Hur man gör Ardha Uttanasana, Flatback eller Half Forward Bend

• Också känd som: Platt rygg
• Typ av posera: Stående, framåtböjning
• fördelar: Stretches hamstringarna, uppmuntrar till bra spinaljustering.

Plattback är en ställning som inte ofta står på egen hand. Det görs vanligtvis som en del av en solhälsningssekvens som en övergång mellan uttanasana och chaturanga dandasana. Men det finns några bra anledningar till varför du inte borde ge den här posen kort handhavande.

Först flyttar du mellan platt back och full framvikt är ett utmärkt sätt att fördjupa din uttanasana. Vissa lärare tar tid att arbeta på detta men om de inte kan du alltid prova hemma. På dina inandningar, kom upp till en platt rygg med ryggraden lång. Vid dina exhaler, vika framåt djupt över dina ben. Flytta fram och tillbaka på andan (hej, det är en vinyasa!) För fem till tio andetag.

För det andra, om du arbetar på att hoppa tillbaka till chaturanga som en del av din soluppgång, blir ardha uttanasana ganska viktigt. Det sätter överkroppen i rätt läge för ett sömlöst flöde. För att detta ska fungera måste händerna vara platta på marken. Böj dina knän så mycket som nödvändigt för att detta ska ske innan du försöker hoppa tillbaka.

Instruktioner

1. Från uttanasana, kom upp på dina fingertoppar, höja huvudet, dra axlarna tillbaka och ta din ryggrad platt.
2. Undvik att låsa knäna. Microbend dem istället.
3. Om du är mid-sun hälsning, är nästa steg att gå tillbaka till ett lung eller platta palmerna till golvet och hoppa tillbaka till chaturanga.

Nybörjarnas tips

• Eftersom att få ryggraden är den viktigaste aspekten av denna ställning, kan du behöva ta händerna i dina sken eller lår istället för golvet för att ta bort kurvan från ryggen. Det är bäst att undvika att placera händerna direkt på knäna, eftersom det kan lägga för mycket tryck på leden.
• Du kan också använda block på golvet under dina händer om du föredrar det.

Avancerade tips

Oavsett om du hoppar eller går tillbaka, försök hålla axlarna och ryggraden på samma sätt som de var i platt rygg istället för att runda ryggen när du rör dig tillbaka. Detta gör övergången mer om kärnstyrka också.