Hur man ställer hjulet (Urdhva Dhanurasana) säkert

Typ av ställning: Backbend

fördelar: Förbättrar spinal rörlighet. Öppnar bröstet. Stärkar armar, axlar och ben

Instruktioner

1. Kom och ljuga på din rygg
2. Böj knäna, så fötterna av dina fötter ligger på din matta nära skinkorna. Räck ner med fingertopparna och se till att du bara kan beta dina klackar. Fötterna ska vara parallella och höfternas avstånd från varandra.
3. Böj dina armbågar och ta handflatorna under dina axlar med fingertopparna som pekar mot fötterna.
4. Inhale och tryck ner i dina handflator och fötter när du lyfter dina axlar och höfter upp från golvet. Tryck inte hela vägen än.
5. Håll kronans huvud i mattan. Stanna här en stund när du ser till att dina armbågar håller sig parallella och inte splittrar ut i sidorna.
6. Räta upp dina armar när du lyfter huvudet från golvet.
7. Se till att hålla fötterna parallella och knän i linje med fötterna.
8. Nå ditt bröst mot väggen bakom dig.
9. Börja raka dina ben.
10. För att komma ner, ta in hakan i bröstet och sakta ner sakta ner.
11. Vila, så att knäna kan knocka ihop.
12. Försök att göra dina backbends i uppsättningar av tre. Om det är för mycket att först göra tre hjul kan du blanda i en bro eller två.

Nybörjare Tips

• Om du har täta axlar, försök ta händerna lite bredare än axlarna innan du trycker på dig. Ibland tillåter du med denna lilla extra utrymme att räta ut dina armar mer.
• Prova posera på väggen. Ta två kvarter och placera dem mot väggen. Lägg varje hand i ett block och tryck sedan upp som beskrivet ovan. Om det är svårt på dina handleder, försök luta blocken mot väggen i 45-graders vinklar.
• Rekrytera en partner. Ta dig själv på golvet och sedan med din partner som står bakom ditt huvud och vända mot dig. Sköta sedan fötterna nästan under dina axlar. När du trycker på håller du anklarna i stället för att ha händerna på golvet.
• Använd ett rem på dina övre armar för att hålla dem från splaying. Gör en slinga i remmen som handlar om axelns bredd.Skjut detta på dina armar ovanför armbågen innan du trycker på.
• Om du har problem med att benen skiljer sig och fötterna dyker ut, försök klämma ett block mellan dina lår för att hjälpa dig att hålla benen parallella.

Avancerade variationer

1. Lyft ett ben rakt upp mot taket. Upprepa på båda sidor,
2. Gå dina fötter in mot dina händer.
3. Kom upp för att stå från hjulet. Gå sedan tillbaka från en stående position till hjulet. När du först försöker detta, gå händerna uppåt en väggen.