Bästa hjärt-övningar för viktminskning, hälsa och fitness

Kardioövning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp, oavsett om du vill gå ner i vikt, bränna fett eller förbättra din hälsa i allmänhet. Du kan använda maskiner som en löpband eller en elliptisk tränare, eller du kan skapa ditt eget träning hemma med en rad olika hjärt-övningar som jogging på plats, hoppa jacks eller burpees. Allt som får din hjärtfrekvens i din målpulszon kommer att fungera, men det finns några träningspassar som ger dig lite mer bang för pengarna.

Det finns ingen "rätt" kardioövning, och det bästa valet för dig är den som är mest utmanande, men att du kan utföra säkert och njuta av. Övningar som intervaller och kretsar kan hjälpa dig att få det bästa resultatet för din tid.

0:55

Se nu: Vad är intervallträning och varför fungerar det?

Träningarna nedan erbjuder nya och unika sätt att få din hjärtfrekvens, bränna mer kalorier och få bra form.

40-20 HIIT Circuit Workout

• Varaktighet: 35 minuter
• Träningsnivå: Mellanliggande / avancerad
• Utrustning: Ett steg eller en plattform

Varför det fungerar

Denna träning tar traditionell intervallträning och blir värmen genom att förkorta återhämtningsintervallen mellan övningar.

Hur det fungerar

• Kumulativ intensitet: Cardio-rörelserna inkluderar en rad övningar från långa hopp till burpéer. Eftersom intensiteten är kumulativ bör du känna andan i slutet av varje krets.
• En mycket kort återhämtningstid: Du gör varje högintensiv kardioövning i 40 sekunder, vila sedan bara 20 sekunder. När du gör alla fyra övningarna kommer det ut till fyra minuters arbete. Du kan hålla fast vid det eller upprepa kretsen för en längre träning.
• Aktivera dina fettförbränningshormoner: När du kommer in i din anaeroba zon (det är svårt att tala i full mening på grund av hur beskattad din andning är) producerar din kropp tillväxthormon och adrenalin. Du bränner mer kalorier under träningen och du får en bra efterbränning.

Med fyra totala kretsar bränner du massor av kalorier. Olika träningspass och övningarna håller intressanta saker.

Prova det: 40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90 Mixed Interval Workout

• Varaktighet: 40 minuter
• Träningsnivå: Mellanliggande / avancerad
• Utrustning: En eventuell kardiomaskin eller aktivitet

Varför det fungerar

Det här träningspasset innehåller effektiva, högintensiva övningar som görs i ett format som är utformat för att ta dig ur din komfortzon, bränna mer kalorier och öka din anaeroba tröskel.

I det här träningspasset växlar du mellan intervall på 30, 60 och 90 sekunder med lika viloperioder. Det betyder att du kommer att arbeta på tre olika nivåer av intensitet:

1. Måttlig intensitet: En måttlig intensitet ligger runt en nivå 6 på en uppfattad ansträngningsskala från 1 till 10.
2. Hög intensitet: Du kan inte upprätthålla detta länge eftersom du är bra ut ur din komfortzon, runt en nivå 8 på uppfattad ansträngningsskala.
3. Mycket hög intensitet: Det här är det kortaste intervallet och det som tar dig till en nivå 8 eller 9, som borde vara i din anaeroba zon.

Genom att fokusera på alla nivåer av intensitet tränar du hela din kropps energisystem för ett omfattande, kalorifritt träningspass.

Prova det: 30-60-90 Intervall Workout

Bränn 300 kalorier i 30 minuter

• Varaktighet: 30 minuter
• Träningsnivå: Mellanliggande / avancerad
• Utrustning: En löpband, elliptisk eller stationär cykel

Varför det fungerar

Denna serie innehåller fyra olika träningspassar som visar hur du ändrar inställningarna för några av de vanligaste kardiomaskinerna för att få ut det mesta av dina träningspass.

Genom att ändra din hastighet, motstånd och / eller lutning utmanar du din kropp och bränner mer kalorier.

Hur det fungerar

• Träning 1:Denna träningspass träning har du ökar och minskar din lutning genom hela träningen för att hjälpa dig att bränna mer kalorier och avvärja kedsomhet.
• Träning 2: Detta använder en elliptisk tränare. Du kommer gradvis att öka ditt motstånd / lutning i sex minuters mellanrum, sedan rulla ner i två minuter, vilket ger dig ett killerintervall träning.
• Träning 3: Du spenderar två minuter på ökat motstånd på en stationär cykel, två minuter reducerar motståndet och sedan en minuts pedal med hög motstånd för att verkligen få din hjärtfrekvens.
• Träning 4: Hoppa över gymmet och gå utomhus för att göra lite promenader, jogging och spridning för att få din hjärtfrekvens.

Prova det: Bränn 300 kalorier på 30 minuter

Elliptical Interval Workout

• Varaktighet: 40 minuter
• Träningsnivå: Mellanliggande / avancerad
• Utrustning: En elliptisk maskin

Varför det fungerar

Den elliptiska kan ge dig en bra träning, men om du håller dig på samma nivå av motstånd hela tiden, gör du inte din kropp några favoriter. Det bästa sättet att få mer ut av träningen är att ändra dina inställningar under träningspasset för att arbeta hårdare och skjuta din kropp ur sin komfortzon.

Hur det fungerar

• Varierande nivåer av intensitet: Under denna träning ökar och minskar du dina motståndsnivåer, vilket gör att du arbetar hårdare och sedan återhämtar sig för att klara sig för nästa tryck.
• Varierande intervall: Vissa intervaller är en minut och några är två minuter.
• Stabilitetsintervaller: För att ge dig en paus, finns det intervall för stabil återhämtning under hela träningen för att hjälpa dig att få andan.

Prova det: Elliptical Interval Workout

Aerobintervall med hög intensitet

• Varaktighet: 64 minuter
• Träningsnivå: Mellanliggande / avancerad
• Utrustning: En eventuell kardiomaskin

Varför det fungerar

Högintensiva träningspass är bra, men du vill arbeta på olika intensitetsnivåer under hela veckan. Det här träningspasset innehåller måttliga intensitetsintervaller, men du kommer att stanna i din aeroba zon, vilket innebär att du inte behöver gå andfådd. Detta gör träningen längre och lite mer bekväm än de andra högintensiva träningspasserna.

Hur det fungerar

• Tio olika intervaller: Varje intervall är fyra minuter långt.
• Måttlig intensitet: För varje fyra minuters intervall arbetar du precis utanför din komfortzon, runt en nivå 6 på den upplevda ansträngningsskalan. Du borde jobba hårt, men kunna bibehålla denna nivå under hela fyra minuter.
• Två minuters återhämtning: Det finns två minuters återhämtningsintervall mellan varje arbetsuppsättning. Ta fart, motstånd eller luta ner till en bekväm plats så att du kan återhämta dig helt.

När du blir trött kan du behöva sakta ner eller sänka din lutning eller motstånd för att behålla de rekommenderade ansträngningarna. Det är normalt att det händer, så känner du inte att du måste stanna på samma nivå för varje intervall.

Prova det: Aerobic Intervals med hög intensitet

Tabata Cardio Workout

• Varaktighet: 35 minuter
• Träningsnivå: Avancerad
• Utrustning: Ingen

Varför det fungerar

Tabata träning är en av de bästa kardio träningspasserna, tar dig igenom mycket korta, mycket intensiva intervaller som bara varar 20 sekunder. Det låter inte så mycket, men lägger samman fyra övningar med bara 10 sekunder vila däremellan och du kommer verkligen att känna det här.

Hur det fungerar

• Fyra Tabatas: Det finns fyra kompletta Tabata-cykler, var och en med fyra olika högintensiva, högeffektiva övningar.
• Fyra minuter: Du gör varje övning i 20 sekunder, vilar på 10, och fortsätter sedan till nästa. Efter att ha slutfört de fyra övningarna, upprepar du dem igen i totalt fyra minuter.
• Tio sekunders vila: Dra full nytta av dessa, men inser att du förmodligen inte kommer att kunna andas om 10 sekunder. Det är så du bränner kalorier och bygger uthållighet.

Prova det: Tabata Cardio Workout

Outdoor Circuit Workout

• Varaktighet: 30 minuter
• Träningsnivå: Mellanliggande / avancerad
• Utrustning: Ingen

Varför det fungerar

Utomhus träning tenderar att rotera kring några grundläggande aktiviteter-promenader, löpning och cykling. De kan alla vara effektiva kaloribränningsövningar, men ett sätt att se till att det är att försöka lägga till en viss intensitet i din vanliga rutin.

Hur det fungerar

Att vara utanför utmanar din kropp på ett annat sätt än maskiner, så du ökar redan din kaloriförbränning. Följande kan lägga till det:

• Steady-state cardio: Du går eller kör under en tid, håller intensiteten måttlig och fokuserar på din aeroba zon.
• Korta utbrott av hastighet eller kullar: Så ofta tar du upp takten eller tar dig upp i en kulle (om du har en i närheten) för att driva dig ut ur den aeroba zonen.
• Högintensiva övningar: Slutligen slutar du under träningen för saker som push-ups, långa hopp och andra kraftfulla rörelser för att ta dig ännu längre ut ur din komfortzon.

Inte bara får du en bra träning, du kommer ha roligt genom att försöka något helt annat.

Prova det: Outdoor Circuit Workout

Gör ditt eget träningspass

• Varaktighet: Upp till dig
• Träningsnivå: Nybörjare / mellanliggande / avancerad
• Utrustning: Ingen

Varför det fungerar

Ibland är det bästa träningspasset du gör på flugan. Att bara göra något annat för din kropp kan hjälpa dig att göra förändringar och se bättre resultat från ditt träningspass.

Idéer för ditt träningspass

• Välj dina övningar: Gå igenom en lista med kardioövningar och välj 10 drag för att försöka.
• Uppvärmning: Se till att börja med en fem minuters uppvärmning innan du går in i högre intensitetsövningar.
• Starta din timer: Det enklaste sättet att göra den här typen av träning är att göra rörelserna under en viss tidsperiod, som 60 sekunder.
• Pauser: Vila kort mellan övningar och upprepa dem alla för en längre träning.

Gärna mixa och matcha dina favoriter för din egen personliga träning. Prova att göra en spellista med din favoritmusik för att starta ditt träningspass.