Medelhavskryddad svärdfisk med tomatoliv Bruschetta

Nutrition Höjdpunkter (per portion)

Kalorier 464 Fett 22g Karbohydrater 41g Protein 29g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label


Näringsinnehåll
Portioner: 4
Belopp per portion
kalorier	464
% Dagligt värde*
Totalt fett 22g	28%
Mättat fett 4g	20%
Kolesterol 44 mg	15%
Natrium 1338mg	58%
Total kolhydrat 41g	15%
Dietfibrer 9g	32%
Total socker 5g
Innehåller 0g tillsatta sockerarter	0%
Protein 29g
Vitamin D 0mcg	0%
Kalcium 92 mg	7%
Järn 5 mg	28%
Kalium 1145 mg	24%
*% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd.

(1 betyg) Totaltid 45 min Prep 15 min, Kock 30 minuter Serveringar 4

Bruschetta är en klassisk italiensk antipasto, eller aptitretare. Det är traditionellt gjort av tomater och serveras över grillat bröd. Denna version har tillägg av oliver, vilket ger en känsla av bruschetta samt hjärt-hälsosamt enomättat fett.

Svärdfisk är infödd till Medelhavet, liksom mycket av Atlanten, Stillahavsområdet och Indiska oceanerna. De är mycket stora fiskar, ofta växer för att vara väl över 200 kg. Svärdfisk är en utmärkt källa till protein, men konsumtionen bör begränsas eftersom deras stora storlek normalt matar ett högre kvicksilverinnehåll.

Ingredienser

2 stora vita potatisar

2 matskedar olivolja

1/2 tesked salt

1/2 tsk svartpeppar

1/2 tesked paprika

1½ koppar tomater, tärningar (jag använde romatomater)

2/3 kopp kalamataoliver, tärnad

8 färska basilikablad, tunt skivad

1 Skallion, hackad

2 vitlöksklyfta

1 matsked olivolja

½ tesked salt

¼ tsk svartpeppar

1 pund svärdfisk

1/2 tesked salt

1 tesked koriander

1/2 tsk svartpeppar

1 tesked kummin

1/2 tsk söt spansk paprika

3 koppar gröna bönor, rå

1 matsked olivolja

1 msk citronsaft

1 vitlöksklyfta

1/4 tesked salt

1/4 tsk svartpeppar

Förberedelse

1. Förvärm ugnen till 400F.

2. Tvätta potatis och skär i kilar. Kasta med olivolja, salt, peppar och paprika. Baka i 30 minuter, halvvägs genom.

3. Medan potatisarna lagar mat, hugg du med dina tomater, oliver, basilika och scallions. Nötkött vitlök. Blanda i olivolja, vitlök, salt och peppar. Kyl tills du är redo att servera.

4. Värm en stor nonstick skillet över medelhög värme. Pat svärdfisk torr med en pappershandduk.

Stänk båda sidorna med kryddor och gnid för att jämnt fördela. Coatpanna med matlagningsspray. Koka fisk på hög värme i 4 minuter på varje sida. Tillsätt en liten mängd vatten till pannan om det börjar röka.

5. Sätt gröna bönor i en mikrovågsugnskål med några matskedar vatten. Skydda med plastfolie och lämna en liten slits för ånga. Mikrovågsugn i 3 minuter. När du har kokat, ta bort plastfolien och kasta med olivolja, citronsaft, vitlök, salt och peppar.

6. Dela gröna bönor, potatis och svärdfisk jämnt bland 4 tallrikar. Översta svärdfisk med bruschetta.

Ingrediensvariationer och substitutioner

Tonfisk biffar fungerar också bra i detta recept.

Asparges är en bra ersättare om du inte gillar gröna bönor.

Matlagning och serveringstips

Om du har svårt att peeling vitlöksklyftan, så här är ett litet knep: Placera det platta på din skärning, placera den breda delen av din kniv över den och krossa den försiktigt.

Efter detta ska skalen komma direkt.

Betygsätt detta recept

Du har redan betygsatt detta recept. Tack för ditt betyg! Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?

Low-FODMAP Bruschetta Potatisskinn Recept

Två gånger bakade ugnsfryst potatisskinn med bruschetta fyllning är en hjärtlig aptitretare för dem som är på en Low-FODMAP-diet.

Få fullständig knäförlängning med präglad hängövning

Hur förbättrar du rörets rörelseområde efter skada eller operation? Lär dig hur den benägna hängövningen kan hjälpa dig att få full knäförlängning.

Livsmedel med resistent stärkelse som hjälper till med matsmältningen

Läs om en lista med livsmedel som är bra källor till resistent stärkelse, en typ av stärkelse som är bra för din hälsa och din midja.