat tillskott du tar).

Magnesium

Magnesium, ett mineral, fungerar i din kropp för att reglera nervfunktionen, kontrollera blodtrycket och bygga ben (i samband med kalcium). De flesta människor får tillräckligt med magnesium, men magnesiumbrist kan orsaka illamående, aptitlöshet, trötthet och svaghet.

Av alla vitaminer och mineraler du kan ta är magnesium det som bäst tas på natten. Det beror på att magnesium främjar sund och hälsosam sömn när den tas nära sänggåendet. Hos människor som lider av benkramper på natten kan magnesium också bidra till att lindra det problemet.

Magnesium kan vara svårt på matsmältningssystemet och kan orsaka lösa avföringar. I själva verket innehåller den populära förstoppningsmedlet Milk of Magnesia 1200 mg magnesiumhydroxid, som vanligtvis räcker för att producera tarmrörelse inom sex timmar. Om du tycker att magnesium verkar orsaka att du har löst avföring, försök minska på din dosering. En dos på 100 mg kan vara tillräckligt för dig.

Multivitaminer

Multivitaminer kombinerar vilka forskare som anser vara de viktigaste vitaminerna och mineralerna i ett lätt att ta dagligt piller (eller ibland flera dagliga piller). Det är vanligt att multivitaminer innehåller vitamin C, några eller alla B-vitaminer, vitaminer A, D, E och K, plus mineraler som zink, selen och koppar.

Användningen av multivitaminer har sjunkit under åren eftersom fler började ta individuella tillskott, till exempel D-vitamin. Men nästan en tredjedel av amerikanerna tar fortfarande ett dagligt multivitamin.

Det finns ingen "bästa" tid att ta ditt multivitamin, även om många människor tar ett multivitamin på morgonen, speciellt om de har andra morgonläkemedel att ta. Du bör definitivt ta ditt multivitamin med mat, eftersom vissa av vitaminerna i det troligen är fettlösliga. Några större multivitamintillskott kan orsaka magbesvär om det tas på en tom mage.

Det är möjligt, men långt ifrån bevisat, att multivitaminer kan orsaka sömnstörningar. En studie med 772 personer hittade en länk mellan dålig sömn och multivitaminanvändning. Studien visade emellertid inte orsak och effekt. Istället listades det fem möjliga orsaker till länken, inklusive möjligheten att personer som sover sällan skulle försöka ta vitaminer, och att som ännu inte identifierade faktorer skulle orsaka både dålig sömn och vitaminanvändning.

Mer forskning behövs för att bestämma hur multivitaminer påverkar din sömn, om de alls gör det, och huruvida den tid på dagen du tar dem kan påverka detta. Det finns bara inte tillräckligt med information för att rekommendera att du undviker multivitaminer på natten, så du kan ta dem när du tycker det är lämpligt.

De 7 bästa multivitaminerna att köpa

Ett ord från DipHealth

Vitamin och mineraltillskott kan inte hjälpa dig om du inte kommer ihåg att ta dem. Därför är den bästa tiden att ta dina vitaminer när du är mest sannolikt att komma ihåg att ta dem. Många människor gör att deras vitaminer ingår i sin morgonrutin, och det borde fungera bra, förutsatt att din frukost innehåller vissa feta kalorier.

Om du är förvirrad över vilka vitaminer och mineraler du ska ta och när du ska ta dem, prata med din läkare. De kan hjälpa dig att reda ut vilka kosttillskott du ska ta och prata med dig om den bästa tiden för dig att ta dem. Dessutom bör du alltid låta din läkare veta om du tar några vitaminer, mineraler eller andra kosttillskott, eftersom de kan interagera med mediciner.

De 7 bästa tillskotten att köpa i 2018