Sida-liggande benpress Använda Pilates Magic Circle

Den sidolägna benpressen med pilates magiska cirkel är en stor lårövning som fokuserar träning på de inre låren. Det tonar också glutesna (rumpmusklerna) ganska bra. Självfallet är detta Pilates, så vi engagerar hela Pilates kraftverk för längd och stabilitet.

Innan du läser instruktionerna för denna magiska cirkelövning, märker du att bilden i ovanstående instruktör, Lisa Hubbard och klassmedlemmar gör denna övning med exceptionellt bra form. Notera de långa linjerna i deras kroppar, hur de når från centrum men inte överströms, och hur deras axlar är nere. Observera hur deras ribburburar lyfts bort från mattan, inte slingrande. Du kan nästan se energin som sträcker sig ur toppen av huvudet. Ta dessa tips och hitta den typen av energi i din egen kropp. Det gör övningen enklare.

Denna övning bygger på färdigheter som lärt sig i de sidobelägna Pilates matövningarna. Du kanske vill prova dem innan du lägger till den magiska cirkeln.

1

Övningsinstruktioner

1. Ligga på din sida och lägg den magiska cirkeln strax ovanför dina anklar. Dina axlar och höfter borde vara i en linje och staplade vertikalt.
2. Flytta benen något framför din kroppslinje. Benen kommer att vara raka för denna övning.
3. Du kan göra den här övningen med huvudet nertill och den nedre armen utsträckt ovanför, eller du kan göra det på din underarm med din armbåge under din axel. Var noga med att trycka bort från mattan, lyfta dina revben så att din ryggrad är i en lång linje.
4. Du kan placera din övre hand på mattan framför dig för extra stabilitet, eller du kan förlänga axelhöjden som i bilden ovan.
5. Andas in.
6. Andas ut: Dra upp genom din mittlinje för att trycka magisk cirkel ner, långsamt, med kontroll. Din abs och rygg stabiliserar dig, och dina gluter och lår - särskilt dina inre lår - arbetar för att styra cirkeln.
7. Inandning: Släpp långsamt, med kontroll, cirkeln.
8. Upprepa: 8-10 gånger. Byt sida.

tips: Du kan vända andningsmönstret. Du kan också prova olika grader av rotation i ditt övre ben. Lär dig om att arbeta med övningar för låren.

2

Bonus Inre Lår Övning: Sidoben Press med Ring, Ben upp

Detta bonusdrag kommer att fungera dina inre lår ännu mer och utmana din balans. Du kan behöva lägga din överhand på mattan framför bröstet för stabilitet.

Bonus Exercise Instruktioner

1. Håll längden genom din mittlinje och lyft båda benen från mattan. Som i föregående version av övningen, rör dig långsamt med kontrollen.
2. Andas ut: Tryck på sidorna av ringen mot varandra, eftersom du håller båda benen upphöjda.
3. Inhale: Release. Benen stanna uppe.
4. Gör 6-8 pressar.
5. Lossa benen och vänd till andra sidan.

tips: Du kommer att dra nytta av färdigheter som lärs från sidoplifts och inre lårliftar. Starta hissen från underbenet; Detta hjälper dig att hålla Pilatesringen på plats.