Tips för en säker yoga-övning under graviditeten

Prenatal yoga är ett populärt sätt för förväntade mammor att sträcka och slappna av under graviditeten, plus lära sig tekniker som de kan använda under leveransen. Om du går till en prenatal yogaklass, kommer poserna att anpassas för graviditet när det behövs, men om du vill träna själv eller undrar varför vissa saker ska undvikas, gör denna guide allt klart för dig.

Var noga med att rådgöra med din prenatala sjukvårdspersonal innan du börjar träna, särskilt om du har en högrisk graviditet.

Säkra ställen för yoga under graviditeten

Dessa ställningar är säkra för gravida kvinnor när de utförs på rätt sätt:

Hip Openers: Ställer som duva, krigare II, triangel, ardha chandrasana, baddha konasana och knä till fotled hjälper till att skapa flexibilitet som kan göra att födelsen blir lättare.

Sidosträckningar: Portpositioner och variationer på sidoplanken, bland andra sträckor, känns särskilt bra när buken börjar känna sig överfulla.

Alla fyra: Ställningar som kattko hjälper till att få barnet till optimalt läge för födseln (huvudet ner, tillbaka till magen). Denna ställning kan användas för att försöka vända en breech-bebis vid senare graviditet, om den rekommenderas av din prenatala vårdgivare.

Stående ställen: När din mage växer börjar du bredda din hållning i stående ställningar. Ta dina fötter åtminstone i höjdled för att göra plats för din bump, speciellt om du böjer framåt. Den här prenatala soluppgången erbjuder ett bra alternativ under graviditeten.

Poserar att gravida kvinnor borde undvika

Gravida kvinnor bör undvika dessa rörelser och utgör:

Over-stretch: Kroppen producerar ett hormon under hela graviditeten som kallas relaxin, som är avsett att mjukgöra dina oflexibla delar (som ben och ligament) för att skapa plats för barnet och förbereda sig för födseln. Denna mjukning av ligamenten kan göra dem utsatta för översträckning. Försök att undvika att gå längre in än vad du är van vid, eftersom en drabbad ligament är en allvarlig skada som tar lång tid att läka. Var särskilt medveten om dina knän.

Twists: Djupa vrider från magen, som ardha matsyendrasana, komprimera de inre organen, inklusive livmodern. Istället vrid mer försiktigt från axlarna, eller ta en öppen vridning, vilket innebär att vrida sig bort från ditt framben så att din mage har mycket utrymme istället för att bli knäppt.

hoppar: Hoppar utgör en liten risk för att lossna det befruktade ägget från livmodern och bör undvikas tidigt under graviditeten. Senare kommer du förmodligen inte att känna som hoppning.

Snabb andning: Varje pranayama som kräver andningsretention eller snabb inandning och utandning (såsom kapalabhati) bör undvikas. Börja öva med att få andning (djup inandning genom näsan och utandningen genom munnen) istället. Denna teknik har en direkt tillämpning på födelseprocessen. Att lära sig att fokusera på andan och använda den för att hålla dig förankrad i nuet ögonblick kan vara det mest användbara du lär dig från prenatal yoga.

inversioner: Att vrida dig själv upp och ner innebär inte någon inneboende risk för ditt barn, men du vill undvika att falla. Om du inte är super bekväm med inversioner, är det inte dags att arbeta med dem. Mer erfarna yogier med etablerade inversionsmetoder kan göra samtalet på vilka inversioner att göra men bör vara uppmärksam på att expansionen av magen förändrar ditt balans. Använd väggen eller undvik inversioner om du inte känner för att göra dem. Du kan alltid ersätta benen upp i väggen i en klassinställning.

Bakåtböjnings: I allmänhet undviker djupa backböjningar, som fullhjulsposition. Om du utförde denna ställning lätt före graviditeten, kan du fortsätta att göra det under första trimestern om det känns bra för dig.

Magearbete: Poser som är bukhämmare, som båtposition, bör undvikas. Mjukgör abs mitten gör det möjligt för dem att sträcka sig lättare, vilket kan hjälpa dig att undvika tillstånd som diastas recti.

Ligger på magen: Poser där du ligger på magen, som cobra, kan träna i första trimestern då fostret fortfarande är mycket litet. Senare under graviditet bör dessa ställningar undvikas och kan upphöra när som helst om de orsakar obehag.

Ligger på baksidan: Under din andra trimestern kan din läkare råda dig att ljuga på ryggen under långa perioder, även uppmuntra dig att sova på din sida. Du kan börja göra savasana som ligger på din vänstra sida så tidigt i graviditeten som du vill. Du kanske vill använda filtar eller stövlar för att göra dig bekväm. Om du så småningom inte kan bli bekväm att ligga ner, kan du också sitta upp i korsbensposition.

Bikram Yoga / Hot Yoga: Att höja kroppens kärntemperatur rekommenderas inte under graviditeten. Därför bör het yoga inte övas. Kom ihåg att yoga handlar om att vara flexibel i sinnet såväl som kroppen, så Bikram-devotees borde använda denna möjlighet att utforska andra yoga-alternativ.

Vinyasa Yoga: Om du övar en mycket kraftig form av vinyasa yoga, som Ashtanga eller Power Yoga, vara flexibel och villig att anpassa din takt efter behov eller försök mildare stilar när graviditeten utvecklas.

Om du vill veta mer om varje trimester, använd dessa guider för första trimestern, andra trimestern och tredje trimestern.