Tucked vs Neutral Pelvic Alignment in Exercise

Förståelse av bäckensinriktning i träning bör vara en prioritet för alla som vill maximera effektiviteten av de rörelser de gör.Bäckens inriktning påverkar allt ovanför och under det, från ryggradens och nackens anpassning till ben och fötter.

Tucked bäckeninriktning är förknippad med dålig hållning, ryggsmärta och åtminstone ineffektiva rörelsemönster. När vi tar över bäckenet sitter vi med en uppsättning muskler inklusive våra höftböjare, gluter (rumpmuskler) och quadriceps på ett sätt som skapar en ineffektiv och potentiellt skadlig anpassning av bäckenet.

1:21

Se nu: Hur hittar du din neutrala ryggradsposition

I Pilates instruktion finns det viss variation om hur man gör vissa övningar med en platt rygg eller en neutral ryggrad. Några Pilates övningar görs på ett sätt som gör att ryggen kan förlängas längs mattan som svar på ingreppet i bukmusklerna, vilket ger en liten lutning av bäckenet. Men det här är inte den alltför stora tuckningen som kommer på många sätt. Det är emellertid inte mycket debatt om alltför tucked bäcken. Det kommer inte fungera.

1

Neutral Pelvis

På bilden ovan har vår modell ett neutralt bäcken. Neutral är i allmänhet den mest effektiva och naturliga anpassningen för bäckenet, oavsett om du står, sitter eller ligger nere.

För att se att vår modell bäcken är i neutral linje, märk att om en tallrik sattes på hennes underliv, skulle den ligga platt, inte luta ner eller uppåt. Om hon skulle ställa denna position, kunde man tänka sig att hennes bäcken var en skål med vatten och att vattnet sitter jämnt och inte slipper ut på framsidan eller baksidan.

2

Den ömsesidigt gömda pälsen

Här har vår modell överlagrat sitt bäcken. Detta är en vanlig vana i träning, men i sista hand är det mycket begränsande. Det är en position som inte stabiliserar bäckenet eller arbetar i bukmusklerna på optimala sätt.

Du kan se att om en tallrik sattes på vår modells underliv, skulle den inte ligga platt, den skulle luta sig mot hennes navel. För att få hennes bäcken här undanstoppad har vår modell fört i sig hennes hip flexor-muskler på ett sätt som hämmar rörelsefriheten. Det finns för mycket lutning till hela bäckenstrukturen.

Denna position kan se ut som bekant. Massor av människor hamnar här när de försöker göra övningar som crunches, eller Pilates rullar upp och bröstlyft. Denna position gör det svårare att gå upp och svårare att arbeta med de muskler du verkligen vill arbeta, som abs.

3

Tucked Pelvic Alignment hämmar effektiv rörelse

Notera er alla som har svårt att göra Pilates roll-up. Om du försöker göra Pilates rulle upp med ett alltför trångt bäcken, kommer din ansträngning vara meningslös. Dina höftböjare är buntade på framsidan av låren i höftkroppen, dina fyrhjulingar är alltför inblandade och det finns ingen möjlighet att få överkroppen över och över med bäckenet tuckat. Inte bara det, men du kan kanske föreställa dig hur ansträngningen av höftböjare kan göra benen vill flyga upp, ett vanligt problem vid uppskjutning.

Lär dig att arbeta med skillnader i bäckensjustering för att träna dig själv: Öva att hitta din neutrala inriktning. Gå sedan till rulla upp och gör det utan en tuckning. När din abs blir stark blir det mycket lättare än att kämpa med höftböjarna.