Half Lotus Pose eller Ardha Padmasana

Full lotusposition är så starkt identifierad med yoga att många människor tycker att det är det enda alternativet för att sitta på benen eller för meditation. Inte så! Full lotus kräver riktigt öppna höfter så att det inte finns någon belastning på knäna. Att komma dit kan vara en lång process, men det finns flera ställen att stanna längs vägen när din kropp öppnar och svarar mot en konsekvent övning.

Den första korsbenspositionen att försöka är väldigt grundläggande: lätt pose-sukasana. När du blir mycket bekväm i den här positionen kan du börja arbeta med halv lotus, som beskrivs nedan. Det är bäst att öva denna ställning i slutet av en yoga session när du värms upp.

• Typ av ställning: Sitt, höftöppnare
• fördelar: Sträcker musklerna runt bäcken, benen och fotlen

Instruktioner

1. Med hjälp av händerna ska du ta med din högra fot ovanpå din vänstra kalv, med fotens fot så uppåt.
2. Justera din högra fot så att den är så hög som möjligt på vänster lår. Du kan använda dina händer för att uppmuntra din fot i position. Så småningom är tanken att lösa toppen av den högra foten i vänster höftkropp.
3. Håll ditt vänstra knä böjt så att vänster shin vilar bekvämt på golvet i korsbensposition.
4. Lyft kronan av ditt huvud mot taket och rulla axlarna bort från dina öron för att hålla ryggraden lång. Händerna kan vila på låren med handflatorna upp och ner.
5. Ta minst tio andetag här.
6. Släpp och ställ dig upp med den högra foten på botten och den vänstra foten på toppen. En sida kommer troligtvis att bli lättare, men försök att göra båda sidorna när du sitter i stället för mer än några andetag.

Nybörjarnas tips

• Om dina knä sticker upp när du är tvärbensat, sitta på en filt eller två för att höja höfterna ovanför knäna.

Avancerade tips

• När dina höfter börjar känna sig öppna, gå vidare till full lotus.