Postpartum övningsrutin för nya mödrar

1

Dag 1 av postpartum övningsrutinen

Dessa fyra dagars postpartum övningar designades ursprungligen av Olympic Gymnast och Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, för sin postpartum fru. Han har gett oss tillåtelse att lägga ut hans träningspass här. Jag hoppas att du njuter av dem när du återvänder till din prepregnancy form. Du bör vara säker på att du har rensning från din läkare eller barnmorska innan du börjar träna rutin efter träning.

Kom ihåg att dricka vatten till törst och var säker på att ha hälsosamma mellanmål.

Dag ett

Du kan göra denna rutin med tvåpundiga ankelvikter eller utan.

1. Benförlängningar 2 uppsättningar av 40Lägg på ryggen, böj benen och förläng dem till vertikalt. Du borde känna det här i din quad / framsida av låret / runt knäet.
2. Ben Curl 2 uppsättningar av 40Stå bredvid en vägg (i en telefonbok för lite höjd. Håll väggen, men lut dig inte). Böj benet på din rump och förläng det hela vägen, med foten böjd. Du bör känna det här bränna hamstring / baksida av lår, rumpa.
3. Adductors 2 sets of 40Ligga på baksidan, benen sträcker sig vertikalt och ihop. Öppna benen för att sträcka och stänga. (du behöver inte sträcka bredt, lika mycket som möjligt och så att du känner att det fungerar dina inre lårmuskler)
4. Abductors 2 sets of 20Lägg på sidan, båda benen böjda något. Lyft upp benet något över horisontellt och bakåt. Se till att foten på benet du lyfter är rak, vs. visad eller in. Du ska känna detta på utsidan av låret.
5. Kalvar 2 uppsättningar av 40Stå med fötterna ihop (du kan hålla väggen om du vill) och gå till toppen (eller så högt som möjligt). Se till att när du lyfter upp dina klackar så att dina anklar fortsätter att vara i linje (låt inte anklarna kollapsa in eller ut). Du borde känna detta i dina kalvar.
6. Toe Taps 2 uppsättningar av 50Stående, tryck bara på en fot i taget, lyfta tårna. Du kan göra dessa snabbt. Du borde känna det här i din shin.
7. Lunges 2 uppsättningar av 20Stå, steg tillbaka med varje ben, en gång i taget. Se till att du inte vrider foten av benet som är framför och se till att du rör på knäet mot benets ben som du går bakom. Alternera varje ben. Vänster, höger, så vidare. Du kommer att känna det här i dina lår.
8. Crunches 50Lägg på ryggen, böj knä, armar på magen. Lyft huvudet och axlarna tillräckligt för att rensa golvet. Försök att inte använda din nacke / huvud för att hjälpa dig att lyfta. Du kommer att känna att den bränner de musklerna!

2

Dag två i postpartum övningsrutinen

Det här är en snabb och enkel dag!

1. Crunches 2 uppsättningar av 20Lägg på ryggen, böj knä, armar på magen. Lyft huvudet och axlarna tillräckligt för att rensa golvet. Försök att inte använda din nacke / huvud för att hjälpa dig att lyfta (det är väldigt svårt! Speciellt eftersom min mage är så mjuk!). Du kommer att känna att den bränner de musklerna!
2. Crunches w / leg lift 2 uppsättningar av 20Kom i stället för knäcka, men förläng dina ben så att dina ben är lite mer än något böjda. När du crunch, lyfta ett ben, alternerande ett ben per crunch. Du kommer att känna det här i din underliv och i närheten av revbenen.
3. Omvänd crunches 2 uppsättningar med 15Ligga bakåt i crunch läge, lyfta benen från golvet (så du är undangömd). Krympsåtgärden är att lyfta knäna mot bröstet, lyfta stöt från golvet. Du kommer att känna det i din underliv.
4. Crunches med torso action 2 uppsättningar av 10A) Crunch läge, korsa högerbenet över vänster, benet visade sig. Vänster hand bakom huvudet. Nu ska du knäppa och lyfta din torso så att vänster arm når till höger och tillbaka. B) Håll vänster arm bakom huvudet. Kors vänster ben över höger. Lyft nu torso på utsidan och krossa mot vänster knä. a + b = 1 set, upprepa på motsatt sida.

3

Dag 3 i postpartum övningsrutinen

Idag är armar. Du kan använda tre-kilo vikter eller lyfta något annat.

1. Bicep lockar 2 uppsättningar av 40Från armarna vid sidan helt förlängd, lyfta händerna så att armbågen är helt böjd (handflatan uppe på handen, handlederna rakt) (sittande eller stående) Du kommer att känna det här i din bicep och kanske dina handleder.
2. Tricep förlängningar 2 uppsättningar av 25En arm åt gången. Luta dig på soffan så att dina höfter är 90 vinklar, rygg rakt, arm till din sida så att armen är horisontal. Håll din armbåge till din sida, böja din armbåge till vertikal och bakåt upp (typ av pumpning) Du kommer att känna det här på baksidan av din arm.
3. Hammerkrullar 2 uppsättningar av 20Ställ, armar till sidan, krökarmar (böja) till 90 graders vinkel, håll handlederna raka (palmer i), armbågar åt sidan. Gör båda armarna samtidigt. (Du kommer känna det igen i bicep)
4. Överhead tricep förlängning 2 uppsättningar av 20Vapen över huvudet, händer ihop. Böj armbågar så att händerna går bakom huvudet och sträcker sig till vertikalt. Du kommer känna det bakom dina armar igen.
5. Lateral, främre, bakre deltoidlyftar 1 uppsättning av 20 (varje övning)A) armar till sidolift rakt till horisontellt mot din sida. B) Lyft en arm åt gången från sida till horisontal framför dig.C) Böj böjda ben, böja sig över för att få armarna att börja. Lyft dem till sidan och horisontellt. Du kommer att känna den här i ryggen och bakom armen.
6. Axelpressar 1 set med 20Böj armar så att händerna är vid dina axlar och sträcker sig till vertikalt. Du kommer känna det ovanpå axlarna.

4

Dag fyra i postpartum övningsrutinen

Bröst- och ryggövningar idag.

1. Push-Ups 2 uppsättningar med 10Kom i uppskjutningsposition, böja knän, armar lite bredare än bör vara längs ifrån varandra och högre än axlarna (med andra ord, lägg dem inte ens med axlar). Håll tillbaka rakt, höfter rakt, gå ner så långt du kan utan att förlora formen. Jag kände det här i magen och rumpan och armarna.
2. Arm "Rows" 2 uppsättningar av 20 (kan använda 10 lb vikt)Luta över soffan i samma position som tricepövningen från igår. Du ska pumpa armen från rakt ner till böjda. Du kommer att känna det i bicep och axel.
3. Incline Presses 2 uppsättningar av 20 (5lbs i varje hand)Med kuddar upp mot soffan, skapa en lutning och luta sig mot benen framför dig. Från händerna böjda av axlarna, tryck upp till vertikal och händerna ihop. Du kommer att känna det i din axel.
4. Bent över "Rows" 2 uppsättningar av 15 (5lbs i varje hand)Sitt på soffan, lut dig över benen, bröstet vilar på benen. Händer på golvet, lyfta armarna ut till sidorna med en något böjd armbåge. Du kommer att känna det här i ryggen.
5. "nej-namn" 2 uppsättningar av 20 (5 kg)Lägg på golvet, armar över huvudet, båda händerna håller vikt. Lyft armarna till vertikalt och bakåt. Jag kände det i bröst och mage.
6. Crunches w / leg lift 1 uppsättningar av 30Kom i stället för knäcka, men förläng dina ben så att dina ben är lite mer än något böjda. När du crunch, lyfta ett ben, alternerande ett ben per crunch. Du kommer att känna det här i din underliv och i närheten av revbenen.

Du kan också njuta av att göra yoga eller gå.