Utbildning för att köra din första 5K

När du förbereder dig för att köra din första 5K, är det dags att hitta träningsplanen som passar dig. Kom ihåg att en 5 km (5 km) är en 3,1 mil racing, som kan låta som en promenad i parken till någon, eller lite mer utmanande och skrämmande mot andra. Och det är okej! Vart du än är, känner du dig, vi har en 5K träningsplan och schema som hjälper dig att känna dig helt förberedd för rasdagen.

Hur lång tid tar det att träna för en 5K?

Mängden tid det tar dig att vara redo att köra en 5K beror verkligen på din nuvarande träningsnivå, tidigare körupplevelse och dina mål. Om du redan kör ett par gånger i veckan och du bara vill köra en 5K för att utvärdera din träningsnivå, så kan du noga slå ut en helgen utan problem.

Men om du är en helt ny löpare, brukade ha en mer stillesittande livsstil, eller vill ha en personlig bästa tid (PR), rekommenderar vi minst 6 till 8 veckor för att förbereda sig för loppet. Att följa ett 5K träningsschema kommer inte bara att hålla dig motiverad, men det kommer också att hjälpa till att förhindra att du skadas genom att lära dig rätt sätt att bygga upp körsträckan.

Vad du kan förvänta

Detta åtta veckors träningsschema nedan är utformat för nybörjare som vill nå mål i en 5K-race. Det förutsätter bara att du redan kan köra minst en mil. Varje dag på träningsplanen kräver något annat för dig att göra, oavsett om det körs, korsträning eller vila.

I den här träningsplanen kan du räkna med att springa minst tre gånger i veckan och kan också vilja ta 1 till 2 dagers träning för att hjälpa dig att bygga din träning och öka din skötmotstånd. Men det här är tänkt att vara en flexibel plan, så det är OK att byta dagar för att rymma ditt schema. Om du till exempel föredrar att träna på måndag eller fredag ​​är det bra att byta en vilodag för en kördag.

Här är några tips för varje typ av dag som du ser i träningsplanen.

Running Days

Detta schema kräver att du kör 3-4 dagar i veckan på tisdag, torsdag, lördag och söndag. Varje vecka ökar du körsträckan med en kvart mil (ett varv på de flesta utomhusspår). Om du brukar springa på vägar och du är osäker på hur långt du kör, kan du räkna ut körsträckan genom att använda en webbplats eller köra app som Strava, MapMyRun eller Runkeeper.

Du kanske undrar hur fort du ska springa. Det finns ingen målfrekvens du måste träffa (spara speedwork för efterföljande 5Ks!) Och som nybörjare ska du fokusera på att springa i en bekväm, konversationstakt. Konversationshastighet innebär att du ska kunna tala i fullständiga meningar under körning.

Om du befinner dig att andas ut, sakta ner din takt eller ta en promenad. Om du kör på en löpband, starta din takt på 4,0 km / h och gör små ökar tills du känner att du har nått din behagliga takt.

När ditt schema kräver en körning bör du alltid börja med en fem till 10 minuters uppvärmning av promenader eller lätt jogging. En uppvärmning kommer att få din kropp redo att springa genom att höja din kroppstemperatur och öka blodflödet till dina muskler.

Det kan också bidra till att minska muskelsårighet och risk för skada. När du är uppvärmd, kör din behagliga takt för den angivna körsträckan. Se till att du avslutar varje körning med en fem minuters nedkylning och dessa viktiga efterkörningssträckor.

Icke-löpande dagar

I detta schema rekommenderas tillägg av kurser (CT), som cykling, simning, elliptisk tränare eller annan hjärtaktivitet 1-2 dagar i veckan. Dessa aktiviteter bör utföras med en lätt till måttlig ansträngning i 30 till 40 minuter.

Inklusive ett styrketräningsprogram i din träning kan också vara mycket fördelaktigt för löpare. Men om du känner dig väldigt trög eller öm på en träningsdag, gör det en vilodag istället.

Vila och återställningsdagar

I det här schemat kommer du att märka två dedikerade vilodagar, som är avgörande för din återhämtning och förebyggande av skador. Hoppa inte över dem. Du blir psykiskt bränd ut om du kör varje dag utan paus.

Dagen efter din längsta lopp av veckan (vanligtvis i helgen) är en aktiv återhämtningsdag. Denna körning ska vara i en lätt och bekväm takt. Du kan också välja att göra en kör / promenad kombination eller cross-train.

8-veckors 5K träningsplan för nybörjare

Vecka	Mon	Tis	ons	tors	Fri	lör	Sol
1	Resten	Kör 1 mil	CT / Rest	Kör 1 mil	Resten	Kör 1,5 miles	Kör 20-30 minuter eller CT
2	Resten	Kör 1,5 miles	CT / Rest	Kör 1,5 miles	Resten	Kör 1,75 miles	Kör 20-30 minuter eller CT
3	Resten	Kör 2 miles	CT / Rest	Kör 1,5 miles	Resten	Kör 2 miles	Kör 20-30 minuter eller CT
4	Resten	Kör 3,55 miles	CT / Rest	Kör 1,5 miles	Resten	Kör 3,55 miles	Kör 25-35 minuter eller CT
5	Resten	Kör 2,5 miles	CT / Rest	Kör 2 miles	Resten	Kör 2,5 miles	Kör 25-35 minuter eller CT
6	Resten	Kör 2,75 miles	CT	Kör 2 miles	Resten	Kör 2,75 miles	Kör 35-40 minuter eller CT
7	Resten	Kör 3 miles	CT	Kör 2 miles	Resten	Kör 3 miles	Kör 35-40 minuter eller CT
8	Resten	Kör 3 miles	CT / Rest	Kör 2 miles	Resten	Resten	5K tävlingsdag!

5k träningsplanalternativ

Utbildningsplaner är inte alltid enstorlek-alla, så det är viktigt att se till att schemat du välj arbeten i din liv. Ta en närmare titt på dessa alternativa alternativ.

Nybörjare

Orolig att åtta veckor inte är tillräckligt med tid att vara redo för en 5k? Om du aldrig har kört tidigare, prova ett av dessa nybörjarevänliga program innan du börjar en plan som är specifik för din 5K.

• Den Absoluta Nybörjare Guide till Running
• 4 veckors nybörjare träningsplan att köra 1 mil
• 30-dagars guide för att köra 20 minuter utan att stoppa

Behöver du mer flexibilitet i din 5K träningsplan? Utforska dessa andra populära alternativ för ett 6-veckors schema, en månadsplan, kör / gå program eller om du väntade till sista minuten, denna 2-veckors 5K träningsplan.

Intermediate Runners

Om du har lite mer löpande erfarenhet och känner att du är förbi nybörjaren, kan du vara redo för en 5K i var som helst från 4 till 8 veckor. Planera att springa minst 4 till 5 dagar i veckan, med 1 till 2 dagers träning. Prova detta 8 veckors avancerade nybörjarschema eller denna 8-veckors mellanliggande träningsplan som fokuserar på att förbättra din sluttid.

Erfaren löpare

De mest erfarna löpare som kör regelbundet kan avsluta en 5K varje dag i veckan, även om de aldrig har kört i en verklig race innan. Om det låter som du, ge dig själv minst fyra veckor för att vara redo för den. Du kommer att vilja ägna 4 till 6 dagar i veckan till att köra, inklusive en lång sikt. Se om detta 4-veckors mellanliggande 5K träningsschema eller denna 8-veckors träningsplan för avancerade löpare låter mer din hastighet.

Ett ord från DipHealth

Åtta veckor är tillräckligt med tid för en nybörjare att göra sig redo för en 5K-race, men det är viktigt att lyssna på din kropp när du tränar. Om du känner dig utmattad eller märker någon smärta som varar längre än en dag eller två, är det bra att ta en extra vilodag. Oroa dig inte om du saknar en tur eller två här eller där-du är fortfarande redo för din 5K.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?