Run / Walk Marathon Training Schedule

Detta 20-veckors maratonutbildningsprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till mållinjen i din maraton (26,2 miles). För att starta den här planen borde du ha kört / gått i minst sex månader och bör ha en baskilometer på ca 12-15 miles per vecka.

Detta nybörjande träningsschema är ett kör / promenadprogram, så dina träningsinstruktioner visas i kör / promenadintervaller. Det första numret som visas kommer att vara antalet minuter att köra och det andra numret är den mängd som ska gå. Så, till exempel, 3/1 betyder att köra i 3 minuter och sedan gå i 1 minut. Om 3/1 intervaller börjar bli enkla under träningen kan du skjuta 4/1 (4 minuters gång, 1 minuters gång) eller 5/1 intervaller (5 minuters körning, 1 minuters promenad).

Du bör starta varje körning med en 5-10 minuters uppvärmningspromenad. Avsluta med en 5-10 minuters nedkylning. Dina körintervaller ska utföras med en enkel, konversationshastighet. Du borde slutföra dina körningar med övergripande sträckning.

Anteckningar om schemat

Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa / gå två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan gå, cykla, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Du kommer sannolikt att vilja göra dina långa körningar på lördag eller söndag när du har mer tid.

Vecka 1:

Dag 1: 2 miles - 2/1 kör / promenadintervallerDag 2: 3 mil - 2/1 kör / promenadintervallerDag 3: 4 miles (lång sikt) - 2/1 kör / promenadintervallerDag 4: 2 miles återhämtning promenad

Vecka 2:

Dag 1: 3 mil - 2/1 kör / promenadintervallerDag 2: 3 mil - 2/1 kör / promenadintervallerDag 3: Korsträning eller vilaDag 4: 4 miles (lång sikt) - 2/1 kör / promenadintervallerDag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)

Vecka 3:

Dag 1: 3 mil - 2/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 3 mil - 2/1 kör / promenadintervallerDag 4: 5 miles (långsiktig) - 2/1 kör / promenadintervallerDag 5: 2 miles (återhämtningsgång)

Vecka 4:

Dag 1: 3 mil - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 3 mil - 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 6 miles (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 2 miles (återhämtningsgång)

Vecka 5:

Dag 1: 3 mil - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 3 mil - 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 7 miles (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 6:

Dag 1: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 8 miles (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 7:

Dag 1: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 9 mil (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles EZ (återhämtningsgång)

Vecka 8:

Dag 1: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 3 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 10 mil (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles EZ (återhämtningsgång)

Vecka 9:

Dag 1: 5 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 12 miles (långsiktig) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 mi EZ (återhämtningsgång)

Vecka 10:

Dag 1: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: 3 mil - 3/1 kör / promenadintervallerDag 3: KorsträningDag 4: 8 mi (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallDag 5: 3 mi EZ (återhämtningsgång)

Vecka 11:

Dag 1: KorsträningDag 2: 3 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 3: KorsträningDag 4: 14 miles (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)

Vecka 12:

Dag 1: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 3 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 10 mil (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 13:

Dag 1: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 3 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 15 miles (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 14:

Dag 1: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 3 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 10 mil (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 15:

Dag 1: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 4 miles-3/1 kör / promenadintervallDag 4: 16 miles (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 3 miles (återhämtningsgång)

Vecka 16:

Dag 1: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 3 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 12 miles (långsiktig) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)

Vecka 17:

Dag 1: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 3 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 18-20 mil (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)

Vecka 18:

Dag 1: 4 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: KorsträningDag 3: 3 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 4: 12 miles (långsiktig) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)

Vecka 19:

Dag 1: KorsträningDag 2: 3 miles - 3/1 kör / promenadintervallerDag 3: KorsträningDag 4: 6 miles (lång sikt) - 3/1 kör / promenadintervallerDag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)

Vecka 20:

Dag 1: 3 mil - 3/1 kör / promenadintervallerDag 2: 20 minuter - 3/1 kör / promenadintervallerDag 3 (dag före tävling): Gå 20 minuterDag 4: RACE!