Revolved Head till Knäposition - Parivrtta Janu Sirsasana

• Typ av posera: Sittande vridning
• fördelar: Stretches hamstringsna, öppnar axlarna och bröstkorgen, förbättrar matsmältningen

Instruktioner

1. Börja i en sittande brettbenet (upavistha konasana).
2. Böj ditt högra knä och ta ensammen på din högra fot till din inre vänstra lår.
3. Luta din torso så långt till vänster som möjligt, vilket ger baksidan av vänster underarm till golvet inuti ditt vänstra ben. Om du inte gör det så långt över, sätt din vänstra arm i din shin eller högre upp mot låret istället.
4. Börja vrida din överkropp från ditt vänstra ben, öppna bröstet i taket. Om din vänstra arm är inne i vänster ben kan du trycka armen i benet för motstånd när du vrider.
5. Lyft blicken uppåt, så att nacken och huvudet följer vridningen i ryggraden. Överdriv inte nackrotationen. Kom ihåg att vridning av nacken inte ger en djupare vridning i torso.
6. Höj din högra arm över huvudet och låt sedan höger biceps komma över ditt högra öra. Håll din högra arm rakt.
7. Som ett alternativ, böja höger armbåge och håll huvudet på huvudet med din högra hand. Låt inte den högra armbågen kollapsa inåt. Arbeta för att hålla det öppet till höger.

1. Håll din vänstra fot böjd.
2. Efter flera andetag, kom tillbaka upp för att sitta och byt platsen på dina ben för en vridning mot andra sidan.

Nybörjare Tips

• Du kan ta i princip samma sträckning i en korsbensposition om det är svårt för dig att göra ställningen med ett ben förlängt. för att göra det, sänk din vänstra axel mot höger knä. Din vänstra hand kan korsa din kropp och ta tag i ditt högra knä. Lyft din högra arm och luta åt vänster.

Avancerade variationer

• Ta din vänstra storå med dina vänstra fingrar i en yogitålås om du lätt kan nå din fot.
• Den upphöjda högra handen kan också komma hela vägen över huvudet för att fånga den vänstra foten, men se till att åtgärden inte äventyrar din vridning. Det är viktigare att hålla bröstets öppning mot taket än att ta tag i tårna. Om du har rätt höger tå med höger hand, använd den dragningen för att fördjupa din twist.
• Istället för att tippa din högra fot i din inre lår, ta den under din lår. Det kommer att hamna bakom kroppen med toppen av foten på golvet. Om du kan göra det bekvämt, nå din vänstra hand under din rump och ta tag i din högra häl. Då nå din högra hand för din vänstra häl.