Circuit Training och Aerobic Exercise for Endurance

Kretskurser är en effektiv och utmanande form av konditionering som utvecklar styrka, aerob och anaerob uthållighet, flexibilitet och samordning i ett träningspass. Det är en av de få formerna för träning som har visat sig effektivt utveckla både styrka och kardiovaskulär träning i samma träningspass.

Termen "kretsutbildning" beskriver hur träning är strukturerad snarare än vilken typ av träning som utförs. Det består vanligen av en serie övningar eller träningsstationer som avslutas i följd med minimala viloperioder däremellan. Circuit rutiner tillåter idrottsman eller tränare att skapa ett oändligt antal träningspass och lägga till variation i rutinprogram.

Medan kretsrutinerna liknar intervallträningsrutiner finns det några stora skillnader. Till exempel innehåller kretsar en mängd olika övningar med kortare varaktighet i en session. Intervallträning tenderar att fokusera på en enda övning (vanligtvis en uthållighetsträning som körning, cykling, simning, rodd etc.) under en session. Intensiteten av träningen varierar under träningspasset.

En väldesignad krets ger en balanserad träning som riktar sig mot alla muskelgrupper och bygger kardiovaskulär uthållighet. Circuitrutiner kan också utformas för att korrigera den muskelmässiga obalansen som ofta uppträder hos idrottsutövare som utför samma övningar dag efter dag. Det kan också ge en hög intensitet, kompetens-träning eller en hög kalori-brännande träning på kort tid. Kretskort ger också det perfekta korsträningskomplementet för alla idrottare.

Kringsträning är idealisk för både avancerade idrottare och nybörjare eftersom det kan anpassas till varje enskild idrottares förmåga. Kretsrutinerna är snabba, effektiva och roliga.

Hur man utformar en rutin för kretsutbildning

Kretsrutiner består vanligen av cirka 10 övningar som utförs under 60 sekunder vardera med 15 sekunder vila däremellan. Idrottare utför en, två eller tre uppsättningar av kretsen baserat på deras träningsnivåer och mål.

Att slutföra olika motståndsövningar och högintensiva kardiovaskulära övningar i snabb följd kan förbättra både styrka och uthållighet. För de korta i tid är det att fylla i tre till fyra 20 minuters sessioner per vecka ett effektivt sätt att utveckla och upprätthålla allround fitness. Använd dessa riktlinjer för att skapa din egen kretsövning:

• Skapa din krets med åtta till 12 övningar eller stationer som riktar sig mot hela kroppen.
• Utför varje övning i 30 till 90 sekunder, vilket ger dig 15 till 30 sekunder vila mellan varje station.
• Att fokusera på muskelsstyrka ökar motståndet i övningarna och vilotiden mellan stationerna. Detta gör det möjligt för dina muskler att återhämta sig mellan varje övning.
• För att fokusera mer på kardiovaskulär uthållighet, minska intensiteten på övningen vid varje station, öka längden på tid på varje station och förkorta mängden vila mellan stationerna för att hålla din hjärtfrekvens kontinuerligt förhöjd.

Hälsa och säkerhetstips

• Kretskursen är säker nog att göra två till fyra gånger per vecka. Eftersom det innehåller sådana intensiva styrketräning övningar, tillåter minst 48 timmar mellan sessioner som fungerar för samma muskelgrupper.
• Använd vikter, motståndsband och annan utrustning som gör att du kan utföra övningar under hela tiden samtidigt som du ger en utmaning.
• När din träningsförmåga förbättras ökar träningens svårighet genom att antingen öka träningstiden, öka vikterna eller motståndet som används, lägga till svårare övningar eller minska tiden du vilar mellan stationerna.
• Att fokusera på muskelstyrka, ökar motståndet i övningarna vid varje station och vilotiden mellan stationer för att möjliggöra full muskulär återhämtning mellan varje övning.
• För att fokusera mer på kardiovaskulär uthållighet, minska intensiteten på övningen vid varje station, öka längden på tid på varje station och förkorta resten mellan stationer för att hålla din hjärtfrekvens kontinuerligt förhöjd.

Varför Circuit Training fungerar inte alltid

Medan kretsutbildning är fördelaktig för de flesta idrottare, är det inte lösningen på alla dina träningsbehov. Kringsträning kan förbättra kardiovaskulär fitness och styrka, speciellt i träningsbeginners. Det är inte ett substitut för aerob uthållighetsträning eller förbättrad aerob kapacitet.

Uthållighetsutbildningar är ännu mer effektiva för att utveckla aerob träning än kretsutbildningar. Klart elituthållande idrottare, som cyklister eller löpare, behöver fortfarande träna specifikt för sin sport för att uppnå maximal uthållighet och aerob kapacitet.