15 Minute Home Pilates Routine

Denna uppsättning Pilates övningar är utformad för att ge dig en hemtjänst rutin och hjälper dig att bygga förtrogenhet med Pilates mat övningar, oavsett om du är ny eller erfaren. Dessa övningar utvecklar kärnstyrkan, stabiliteten och flexibiliteten som Pilates är känd för.

Det muskulösa fokuset för varje övning noteras så att du kan rikta in din rutin. Tänk på det Allt Pilates övningar engagera kärnmusklerna. Känn dig fri att välja någon från listan för en ab träning. Det finns ändringsanvisningar i de fullständiga instruktionerna för varje övning.

Pilates uppvärmningsrörelser

Uppvärmningssättet av övningar är mycket viktigt för att undervisa grunden för Pilates rörelse. De förbereder också kroppen för att på ett säkert sätt utföra mer utmanande övningar senare. Även om du hoppar över de senare rörelserna, välj minst två eller tre uppvärmningsdrag för att börja varje Pilates rutin du gör. Ta en matta och börja.

1

Ab Scoop

1:02

Titta nu: Ab Scoop din väg till en Six-Pack

Övning: Bröstlyft / Abskruv.

Målområde: Mage-speciellt sex-pack eller Rectus Abdominis.

Det här är inte en kris. Magen måste dras ner i en djup skopa som du använder dem för att styra en långsam, smidig curl up och rulla ner. Precision i denna typ av scoop är en av Pilates hemligheter.

2

Den hundra

1:40

Se nu: Hur man gör den klassiska hundra som en proffs

Övning: Den hundra

Målområde: Mage, Andning

Dina magar kommer att dras djupt in, så du måste använda din fulla lungkapacitet genom att andas in i ryggen och nedre revbenen. Använd din abs för att hålla dig själv. Låt inte nacken och axlarna göra allt arbete.

3

The Roll Up

1:56

Se nu: hur man gör en rulle upp

Övning: The Roll Up

Målområde: mage

Använd dina magar att rulla upp och ner med kontrollen. Lita inte på fart eller låta benen lyfta av mattan. Pilates handlar om kontroll, och det är här du bygger den kontrollen.

4

En bencirkel

1:24

Se nu: Hur man gör en ena cirkeln

Övning: En bencirkel.

Målområde: Buken, låren, höftflexorerna

Magen håller bäckenet stabilt när benet rör sig. Ingen rockande och rullande! Var noga med att använda hela rörelsen utan att förlora kontrollen.

5

Rolling Like a Ball

1:00

Se nu: Hur spikar du som en boll

Övning: Rolling Like a Ball

Målområde: Buken, ryggmargsmobilitet

Håll dig i kurvan för hela träningen. Initiera rullen med magen och inte genom att falla tillbaka eller använda momentum.

6

Öppna benbalansen

0:54

Titta nu: Utmana din Abs med den öppna benbalansen

Övning: Öppna benbalansen

Målområde: Mage, Hamstring Mobility

Använd dina mag-och ryggmuskler för att styra posen. Försök att arbeta med de rakaste armarna och benen som är möjliga. Om det inte fungerar först, fortsätt att öva. Du kommer dit!

7

Sidkickserien

3:55

Titta nu: 4 sidor sparkar för att visa dina lår och kärnor

Övning: Side Kick Series

Målområde: Mage, alla lårmuskler - speciellt innerlår

Arbeta torso såväl som benen. Ribbenna ska hållas stödda under varje repetition. Låt dem inte sjunka till mattan.

8

Frontstöd / Plank

1:30

Se nu: Det rätta sättet att planka i Pilates

Övning: Frontstöd / Plank

Målområde: Tillbaka Extensorer, buk, axlar, armar

Håll i en linje från dina klackar i öronen. Även om fokusen är något på överkroppen, om du engagerar benen och föreställer dig att du klämmer samman glutenerna, blir träningen enklare.

9

Fick syn på

1:20

Se nu: Pilatesagen är den ultimata sträckan

Övning: Fick syn på

Målområde: Hamstrings, Inre lår, Obliques, Ryggmobilitet

Håll dina höfter förankrade och nivå när du vrider till sidan. Använd motstånd när du når framåt så att du också når tillbaka samtidigt.

10

Sjöjungfru

1:10

Se nu: Belöna din kropp med sjöjungfrusidan

Övning: Sjöjungfru

Målområde: Sidosträckning

Böj din kropp direkt i sidled när du sträcker, som om du var mellan två glasplattor. Håll höften på din sträckningssida neråt.

11

Svanprep

1:25

Se nu: Hur man gör svansträckningen för din främre kropp

Övning: Svanprep

Målområde: Tillbaka extensorer, buksträcka

Swan ger en underbar räknare som sträcker sig mot de många framåtriktningsövningar som vi gör i Pilates. Detta är ett vardagligt drag.

12

Wall Roll Down

Övning: Wall Roll Down

Målområde: Mage, rygg och hångla stretch

Använd den här övningen som en övergång från att göra din Pilates rutin för att ha bra hållning i ditt dagliga liv. Krama detta drag i din dagliga rutin.