Ska du göra hel eller halv squats?

Huruvida det är mer fördelaktigt eller mer riskabelt att hicka på "gräset" (ATG eller fullt squat), än att hoppa med övre eller nedre lår parallellt med marken (parallell eller halva squat) är en ständig fråga i tyngdträning och viktliftningscirklar. Här är min åsikt på den.

Full och Half (och kvart) Squats

I fulla knep går du ner så att din rumpa ligger närmast marken. Detta kräver nästan maximal flexion än en förlängning av knäleden under belastning när du sänker och trycker "ut ur hålet" för att stå upprätt.

Med parallella och halva squats går du bara tillräckligt låg så att dina lår är parallella med marken eller ännu högre med knäskarv på ca 90 grader eller lite mer. Ännu mindre flexion kallas ibland en fjärdedel.

Det första som ska noteras är att om du gör olympiska lyft-snatches, och rent och jerks-den fulla squat är en del av det formella lyftprotokollet och tekniken som du behöver lära dig.Utöver det finns det en allmän tro på att fulla knep är överlägsen parallell eller halva knep eftersom hela rörelseomfånget främjar balanserad och överlägsen muskel- och styrkautveckling.

Implikationen är att parallella knep inte involverar hamstrings och gluteus (butt) muskler som fulla knepningar; Därför får du en obalans i muskelstyrkan mellan quadriceps-musklerna på framsidan av låret och den bakre kedjan, som inkluderar hamstrings och glutesna. Denna tro verkar vara utbredd eftersom det upprepas regelbundet.

Argument för Full Vs. Half Squats

Jag kunde inte hitta någon motivering för denna ståndpunkt. I studier av muskelaktivering jämförelser mellan halva och fulla squats, är den huvudsakliga hamstring muskeln, biceps femoris, involverad nästan lika i hel eller halv squats. Huvudstötmuskeln, gluteus maximus, är involverad något mer i den fulla squat men fulla squats kommer sannolikt att använda mindre tunga vikter, så att all generell fördel i muskel- eller styrkautveckling kan vara minimal för fulla squats.

Och något i motsats till den utbredda uppfattningen, den rekt femoris muskeln i fronten av låret-i en studie åtminstone hamrade två gånger så hårt i hela knep som halva squat. Utveckling av muskelvikning med parallella knäböjningar är osannolikt att vara ett problem. I det här sammanhanget kan man nästan argumentera för att fulla knep är mer benägna att orsaka muskelobalans genom att betona rektal femoris jämfört med den bakre kedjan.

Slutligen hävdar vissa idrottsmedicinska myndigheter att fulla knep kan skada knäna. Erfaren olympiska lifters tenderar att bestrida denna påstående - de har erfarenheten att veta - och det finns lite medicinska bevis för att stödja idén om att fulla knep är naturligt farliga.

Ändå finns det ytterligare kompressionskrafter som är involverade i fulla squats, så för nybörjare som börjar eller för personer som har mindre än idealisk biomekanisk knäledstruktur eller förevarande skada, är försiktighet beredd. Men det går för någon övning, inklusive parallella knep. Om det gör ont gör det inte. Korrekt form och teknik är avgörande för förebyggande av skador.

Sammanfattningsvis finns det få tvingande skäl att utesluta antingen hel eller halv squats från ditt program. Naturligtvis, om du tränar för olympisk lyftning måste du göra fulla knep. Jag blandar upp det genom att göra båda.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• J Strength Cond Res. 2002 aug; 16 (3): 428-32. Effekten av back squat djup på EMG-aktiviteten av 4 ytliga höft- och lårmuskler. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
• 12: e årliga kongressen för ECSS, 11-14 juli 2007, Jyväskylä, Finland. En elektromyografisk analys av fyra metoder i squat träning. Sogabe Akitoshi (Konan University, Japan)