Hur man körs snabbare och förbättra rastiderna

När du har kört en liten stund och förbättrat din uthållighet, kanske du vill fokusera på ett nytt mål - springa fortare. Här är några åtta enkla saker du kan göra för att plocka upp takten och förbättra dina tider, plus rasdagsstrategier.

1

Var beredd på lite obehag

Vissa nybörjare har svårt att springa fortare eftersom de är rädda för att känna sig obekväma. Men ett av de första stegen för att få snabbare är att lära sig hur det känns som att hämta takten. När du trycker på dig själv under snabb träning, räkna med att andas och känna dina benmuskler brinnande. Det kan känna sig konstigt och obekväma först, men du börjar bli van vid den känslan och så småningom börja förutse (och njuta av) det.

2

Arbeta på din omsättning

Om du kan öka din omsättningsomsättning, kör du snabbare. Börja med att springa i ungefär 5K-rasen (du kan hålla i 3 miles) i 30 sekunder och räkna varje gång din högra fot träffar marken. Därefter joggar i en minut för att återhämta sig och springa i 30 sekunder igen, den här gången försöker man öka räkningen. Fokusera på att ta snabba, lätta, korta steg - som om du går på varm kol.

3

Prova intervall träning

Intervall träning är ett roligt sätt att arbeta med din hastighet. Du kan spåra träningspass, till exempel 400 meter (ett varv runt spåret) upprepningar.Efter en uppvärmning på 5-10 minuter, växla mellan att köra ett 400 meter varv i din 5K-takt och jogga en långsam, lätt återhämtningsomgång. Börja med två eller tre 400 meter upprepningar (med ett återställningsskott mellan varje) och försök att arbeta dig upp till fem eller sex. Eller, om du kör på vägen, kan du använda lampposter eller telefonpoler för att markera intervall. Efter uppvärmning, prova sprintning för två lampor, återhämta sig för två och fortsätt upprepa mönstret tills du har täckt en mil.

4

Gör ett tempo köra en gång i veckan

Tempo-körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för att du kör fortare. Den anaeroba tröskeln är den ansträngning som din kropp växlar från aeroba processer till processer som producerar mjölksyra, vilket leder till brinnande muskler. Genom att förbättra din träning med tempo körs, kommer du inte att träffa denna punkt lika lätt.

För att göra en tempo kör starta din körning med 5-10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15-20 minuters körning på cirka 10 sekunder långsammare än din 10K-takt (en takt du kan hålla i 6 miles). Avsluta med 5-10 minuter avkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svårt". Du ska inte gasa för luft, men du borde inte kunna fortsätta en konversation.

5

Prova någon Hill Training

Hill repetitioner är ett effektivt sätt att bygga styrka. Hitta en ganska brant kulle som är ca 100 meter lång. Kör hårt till toppen av kullen och kör långsamt tillbaka. Börja med tre till fyra upprepningar en gång i veckan och jobba gradvis upp till sex till sju upprepningar.

6

Gå ner i vikt

Om du redan försöker kasta några pund, här är det mer incitament: Några uppskattningar säger att i genomsnitt får löpare två sekunder per mil snabbare för varje pund de förlorar. Till exempel skulle en 10-pounds viktminskning raka omkring en minut utanför din 5K raktid.

7

Glöm inte om vilodagar

Anta inte att det går snabbare att springa hårt varje dag. Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så glöm inte att ta minst en dag av helt och hållet varje vecka. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Om du kör varje dag utan att ta lediga dagar ser du inte mycket förbättring.

8

Var en smart Racer

Det är möjligt att raka några sekunder eller kanske till och med minuter utanför din sluttid med smarta strategier för att köra snabbare raser:

• Studera kursen: Få så mycket information om kursen som möjligt, så du vet att du ska passa ordentligt eller vara beredd mentalt för tuffa sektioner, som kullar. De flesta tävlingar skickar kursplanen och ofta en elevationskarta på tävlingswebbplatsen. Om du kör en lokal tävling, dra nytta av din hemmafördelning och kör kursen eller delarna av kursen under din träning.
• Börja inte ut för fort: Ett av de största misstagen i racing börjar för snabbt i början av loppet. Problemet är att om du går för snabbt, brinner du genom din lagrade energi för snabbt och dina muskler kommer trötthet snabbare, vilket gör att du känner dig trött och utarmad mot slutet av din lopp.
• Kör tangenterna: Även om tävlingsbanor mäts exakt, kör många racers ett längre avstånd (och därför en långsammare sluttid) genom att följa varje kurva på vägen. En tangent är en rak linje som bara rör en kurva, så begreppet "springa tangenterna" är att köra kortast möjliga avstånd genom att springa rakt från en kurva till nästa.
• Kontrollera din blankett: Varje mil eller så, kolla din löpform från topp till tå, så att du kan förhindra att slösa energi till följd av dålig form. Titta framåt (inte ner), håll axlarna avslappnade, armarna svänger fram och tillbaka (inte sida vid sida) och dina händer försiktigt knutna. Håll dina höfter under dina axlar och se till att din steg är kort, med fötterna nära marken.
• Tappa inte tid vid vattenstopp: Se till att du stämmer ordentligt i början så att du inte spenderar tid och energi som väver runt långsammare löpare eller vandrare. Vid vattnet stannar, om du inte vill ha vatten, springa rakt ner i mitten, så att du inte blir upptagen i trafiken. Om du vill ta tag i vatten, sluta inte vid första bordet - det är alltid den mest trånga. Gå till ett bord mot slutet och på vänster sida om det finns bord på båda sidor av gatan. (De flesta är högerhänt och går naturligtvis till borden på höger sida.)
• Undvik behovet av badrumstopp: Slösa inte bort tid vid port-a-pottiesna. Se till att du kommer till loppet tidigt så att du har gott om tid att gå innan du börjar springa. Följ tips om hur man undviker runner's trots och måste sluta urinera.