Varför hydrogenering är dålig för fett

Du har nog hört hype om hydrogenerade fetter. Vad betyder det om ett fett är helt hydrogenerat eller delvis hydrerat? Är det samma sak som mättade och fleromättade fetter? Var passar transfetter in?

Vad behöver du veta om fett, både det goda och det dåliga, för att göra kloka kostvanor för dig själv och din familj?

Förstå fetthydrering

Hydrogenering är processen genom vilken väte tvingas till uppvärmd vegetabilisk olja genom användning av en katalysator, såsom nickel. Att tvinga väte i oljan förändrar den kemiska strukturen från en vätska till en mer fast form. Olja kan delvis hydreras eller helt hydrogeneras. Både delvis och helt hydrogenerade fetter betraktas som mättade fetter.

Du kanske frågar varför skulle en livsmedelsproducent vilja ändra fett på detta sätt. Detta kommer att bli tydligare när vi definierar dessa villkor nedan, men en av de främsta orsakerna är att ändra produktens konsistens. En annan anledning är att öka hållbarheten.

Delvis hydrogenering

Delvis hydrerade oljor innehåller transfetter som ger dem en mjukare smörjig konsistens. Livsmedelsproducenter kan använda delvis hydrerad olja i bearbetade livsmedel, bakverk och stick margarin eftersom det varar längre än vanlig olja och ger bakverk sin konsistens.

Delvis hydrerade oljor har fallit i favör på grund av de transfetter som är skapad genom hydrogeneringsprocessen. Den sorgliga delen är att delvis hydrerade vegetabiliska oljor ursprungligen trodde vara ett hälsosammare alternativ till mättade fetter, varav några är förknippade med risken för hjärt-kärlsjukdomar. Men det visar sig att transfetter är ännu värre än mättade fetter.

Transfettfett som finns i delvis hydrogenerade fetter ökar dina LDL-kolesterolnivåer (den dåliga sorten) och sänker dina HDL-kolesterolnivåer (den goda typen) samtidigt. Så att äta transfetter ökar din risk att utveckla hjärtsjukdomar och stroke. Det är också kopplat till att utveckla typ 2-diabetes.

Uppvärmning och återanvändning av delvis hydrerat fett kan också vara ett problem med studier som tyder på att mängden transfetter ökar när partiellt hydrogenerade fetter uppvärms till 180 till 220 F. Det spelade ingen roll vilken metod för uppvärmning som användes.

Transfetter betraktas som illa nog att de måste listas på etiketterna Nutrition Facts, och deras användning har blivit bannad på vissa ställen. Om du bor i en region där livsmedel inte behöver märkas med transfetter, leta efter orden "hydrerad" eller "delvis hydrerad" på etiketten.

Full hydrogenering

Helt hydrogenering av oljorna gör dem fasta, liknar de mättade fetterna som finns i kött. Helt hydrogenerade oljor är nog bättre för dig än delvis hydrerade oljor, men vi skulle inte säga att de är bra för din hälsa - kanske mindre farligt är ett bättre sätt att uttrycka det - för att de inte innehåller transfetterna.

Helt hydrogenerade oljor är mycket mer som stearinsyra, vilket är en mindre skadlig form av mättat fett. Stearinsyra ökar inte LDL-kolesterolnivåerna, och det är relativt stabilt, så det är bra för köksanvändning.

Problemet är att helt hydrogenerade oljor är fasta och vaxartade, så de är svåra att använda. De kan blandas med fleromättade oljor som soja och solrosoljor genom en process som kallas interesterification för att förbättra texturen och mjukna upp det lite. Problemet är att forskning inte är tydlig på hur dessa interesterifierade fetter kommer att påverka kolesterolnivåer och risk för kardiovaskulär sjukdom.

En studie från 2017 gav ytterligare bekymmer över interesterifierade fetter. Även om denna studie gjordes på möss och inte i människor, fann den att moderns intag av interesterifierade fetter påverkade lipidmetabolism i lever av hennes vuxna avkomma. Inte bara påverkade intaget av interesterifierade fetter i utero musklerna metaboliskt, men vuxna möss avkomma hade blodsockernivåer som sprang omkring 20 procent högre än möss vars mödrar istället matades med sojabönolja.

kalorier

Det är viktigt att notera att både delvis och helt hydrogenerade fetter är höga i kalorier (allt fett har nio kalorier per gram), och om du hittar någon av dem i en livsmedelsbutik kommer det förmodligen att vara i tungt bearbetade livsmedel som inte är väldigt bra för dig ändå.

Mättad vs Omättad

Om du läser matetiketter kan det vara förvirrande. Exempelvis kan delvis hydrerade fetter och fleromättade oljor lätt blandas upp. Fleromättade fetter, i motsats till delvis hydrerade fetter som är en form av "mättade fetter", kan faktiskt vara bra för dig (inom gränserna). Läs mer om skillnaderna mellan mättade och omättade fetter.

Slutsats

Så är hydrerade fetter dåliga för dig? Delvis hydrerade fetter är beroende av att transfetter skapas, och transfetter är ohälsosamma i en god kost. Om du hittar antingen delvis eller helt hydrogenerade fetter i produkter i mataffären är det också troligt att de kommer att hittas i tungt bearbetade matar - livsmedel som vanligtvis är ohälsosamma ändå. För att göra det mer praktiskt, kolla in några av de livsmedel som innehåller mättade fetter som bäst undviks.

Många näringsspecialister rekommenderar nu att shoppa i mataffärens omkrets. Livsmedel som inte har etiketter, såsom frukt och grönsaker, plus livsmedel som inte är mycket bearbetade som färskt kött och mejeriprodukter finns vanligen i butikens yttre delar. För att göra det roligare, prova matvaruhandel utan att gå genom gångarna, med undantag för att hämta upp några mono- eller fleromättade oljor som olivolja eller rapsolja.