Run / Walk 5K träningsplan

Detta åtta veckors 5K träningsprogram är utformat för begynnelsearrangörer eller de som för närvarande går och kör träningspassar som skulle vilja hämta takten och bygga upp för att köra en 5K-race. Dessa raser, som motsvarar 3,1 mil, är bra startarrace: Du kan träna för en ganska snabbt (det här programmet är åtta veckor långt) och det är lätt att hitta lokala 5K att delta i eftersom de är en populär tävling för fundraisers och andra samhällsaktiviteter.

Och eftersom en 5K-tävling är relativt kort är återhämtningstiden efter att ha körts en fråga om dagar (det kan ta till och med en erfaren löpare flera veckor för att komma tillbaka på spår efter att ha gjort ett maraton). Dessutom måste du göra din första t-shirt med en 5K.

Hur vet du om du är redo för detta träningsprogram? Några riktlinjer:

• Om du kan springa / gå i intervaller om fem minuters löpande växling med en minuts gång i 30 minuter, borde du inte ha något problem med att slutföra detta träningsprogram.
• Om du aldrig kört eller kört / gick före, kanske du vill börja med 3 veckor till ett 30-minuters körprogram.
• Om du redan kan bekvämt köra en mil kanske du tycker att det här programmet är för enkelt och så kan du prova denna Beginner Runner 5K träningsplan eller denna 4-veckors 5K träningsplan.

Oavsett om du inte har haft en ny fysisk eller du har några hälsoproblem, se din läkare för att bli rädd för att springa. Och se till att du har rätt typ av löparskor för dina fötter. Skimp inte på skor: Gå till en butik som specialiserat sig på sportskor och ha en professionell hjälp som du väljer ett par som passar dina fötter bekvämt och korrekt.

Eftersom körningarna blir längre, se till att ditt blodsocker förstärks genom att du spenderar en energi bar (eller motsvarande) ungefär en timme före träning.

Kom ihåg

Detta program är utformat för att hjälpa dig att gradvis bygga upp från växlande körning och gå till att springa kontinuerligt för angivna tidsrymder, enligt instruktionerna nedan.

Börja varje träningspass genom att värma upp: Gå snabbt eller jog sakta i fem till 10 minuter. Gör detsamma i slutet av träningen att svalna ner. När du gör den löpande delen av varje träningspass, ta det långsamt så att du inte blir för bränd ut för att avsluta. Ett sätt att kontrollera dig själv för över-ansträngning är att försöka prata medan du kör: Om du huffar och puffar för mycket för att göra det, sakta ner det lite.

Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan gå, cykla, dansa, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Detta tillvägagångssätt hjälper till att minska risken för skador och stress, genom att ge din kropp tid att återhämta sig mellan träningspass.

Slutligen, var noga med att hålla dig välhydrerad på träningsdagarna. När dina körningar blir mer intensiva, bränna du upp genom att äta ett litet mellanmål som kombinerar lite magert protein med en komplex karb (en halv jordnötssmörsandwich på fullkornsbröd, en kopp fullfett yoghurt med frukt eller en låg -sugar energi bar kommer att göra tricket) innan du slår banan.

Vecka 1:Dag 1: Kör 5 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fem gångerDag 2: VilaDag 3: Kör 5 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fem gångerDag 4: Kors-tåg i 40 till 45 minuterDag 5: VilaDag 6: Kör 6 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fem gångerDag 7: Vila eller ta en 30-minuters promenad

Vecka 2:Dag 1: Kör 7 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fyra gångerDag 2: VilaDag 3: Kör 7 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fyra gångerDag 4: Kors-tåg i 40 till 45 minuterDag 5: VilaDag 6: Kör 8 minuters körning, gå 1 minut; upprepa fyra gångerDag 7: Vila eller ta en 30-minuters promenad

Vecka 3:Dag 1: Kör 9 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gångerDag 2: VilaDag 3: Kör 10 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gångerDag 4: Kors-tåg i 45 minuterDag 5: VilaDag 6: Kör 11 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gångerDag 7: Vila eller ta en 30-minuters promenad

Vecka 4:Dag 1: Kör 12 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gångerDag 2: VilaDag 3: Kör 14 minuters körning, gå 1 minut; upprepa tre gångerDag 4: Kors-tåg i 45 minuterDag 5: VilaDag 6: Kör 15 minuters körning, gå 1 minut; upprepa två gångerDag 7: Vila eller ta en 30-minuters promenad

Vecka 5:Dag 1: Kör 16 minuters körning, gå 1 minut, plus 12 minuters körningDag 2: VilaDag 3: Kör 18 minuters körning, gå 1 minut, plus 10 minuters körningDag 4: Kors-tåg i 45 minuterDag 5: VilaDag 6: Kör 20 minuters körning, gå 1 minut, plus 10 minuters körningDag 7: Kors-tåg i 30 minuter

Vecka 6:Dag 1: Kör 23 minuters körning, gå 1 minut, plus 5 minuters körningDag 2: VilaDag 3: Kör 24 minuters körning, gå 1 minut, plus 5 minuters körningDag 4: Kors-tåg i 45 minuterDag 5: VilaDag 6: Kör 25 minuters körning, gå 1 minut, plus 5 minuters körningDag 7: Kors-tåg i 30 minuter

Vecka 7:Dag 1: Kör 26 minuterDag 2: VilaDag 3: Kör 28 minuterDag 4: Kors-tåg i 45 minuterDag 5: VilaDag 6: Kör 30 minuterDag 7: Kors-tåg i 30 minuter

Vecka 8:Din första 5K är den här veckan! Ta det lite lättare denna vecka, så att du är välvilad. Lycka till!Dag 1: Kör 25 minuterDag 2: Kors-tåg i 30 minuterDag 3: Kör 20 minuter