Tränar när du redan är ont

Sårhet händer för alla, särskilt om du är ny att träna eller försöker en ny aktivitet, men vad händer om du är öm och du har träning?

Det korta svaret är att det beror på hur ont du är och vilken typ av träning du gör.

Sårets riktlinjer

Använd dessa överväganden för att bestämma om ditt nästa träningspass:

• Om du är mycket öm: Som i jämn skulle ditt hår skadas om du borstar det (och det är om du kan lyfta borsten), du överdriven det och även små rörelser kommer att skada dig. Din ömhet kan vara värre på andra dagen, så ta minst två, kanske tre, lediga dagar och försök med de tips som anges nedan för att hantera muskelsårighet. På den tredje eller fjärde dagen, prova ljuskardio (till exempel gå) eller en lättare version av det ursprungliga träningspasset, du använde lättare vikter eller ingen vikt, färre uppsättningar och mindre intensitet totalt.
• Om du är märkbart öm: Antingen ta en vilodag eller prova en lätt cardio träning och sträcka nästa dag.
• Om du är lite styv: Försök en lätt till måttlig kardio träning tillsammans med sträckor för de styva musklerna.

Varför är jag ont?

Muskelsårighet (eller, i fina termer, fördröjd inbrott i muskelsår) är naturligt när du utmanar musklerna med nya övningar eller mer intensitet. När du lägger på en ny stress på kroppen anpassar den sig så att den klarar den nya belastningen. En del av anpassningsprocessen innefattar muskelsårighet, mikroskopiska tårar i bindväv som stöder och omger muskeln.

Ömma muskler är i färd med att läka och växa starkare, så du bör undvika att stressa dem ännu mer genom att göra tung och intensiv träning. En lätt träning kan emellertid erbjuda tillfällig lindring när du värmer musklerna och skapar mer blodflöde.

Hantera muskelsår

Prova dessa metoder för att hantera muskelsårighet:

• Lätt träning: Några studier tyder på att yoga, lättviktsträning (med ingen vikt eller väldigt lätta vikter) eller ljust cardio (t.ex. gå) kan bidra till att minska symtom på DOM.
• Massage: Även om studier är motstridiga, finns det några studier som visar att massage kan lindra lite muskelsårighet.
• Antiinflammatorisk medicinering: NSAID som ibuprofen kan minska smärta och inflammation. Det finns biverkningar, så tala med din läkare innan du tar några antiinflammatoriska medel.
• Isbad: Det finns också motstridiga studier om isbad, men vissa studier tyder på att de kan förbättra återhämtningen från DOM. Oavsett om du kan tolerera att sitta i ett badkar full av is är en helt annan fråga.
• Tid: Tiden är den enda som fungerar varje gång. Mest ömhet kommer att lindra efter ca 2-3 dagar, så att du kan komma tillbaka till dina träningspass.

Undvik muskel ömhet

Det är omöjligt att helt undvika muskelsårighet, speciellt om du har ett mål att gå ner i vikt eller ändra din kropp. Men kom ihåg att återhämtningsprocessen är lika viktig som träningspasset.

Det är under din vilodag att din kropp läker och växer starkare. Det kan inte göra om du inte ger det tillräckligt med vila.

Medan du inte helt kan undvika att bli ont, finns det saker du kan göra för att minimera det:

• Lätt i dina träningspass: Börja långsamt så att dina muskler gradvis kan anpassa sig till stressen av nya aktiviteter eller intensiteter. Detta gäller speciellt om du har haft en lång paus från träning. Att gå tillbaka till träningen du brukade kan vara för mycket för din kropp.
• Gradvis bygga intensitet: För att komma i form, bränna kalorier och gå ner i vikt måste du utmana din kropp med mer stress än det är van vid, en av de saker som orsakar ömhet. Om du är nybörjare är någon aktivitet mer stress än din kropp är van vid, så du kan behöva stanna med samma träningspass i 1-2 veckor innan du lägger till intensitet.
• Var konsekvent: När du har fått ont av en viss träning eller intensitet, bör du inte uppleva det igen förrän intensiteten är ökad. Att fortsätta träna regelbundet hjälper dig att behålla denna nivå av styrka tills du är redo för mer intensitet.