30 dagar till bättre sömn: Undvik alkohol nära sängtid

Med få sömnpiller alternativ historiskt sett har svårigheter att somna varit hjälpt med hemmetoder, inklusive ett skott av alkohol. Dessa "nightcaps" verkar göra det lättare att somna, men med en bättre förståelse för effekterna, är de nu avskräckta. Det verkar vara en motsättning: alkohol gör att du känner dig trött, men det förvärrar din sömn.

Varför ska du undvika alkohol nära sängtid?

Alkohol kommer i myriad form: öl, vin och sprit eller hårdlut som rum, vodka, whisky, tequila, brandy och så vidare. Oavsett form, det fungerar lika. Alkohol verkar som depression i centrala nervsystemet, särskilt hjärnan. Det kan påverka beteende, koncentration och uppmärksamhet. Vid högre blodalkoholnivåer kan ökad sömnighet och till och med deprimerade nivåer av medvetenhet uppstå. Någon som är högt berusad kan "passera", bli oförmögna mot miljön och verkar somna.

Mot bakgrund av dessa erfarenheter verkar det vara logiskt att använda alkohol för att öka sömnighet och hjälpa övergången till sömn. För personer som lider av sömnlöshet, som ofta kännetecknas av svårigheter att falla eller somna, är det en lättillgänglig lösning. Men det är tyvärr en att undvika. Varför är det så?

Effekterna av alkohol är kortlivade

Även om det kan få dig att bli sömnig, rensas den snabbt av kroppen genom levern. När blodalkoholnivåerna sjunker, minskar dess depressiva effekter på hjärnan snabbt. Din hjärna återhämtar akut från sitt deprimerade tillstånd, och detta kommer att leda till uppvakningar eller upphetsningar från sömnen. Därför blir din sömn mer fragmenterad när alkoholen slits av. Detta kan leda till försämrad sömnlöshet under natten.

Dessutom kan alkohol ha specifika effekter på luftvägens muskler. Det är en muskelavslappnande och när musklerna klämmer på näsan, munnen och halsen, kollapsar luftvägarna. Detta kan leda till tecken och symtom på obstruktiv sömnapné. När luftvägen kollapser, känner hjärnan igen detta och väcker den drabbade personen för att återställa andningen, vilket främjar splittringen av sömn.

När ska du sluta dricka alkohol för att minska dess effekter i sömn?

Det rekommenderas att alkohol inte konsumeras under 4-6 timmar före sömnen. Det kan tyckas ganska strikt eftersom det i grunden eliminerar konsumtionen av alkohol på kvällen när de flesta dricker. Som en alternativ tumregel bör du tillåta 1 timmes tid att passera innan du lägger dig till varje alkoholhaltig dryck du konsumerar, från och med din sista drink. Om du har en drink vid 21:00, kan du gå och lägga dig klockan 22:00. För personer med sömnapné, speciellt om det är obehandlat, kan det vara tillrådligt att undvika alkohol helt eftersom det kan förvärra graden av sömnapné.

Så, i motsats till sedvanlig, borde du undvika alkohol innan du lägger dig. Även om det kan orsaka övergående sömnighet, fragmenterar den slutligen din sömn och kan bidra till sömnstörande andning som sömnapné. Om du är seriös om att sova bättre, undviker du alkohol före sänggåendet är en liten förändring du kan göra som kan göra stor skillnad.

Kolla in hela serien, "Hur sover bättre på 30 dagar."