6 steg till en hälsosam kost

Medan alla tycks vara överens om att äta en hjärt-hälsosam kost är viktig för att förebygga hjärt-kärlsjukdom, har det varit mycket förvirring de senaste åren om vad exakt en hjärt-hälsosam kost verkligen är. Ska du äta en diet med låg fetthalt? En låg-carb diet? Något annat?

Riktlinjer för hjärt-hälsosam kost

Trots förvirringen finns det faktiskt en växande konsensus om vad en hjärt-hälsosam kost ser ut.

Det är verkligen ganska enkelt:

1) Ät bara tillräckligt med kalorier för att behålla en hälsosam vikt.

2) Ät mycket frukt och grönsaker.

3) Använd fullkornsbröd och pasta.

4) Försök att begränsa rött kött och använd fisk (föredraget), kyckling och baljväxter som primära proteinkällor. (Tanken att mättat fett är allmänt dåligt för ditt hjärta verkar dock vara överdriven.)

5) Undvik transfett.

6) Undvik bearbetade livsmedel i allmänhet och särskilt bearbetade kolhydrater.

Om du följer dessa enkla riktlinjer för en hälsosam kost, bör mycket förvirring försvinna.

Vad om lågt karbid och låg fetthalt?

Förespråkare av fettsnål dieter har varit engagerade i en långvarig strid med förespråkare av lågt carb dieter, vad gäller vilken kosttillvägagångssätt som är rätt och som är fel. Men om du tittar på de senaste rekommendationerna från båda lägrena så ser du att de här rekommendationerna verkar vara konvergerande.

Mager med låg fetthalt har äntligen fått erkänna att vissa fett är faktiskt bra för dig. Faktum är att de officiella kostrådssätten inte längre spänner över fetma dieter alls. Låg-karb-zealoter har fått erkänna att vissa kolhydrater är friska och önskvärda.

Därför liknar de dietrekommendationer från förespråkarna till låg-carb dieterna och de lågmätta dieterna mer och mer varandra - mycket mer än vad endera parten skulle vilja erkänna.

Faktum är att de ser mycket ut som de sex reglerna för hälsosam kost, som anges ovan.

Medelhavsdieten

För närvarande är Medelhavsdieten den populära kosten vars "hjärt-friska" referenser bakas upp av de mest övertygande kliniska bevisen. Denna diet, med några variationer, kan ses som en "kompromiss" mellan låg fetthalt och lågt karbon synvinkel. Det är en kompromiss som också ser mycket ut som de sex riktlinjerna vi just granskat.

Medelhavsdieten betonar frukt och grönsaker, helkorn, fisk och skaldjur, gott om baljväxter och nötter, begränsat rött kött och olivolja.

Andra tips

Förutom de sex allmänna riktlinjerna finns det några andra saker du kan göra för att förbättra din hjärt-hälsosam kost. Dessa inkluderar:

• Få mycket omega-3 fettsyror.
• Ät nötter.
• Använd endast alkohol i moderering.

Du bör också tala med din läkare om saltbegränsning kan vara till nytta för dig.

Vad om övning?

Experter är överens om att du ska få mest ut av en hälsosam kost, bör du behålla en rimlig vikt och delta i regelbunden träning. Medan förmågan att förlora mycket vikt involverar vissa saker du inte kan kontrollera enkelt (som genetik och mänsklig fysiologi), oavsett om du övar regelbundet är det nästan helt en fråga om val, engagemang och viljestyrka. Det är under din kontroll. Det är lyckligt att då är passformen troligen ännu viktigare än att vara tunn när det gäller hjärthälsa och din hälsa i allmänhet.

• Dela med sig
• Flip
• E-post
• Text

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Mitrou, PN, Kipnis, V, Thiebaut, AC, et al. Medelhavsmatmönster och förutsägelse av allvarlig dödlighet i en befolkning i USA: Resultat från NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med 2007; 167: 2461.
• Sofi F, Cesari F, Abbate R, et al. Adherens till Medelhavsdiet och Hälsa Status: Meta-Analys. BMJ 2008; 337: a1344.
• Widmer RJ, Flammare AJ, Lerman LO, Lerman A. Medelhavsdieten, dess komponenter och hjärt- och kärlsjukdom. Är J Med 2015; 128: 229.