Lunges för höfterna, gluten och låren

1

Statiska Lunges

0:27

Se nu: Hur man gör ett statiskt lung

Statiska lungor är bra för att arbeta med alla huvudmusklerna i höfterna, låren och låren. I den här versionen av lunges slipper du helt enkelt knäet i stället för att gå framåt eller bakåt. För nybörjare kan du prova detta drag medan du håller på en stol eller vägg för balans. Gör det rätt:

1. Stå med höger fot framåt, vänster fot tillbaka ca 3 meter från varandra.
2. Håll vikter i varje hand om så önskas och böj knäna för att sänka kroppen mot golvet. Håll det främre knäet bakom tårna och var noga med att sänka rakt ner istället för framåt.
3. Håll torso rak och abs i när du trycker genom framkanten och tillbaka till startposition.
4. Lås inte knäna högst upp på rörelsen.

2

Assisted Lunges

Liksom statiska lungor, hjälper lungor alla musklerna i höfterna, låren och låren. Denna version är precis som ett statiskt lung, förutom att du använder en stol eller vägg för balans. Detta är ett bra sätt för nybörjare att träna lunges utan att förlora balansen. Gör det rätt:

1. Stå med höger fot framåt, vänster fot tillbaka ca 3 meter från varandra.
2. Håll fast på en stol eller vägg för balans.
3. Böj knäna och sänka dem mot golvet tills det bakre knäet är några inches från golvet och det främre knäet ligger i rätt vinkel. Håll det främre knäet bakom tårna och var noga med att sänka rakt ner istället för framåt.
4. Håll torso rak och abs i när du trycker genom framkanten och tillbaka till startposition.
5. Utför 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

3

Glidande Lunges

Denna glidande lunge är en ny vridning på en vanlig träning, som involverar musklerna i höfterna, gluten och låren på olika sätt. Du kan göra denna övning med en pappersplatta eller glidskivor.

1. Stå med fötterna i höjdled, bägge vänster fotboll ligger på pappersplattan eller glidskivan.
2. Böj det högra benet medan du skjuter vänster fot bakåt i ett lungläge.
3. Håll framkanten bakom tån och håll bakbenet något böjd.
4. Skjut lång vänster fot tillbaka för att börja, tryck in i plattan och upprepa för 8-16 reps innan du byter sida.
5. Håll tyngden i frambenet så att du alltid har kontroll över fotstödet på plattan.

4

Glidande sida Lunges

Sliding Side Lunges är bara en annan variation av traditionella lunges. Genom att placera foten på en pappersplatta eller glidskiva kan du rikta in sig på låret på glidbenet medan du arbetar på höfter och lår i lungbenet.

1. Stå med fötterna höftbredd och placera bollen på vänster fot på en tallrik eller svängare.
2. Böj höger knä och sitta tillbaka i hälen när du skjuter den vänstra foten ut till sidan.
3. Håll rätt knä bakom tån, torso upprätt och abs i.
4. Tryck in i plattan för att komma ihop låren och skjut vänster fot tillbaka.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps och byt sedan på benen.

5

Split Squats

Split squats är ett annat sätt att variera traditionella lungor. I denna övning höjer du foten på ett steg eller en plattform som lägger större vikt på frambenet och lägger till en balansutmaning, vilket gör den här träningen ganska tuff.

1. Ställ ungefär 3 fötter framför ett steg eller en plattform och placera det vänstra benet på plattformen, antingen vilande på tån eller fotens topp.
2. Se till att fötterna är tillräckligt breda att det främre knäet stannar bakom tån när du svävar ner.
3. När du har din balans, böja båda knäna och sänka ner i ett lung.
4. Skjut genom den främre hälen för att stå upp och repetera för 10-16 reps innan du byter sida.
5. Håll vikter för ökad intensitet.

Formpekare:

• Gå bara ner så lågt som du bekvämt kan. Det här röret kräver flexibilitet i höftböjarna … om du känner dig stram i framsidan av höfterna, håll fast med vanliga lungor.
• Se till att det främre knäet inte går utöver tånet eller risken att skada knäleden.

6

Lågt lung

Det låga lungret är en intressant variation på det traditionella lunget. Med fötterna närmare varandra kan knänna känna mindre belastning, men det kortare rörelsemängden lägger verkligen till intensitet. Detta är ett utmärkt alternativ till lunges eller ett bra komplement till ditt underkroppsprogram.

1. Stå i splittring med fötterna nära varandra (cirka två meter från varandra, en fot framåt, en fot tillbaka).
2. Håll vikter i varje hand och böj knäna, ta vikten mot golvet. Detta är början på rörelsen.
3. Håll absen förlovad och axlarna tillbaka, tryck in i framkanten och lyfta upp ungefär halvvägs.
4. Nedre rygg ner och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

Formpekare:

• Det här är en liten rörelse. Börja längst ner och gå ungefär halvvägs i stället för att stå hela vägen upp.
• Håll torso böjd framåt genom rörelsen, men se till att ryggen är platt och magen är förlovad.
• Håll framfoten platt och håll dig på tåget på bakfoten.

7

Lunge Deadlift

Denna kombination av ett lung och en dödlift är ett bra sätt att arbeta med alla muskler i underkroppen, inklusive glutes, quads och hamstrings. Detta avancerade drag kommer också att utmana din kärna, balans och stabilitet, så du vill öva detta drag och koncentrera dig på vad du gör för att få ut det mesta.

1. Kom i ett lungläge med bakfoten vilande på ett steg eller en plattform. Se till att främre benet är tillräckligt långt framåt så att knäet stannar bakom tånen som du lungar.
2. Håll lättmedelsvikter i båda händerna om så önskas.
3. Böj knä och lung ner samtidigt som du sänker torso mot framlår och lägger vikterna ner mot golvet.
4. Håll torso ner med magen förlovad, räta fram knäet som i en dödlift.
5. Böj knäet och tryck tillbaka, räta upp torso.
6. Upprepa för 8-10 reps på varje ben, slutföra 1-3 uppsättningar.

8

One-legged Lunge med en räckvidd

Sammansatta rörelser rekryterar inte bara mer muskelfibrer, vilket sparar tid, men hjälper dig också att arbeta för balans och stabilitet samtidigt som du bygger styrka och uthållighet. Detta ett-legged lung är ett utmärkt exempel på det och ett sätt att involvera hela kroppen i en övning. Detta är ett avancerat drag, men du kan ändra genom att göra flytten utan bollen.

1. Placera vänster fot / sken på bollen och håll i medelstor vikt i din högra hand.
2. Böj det högra knäet i ett lung när du rullar bollen ut med ditt vänstra ben tills det är rakt och det främre knäet är böjd till ca 90 grader (knä bakom tånen).
3. På samma gång, nå ut vikten, hålla magen förlovad.
4. Krama högerbenet för att rulla bollen tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa för 10-16 reps innan du byter sida.

tips

• Prova detta drag utan vikt först om du känner dig wobbly.
• Denna övning kräver balans, så du kan stå nära en vägg så att du kan hålla om du behöver.

9

Barbell Lunge

Om du vill lägga till intensitet för dina lungor som om de inte är tillräckligt intensiva, är det enkelt att gå med en barbell. En barbell fördelar tyngden jämnare över axlarna så att du kan lyfta tyngre än du kanske kan med hantlar. För att hålla detta drag säkert, använd bara en vikt du kan lyfta eller få en spotter i närheten.

1. Placera en medelhög barbell på den köttiga delen av axlarna (använd en stångkudde om du behöver) och ta rätt fot framåt, vänster fot tillbaka i delad ställning.
2. Håll torso upprätt och abs förlovad, böj knäna för att sänka kroppen mot golvet. Håll det främre knäet bakom tårna och var noga med att sänka rakt ner istället för framåt.
3. Sänk ner så långt du kan gå utan att röra ryggen mot golvet.
4. Skjut in i den främre hälen för att stå upp och undviker att låsa knäna högst upp i rörelsen.
5. Utför 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

10

Glidande sidokedja med vikter

Denna avancerade övning riktar sig till gluten, höfterna, låren och kärnan på samma gång. Genom att använda en pappersplatta och glidande ett ben i en ut lägger du intensitet till det traditionella sidoläget. Att ta vikten mot golvet engagerar kärnan, vilket gör det till en dynamisk övning som verkligen kommer att utmana dig.

1. Lägg en papperskiva under vänster fot och håll en vikt (jag använde en 10 lb kettlebell) i vänster hand.
2. Håll tyngden i det högra benet och böj knäet när du skjuter den vänstra foten ut till sidan, håll benet rakt.
3. När du sitter fast mot golvet, håller knäet bakom tårna, ta ner vikten och ta på golvet.
4. Squat så lågt som möjligt och hålla baksidan platt, abs förlovad.
5. Tryck tillbaka, skjut in vänster fot när du står.
6. Upprepa för 8-15 reps och byt sedan sidor, fyll i 1-3 uppsättningar.

11

Sida Lunge med Kettlebell Lift

Att lägga en kettlebelllyft till ett traditionellt sidolång är ett bra sätt att lägga till intensitet och djup i träningen. Se bara till att du skickar tillbaka höfterna och håll in abs för att skydda underkroppen. Du kan ersätta en hantel här om du inte har en kettlebell.

1. Börja i en bred hållning med en kettlebell eller vikt i båda händerna.
2. Lung till höger, håll vänsterbenet rakt, skiftande höfterna över den högra foten.
3. Se till att skicka höfterna tillbaka för att koppla in gluten.
4. Samtidigt lyfter du vikten rakt upp till axelnivån.
5. Sänk vikten, gå tillbaka för att starta och upprepa till den andra sidan.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

12

Split Squat med rotation

Ett sätt att verkligen utmana dina glutes, och din kärna, är med denna upphöjda split squat med en extra rotation i motsatt riktning. Detta visas med hjälp av en BOSU, som är ännu mer avancerad, så försök på en mer stabil plattform för övning innan du försöker den här versionen.

1. Ställ ungefär 3 fötter framför en BOSU eller ett steg och placera den högra foten på toppen, vila på tån.
2. Paus för att få din balans och ta armarna ut till sidorna när du böjer knäna i ett lung.
3. När du lungar, rotera torso, ta höger hand mot vänster fot och vänster arm rakt upp ovanför.
4. Vrid tillbaka för att starta och stå upp, upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
5. När du övar, försök att göra hela rörelsen i en jämn rörelse.