Din guide till övning och amning

Övning tillsammans med en balanserad kost är en viktig del av en hälsosam livsstil. Lätt till måttlig fysisk aktivitet är säker och fördelaktig för ammande mamma, plus det påverkar inte mängden, smaken eller sammansättningen av din bröstmjölk. Så om du undrar om att lägga motion till din dagliga rutin när din baby är född, så är det du behöver veta om amning och träning.

När kan du börja arbeta efter att du har din baby?

Om du har haft en rutinleverans utan några komplikationer kan du noga börja träna inom några dagar. Men om du har haft en episiotomi eller en C-sektion, måste du vänta tills din kropp läker.

Om du fortfarande är öm efter barnets födelse blöder du kraftigt, eller om du har en bröstinfektion, börjar du inte träna. Dessutom bör du alltid tala med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram för postpartum. Din läkare kommer att meddela dig när det är säkert att börja träna utifrån dina specifika omständigheter.

Så här startar du ett postpartum träningsprogram

Under de första veckorna efter födseln är det viktigt att få tillräckligt med vila och etablera din bröstmjölkförsörjning. Så, du vill börja träna långsamt. Då kan du gradvis öka varaktigheten och intensiteten i dina träningspassar som veckorna fortsätter. Tänk på att stress och trötthet kan minska din bröstmjölkförsörjning och riskera bröstkänslor som mastit (en bröstinfektion), så överdriv inte det. Om du blir för trött eller överväldigad, skära av eller sluta träna ett tag. Du kan alltid börja igen vid en senare tidpunkt.

Vad du borde veta om att träna och amma

När du börjar din arbetsresa är det några saker att tänka på. Här är några tips för att hålla dig säker och bekväm.

• Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
• Börja träna under korta perioder några dagar i veckan, öka sedan gradvis din aktivitetsnivå.
• Sluta träna om du känner smärta eller upplever hjärtklapp, yrsel, andfåddhet eller ökning av vaginalblödning.
• För att förhindra skada, spendera några minuter uppvärmning innan du börjar din rutin, och ta några minuter efteråt att svalna.
• Du borde dricka mycket vätskor för att undvika uttorkning, så ta ett glas vatten före och efter träningen. Du kan även hålla en vattenflaska med dig under träningen och ta en drink när du tar pauser.
• Amma eller pumpa din bröstmjölk innan du börjar ditt arbete. Fulla bröst kan göra att träna obehagligt.
• Använd bröstkuddar om du är orolig för läckande bröstmjölk medan du tränar.
• Använd en stödjande bh som passar dig ordentligt. En väldigt tight bh eller en som inte ger tillräckligt med stöd kan vara obekväma och sätta dig i risk för mastit.

• Om du tenderar att utveckla mastit bör du begränsa övningsövningar, speciellt lyfta vikter.

Säkra och enkla sätt att träna för amning kvinnor

Den typ av aktivitet du väljer är lika viktig som den tid du spenderar på att arbeta med. Om du bara har startat ett träningsprogram, var noga med att börja långsamt. Och om du är osäker på om en övning är säker kan du ringa till din doktors kontor. Här är några säkra och enkla sätt att komma igång.

• Gå en promenad eller en vandring. Att bära din baby i en barnvagn eller trycka på en barnvagn är ett utmärkt sätt att flytta och njuta av frisk luft.
• Ta en jogg. Gå själv eller med din baby. Jogging barnvagnar gör det enkelt för dig att ta ditt barn ut för en körning. För säkerheten, se till att du sitter fast på barnet i barnvagnen och använder en spädbarnshjälm för att förhindra skada om barnvagnen tipsar över.
• Gå med i ett Mommy och Me träningsprogram. Hitta en yogaklass eller annan övningsklass som innehåller barnet i träningsrutinen. Mamma och Mig klasser är också ett utmärkt sätt för nya mammor att träffas och umgås.
• Gå och simma. Simning är en fantastisk lågt slagande kroppsövning.
• Träna hemma. Använd träning eller dansa DVD eller hoppa på löpbandet. Om du har träningsredskap hemma, gör det lättare att träna i träning, och det är perfekt för regniga dagar.
• Gå med i ett gym. Många gym erbjuder nu barnomsorg så att du kan ta med dig din baby.

Hur påverkar ansträngande övning amning?

Även om ett ljust till ett måttligt träningsprogram är säkert och hälsosamt kan kraftig träning leda till en bröstinfektion och orsaka minskad bröstmjölkförsörjning. Det kan också ändra smaken av din bröstmjölk. Ansträngande motion kan orsaka mjölksyra att byggas upp i din kropp och mata in din bröstmjölk, vilket ger din vanligtvis sötmjölk en bitter smak. Svett kan också förändra smaken av bröstmjölk vilket gör att brösten smakar salt. Vissa barn är inte störda av dessa förändringar, men andra kan vägra att amma.

För att minimera bröstavslag efter en träning:

• Amma eller uttrycka din bröstmjölk för din bebis precis innan du tränar.
• Vänta 90 minuter efter en ansträngande träning innan du sätter ditt barn tillbaka till bröstet, eftersom mjölksyrahalterna kan stanna kvar i bröstmjölk i upp till 1 ½ timme.
• Ta en dusch eller tvätta dina bröst efter träningen och innan du ammar ditt barn för att ta bort svetten från din hud.
• Innan du ammar, pumpa eller räcka ut en liten bit bröstmjölk från varje bröst och kasta bort det. Därefter sköter du din baby.
• Om ditt barn gör ansikten när hon börjar amma och inte vill fortsätta, tvinga inte henne. Om din baby är gammal nog kan du vänta lite om du försöker igen. Eller, om du har det, ge ditt barn en flaska med tidigare uppsamlad bröstmjölk. Men lägg inte av att mata en ung bebis. Nyfödda och unga spädbarn måste äta ca 2 till 3 timmar.

Fördelarna med måttlig övning för ammande mammor

Det finns många fördelar att träna. Det är bra för din cirkulation, muskler, styrka och till och med ditt humör. Här är några av de sätt som tränar fördelar ammar mammor:

• Det förbättrar övergripande hälsa och välbefinnande.
• Det stimulerar frisättningen av endorfiner, de känslomässiga hormonerna som hjälper till att jaga bort baby bluesen, öka ditt humör och få dig att känna dig lycklig.
• Det ökar kroppens nivå av prolaktin, hormonet som är ansvarigt för produktionen av bröstproduktion.
• Det ger dig energi.
• Det hjälper till att lindra stress.
• Det ökar mager muskel och håller dig i form.
• Det kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar.
• Det kan leda till bättre sömn.
• Tillsammans med en hälsosam kost och amning kan regelbunden träning hjälpa dig att förlora graviditeten.

Ett ord från DipHealth

För en ny mamma, är den svåraste delen av träning förmodligen att hitta tiden. Det kan vara svårt att jonglera alla krav från en familj, ett hushåll och ett arbete, och hitta då fortfarande tid att träna. Du kanske vill hyra en barnpassning eller göra arrangemang för din partner att titta på barnen så att du kan komma i träning. I slutändan borde du bara göra vad du kan och oroa dig inte om det är sporadiskt. Det är viktigt att komma ihåg att även en liten fysisk aktivitet är bättre än ingen alls.