Vad ska du göra om din mage efter graviditet

Du skulle göra något för din baby, och du är mer än glad att han eller hon är äntligen här. Men medan du inte skulle handla ditt barn till världen, kanske du känner dig mindre än glad över minst ett av resultaten av din graviditet: din efter graviditet.

Många kvinnor tycker att deras kropp förändras ganska signifikant efter graviditeten, och ofta är dessa förändringar mest märkbara i bukområdet. Din buk kan se ut och känna sig annorlunda, och även om du återvänder till din graviditet, kanske du fortfarande märker förändringar i magen. Och även om utseende kan vara en del av de förändringar som kan inträffa är den viktigaste förändringen i funktion. Om din mage efter graviditeten leder till att du har smärta i buken eller ryggen, eller annars påverkar ditt dagliga liv, kan det finnas en djupare fråga till hands.

Vad händer med magen under graviditeten?

Brooke Cates VD / Grundare av Bloom Method, ett pre- och postnatala fitnessprogram tillgängligt både online och i Denver, Colorado, förklarar att under bukningen separerar musklerna i buken naturligt för att skapa utrymme för att barn ska växa. Tack vare graviditetens hormoner i en kvinnas kropp, särskilt relaxin, kan bukmusklerna skilja sig. Eftersom varje kvinna är annorlunda och kommer att reagera annorlunda för att slappna av i kroppen, kan vissa kvinnor märka mer abdominalseparation tidigare än andra.(Det är också därför att mödrar som redan har haft en graviditet kan "visa" tidigare också, eftersom deras kropp anpassar sig till relaxin förr.)

Och oavsett vilken typ av form en kvinna befinner sig i före graviditeten, Cates, som är en Certified Personal Trainer, Pre & Postnatal Corrective Exercise Specialist, Diastasis Recti + Core Rehabilitation Specialist och Pre & Postnatal Holistic Health Coach, betonar att det är viktigt att alla kvinnor inser att rectus abdominis (de sex packmusklerna) kommer att skilja sig naturligt i nästan alla förväntade kvinnor. Och denna separation sätter en mild belastning på linea alba, vilket är bindväv som förbinder bukmusklerna.

Den stammen, fortsätter Cates, innebär att även små, dagliga rörelser, som att gå ut ur sängen eller plocka upp saker, skapa oregelbundenhet i buk-trycket i buken, vilket kan försvagas i bäckenets bindevägg och muskler. I huvudsak finns det en koppling mellan de muskler som behövs för att upprätthålla kärnan och över tiden, vilket kan leda till skador. Och även om felaktiga abdominala övningar kan vara skadliga för en kvinnas kärna, förklarar Cates att det större problemet är de dagliga handlingarna, som upprepas om och om igen, som faktiskt skadar kärnan.

Hur man berättar om din kärna är i fara

Om du är gravid, kanske du undrar hur exakt du ska veta vad som händer med din kärna, särskilt på de djupare nivåerna av musklerna. Ett enkelt sätt att berätta? Leta efter "doming" i mitten av magen med aktivitet. Om dina muskler är separerade och bindväven som håller i magmusklerna, försvagas, med hjälp av dina abmuskler leder det till ett tryck som skjuter upp på vävnaden och ner på bäckenet, vilket försvagar båda områdena.

Den uppåtgående strömmen av tryck är också det som leder till "doming" i mitten av en kvinnas mage, så det är ett tecken på att hennes kärna inte aktiveras ordentligt. Den "doming" kan också inträffa efter graviditet, tack vare muskler som har varit separerade, så du vill undvika att göra någon övning eller aktivitet som leder till doming.

"Ju mer en kvinna tillåter doming att inträffa under och efter graviditeten desto mer skada hon gör mot linjen alba bindväv får vävnaden att förlora sin integritet och skapa svårare att läka efter födseln," förklarar Cates.

"Det finns massor av rörelser vi gör varje dag, ännu mer om vi är gravid med vår andra eller tredje bebis, som orsakar en ökning i bukytrycket", säger hon. "När kvinnor inte lär sig hur man reglerar detta tryck genom korrekta andningsmönster och funktionell inre enhet som skjuter vid utförandet av rörelsen, kan dessa dagliga handlingar orsaka allvarlig skada på kärnan, bäckenbotten och bindväv som lämnar kvinnor med en skada som kallas Diastasis Recti eller till och med bäckenbotten skador som prolapse en inkontinens."

Du vet hur mödrar "skämt" om att kissa sina byxor efter att ha barn? Det är faktiskt inget att skämta om; Urininkontinens är resultatet av skador på bäckenet som kan hända under graviditeten.

Det är inte bara viktigt att vi omprövar det sätt som vi utövar under graviditeten, men hur vår kärna relaterar till varje rörelse vi gör under vår tid. Att ta ansvar för detta kan verkligen förändra kärnans reaktion på förändringarna som genomgår under graviditeten.

Men oroa dig inte - det finns goda nyheter: "När den skyddas genom korrekt kärnaktivering vid vissa rörelser som skapar en ökning av bukytrycket, kan bindväven läka naturligt efter födseln, rita rektusens sidor mot varandra, Säger Cates.

Hur läker du din kärna efter graviditet

Som Cates förklarar finns det inte bara en sak du kan göra magiskt för att läka din kärna efter graviditet. Istället handlar det för många kvinnor om "relearning" hur man gör många dagliga rörelser med korrekt kärnaktivering.

I hennes träningskurser lär Cates mammor speciella tekniker som är utformade för att behålla sin kärna ordentligt, såsom diafragmatisk andning, Bloom Method "bukpump" och djupkärnan aktivering. Ännu viktigare, men Cates betonar att för verklig kärnstyrka måste alla kvinnor ta itu med hur de använder sin kärna i dagliga rörelser, till exempel att gå ut ur sängen eller plocka upp barnets bilstol.

En av de viktigaste sakerna en kvinna kan göra, Cates betonar, är att lära sig att andas ordentligt. Det kanske låter dumt och kvinnor som är vana vid hardcore i träningspasset kan först drabbas av tanken på "bara" andning, men Cates hävdar att det är det enda viktigaste en kvinna kan göra före, under och efter graviditeten för korrekt kärnaktivering.

Vad man inte ska göra

Det viktigaste en kvinna kan göra efter graviditet? Undvik alla de "traditionella" ab-övningarna som vi alla vet och älskar, som crunches och plankor. Det är viktigare, säger Cates att gå långsamt och se till att all rörelse som involverar kärnan utförs ordentligt och långsamt.

"Ofta, om en kvinna hoppar tillbaka till de utmanande traditionella kärnbaserade övningarna som vi alla älskar, kommer hon att skapa någon form av kärndysfunktion, vilket gör det svårare för sig själv och hennes kropp att läka och stärka på lämpligt sätt," förklarar hon. I stället för att hoppa rätt tillbaka till att hålla en planka i några minuter på slut, kan Cates rekommendera att en postpartumkvinna först ändras genom att göra djupa kärnhållare på alla fyra, sedan långsamt framåt genom modifikationer tills hon når en vanlig planka.

"Vi berättar ofta för kunder att det inte alltid handlar om övningen, men om hur vi utövar träningen och läker kärnan från att bära en baby i 8+ månader kräver lite djup omskolning för att optimera styrka och prestanda," tillägger hon.

Ska du se en specialist?

I andra länder är bekkenbottenbehandling en vanlig och förväntad del av sjukvården för alla gravida kvinnor. I Förenta staterna vet dock inte alla kvinnor att bottenbehandling av bäcken är ett verkligt alternativ som kan hjälpa dem. Studier har visat att bekkenbottenbehandling kan vara effektiv både för att förebygga och behandla urininkontinens hos postpartum hos kvinnor.

Cates rekommenderar särskilt att alla gravida och postpartum kvinnor har minst en tid med en bäckgolvs fysioterapeut både under och efter graviditeten för att få en diagnos av vad som händer med bäckensgolvets muskler.

"Det här kan ge individen så mycket potent information, samtidigt som de låter dem förstå var deras fokus ska vara när det gäller att skapa optimal balans i bäckenbotten", förklarar hon.

Förutom bebisgolvbehandling rekommenderar Cates ofta även kiropraktik och mjukvävnad / myofascialt arbete till sina kunder. Och när som helst kämpar du med problem som ryggsmärta, magsmärta eller urin eller fekal inkontinens eller smärta i bäckenet, bör du se en läkare som kan hjälpa dig att få rätt hjälp du behöver. Graviditet och bäckenbotten kan påverka många olika områden för kvinnor, så det är viktigt att inse hur stort de är alla anslutna.

Slutligen, om du har diagnostiserats med diastasis recti kan det vara otroligt bra att se en läkare eller specialist som kan hjälpa dig genom fysisk terapi för att få tillbaka dina muskler. Som Astrid Swan, en kändis personlig tränare som också är 22 veckor gravid själv, noterar, gör ab övningar med diastasis kan faktiskt ytterligare skada buken muskler. Du behöver verkligen ta tillbaka bukmusklerna på rätt sätt innan du försöker göra några övningar i kärnområdet. Tänk på det som att försöka styra två trasiga bitar tillbaka tillsammans innan de kan fungera effektivt.

Tips för att hantera din mage efter graviditet

Du kanske har sett de "trendiga" midjestränarna som kändisar på Instagram som hemligheten att studsa tillbaka efter graviditeten, men Cates varnar för att kvinnor måste vara noga med att välja en produkt för sin kärna. Midje-tränare är nog inte ett effektivt val för att stödja din kärna, men en postpartum-splint eller -stöd kan vara ett bra val för dig om din läkare rekommenderar det.

Nyckeln, säger Cates, använder en postpartum kärnskena som ett sätt att stödja kärnhälsa, inte "fixa" den. "När de används korrekt kan de vara en bra form av stöd och hjälpa till med att skapa stora mängder kärnmedvetenhet", förklarar hon. "Att ha en PP-splint kan skapa en medvetenhet när personen använder sin kärna korrekt och reglerar tryckökningen som uppstår och glömmer att skjuta kärnan och låter den skjuta framåt, vilket är vad som fortsätter att försvaga den inre enheten."

Om du väljer en postpartumskiva eller ett stödsystem rekommenderar Cates och hennes team på The Bloom Method:

• Använd inte dem i mer än 6 timmar om dagen
• Använd bara dem under rörelse, som att städa huset, handla mat, gå, vandra eller träna
• Sova aldrig i dem eller amma i dem

Svanen rekommenderar också att du tar dig tid när du släpper tillbaka till träningspasset och är smart om hur du väljer att arbeta med din abs. Hon uppmuntrar kvinnor att:

• Börja långsamt och var noga med att bli rensad av en läkare.
• Se till att det inte finns blödningar, ingen smärta i buken, höfterna etc.
• Börja med andningsarbete. "Det verkar så enkelt men under vår graviditet påverkas även våra lungor och du vill vara säker på att du kan andas och engagera din kärna och keglar utan att röra ryggen", förklarar hon.
• Undvik crunches / spine flexion under lång tid. Istället lägger du dig platt på golvet och andas och tar sedan långsamt ett ben åt gången, håller en hand i magen för att du ska vara förlovad. Därifrån fortsätter man att lyfta upp båda benen och knacka ner, allt genom långsamma och kontrollerade rörelser.

Ett ord från DipHealth

Graviditet kan påverka din kärna, men det behöver inte förstöra det. "Fixing" en efter graviditetskvällen går mer än huden djupt och handlar om att lära sig att aktivera muskler som kan ha separerats under graviditeten. Och som fler kvinnor blir medvetna om hur deras kroppar fungerar under och efter graviditeten, kan fler kvinnor lära sig vad som är "normalt" efter födseln. Det är inte "normalt" för att en kvinnas kropp ska vara i smärta, förstörda eller drabbas av symptom som inkontinens efter graviditet och det finns resurser, såsom bäckenbottnar, som kan hjälpa till.