Viktträning för kasta sport

Hur kan du bygga mer explosiv kraft för att kasta sport som olympiska fältsporter av spjutspett, skottlåda, hammarslag och diskussioner? Utöver träning för tekniken kan kastning vanligtvis förbättras genom träning för styrka och kraft med vikter.

Den naturliga förmågan att kasta snabbt och med kraft bestäms mestadels av ditt specifika komplement av muskeltyp, ledstruktur och biomekanik. Stora kastare är utrustade med fantastisk armhastighet. Detta innebär förmågan att trycka armen framåt med stor hastighet samtidigt som man levererar ett objektspjäls, skott, diskus, hammare, baseball och så vidare. Men armen är bara en aspekt av leveransprocessen. Ben, kärna, axlar och flexibilitet måste alla arbeta konsert för att utöva maximal dragkraft.

Eftersom alla idrottare har individuella behov, måste ett generellt program som detta ändras för ålder, kön, mål, faciliteter och så vidare. Tänk på detta ett grundläggande program för att bygga ett individuellt träningsprogram. En certifierad styrka och konditionering tränare skulle vara en fördel. Justeringar för individuella sportevenemang kan vara nödvändiga.

Viktträning i allmän förberedelse för kasta

Den allmänna beredningsfasen bör tillhandahålla allsidig muskel- och styrkonditionering i början av säsongen. Du kommer förmodligen att göra kasta träning också, så du måste passa in med ditt fältarbete. Som regel och för alla följande program, gör inte vikterna träningspass före kasta övning. Gör sessionen på en separat dag om möjligt. Ingenting du gör bör begränsa din förmåga att träna i din valda sport.

Frekvens - 2 till 3 sessioner per vecka
Typ - Allmänt konditionering
övningar - 9 övningar, 3 uppsättningar med 12, plus uppvärmning och nedkylning i Basic Strength and Muscle-programmet.
Vila mellan uppsättningar - 60-90 sekunder

Viktträning i specifik förberedelse för kasta

I denna fas kommer du att fokusera mer på utvecklingen av styrka och kraft. Detta är perioden, senare före säsongen, som leder fram till början av tävlingen.

Frekvens - 2 till 3 sessioner per vecka
Typ - styrka och kraft - 60-70% 1RM
övningar - 5 uppsättningar av 6: rumänska dödlift, lutning bänkpress, häng ren press, enkla ben squats, back squat, lat pulldown, pull-ups, plus combo crunches
Vila mellan uppsättningar - 2-3 minuter

Viktträning under tävlingsfasen

Syftet med denna fas är underhåll av styrka och kraft. Kasta övning och konkurrens bör dominera. Före starten av tävlingen, ta 7-10 dagars paus från tunga vikter arbeta i slutet av Specifik Förberedelse, samtidigt som du behåller ditt kastarbete. Viktträning i tävlingsfasen bör spelas i huvudsak en underhållsroll.

Frekvens - 1 till 2 sessioner per vecka
Typ - kraft; lättare laster och snabbare körning än i den specifika beredningsfasen
övningar - 3 uppsättningar med 10, snabb rörelse, 40% till 60% av 1RM. Squats, kraft hänger ren och pressar, rumänska dödlift, lat pulldown, lutning bänkpress, crunches.
Vila mellan uppsättningar - 1-2 minuter

Tips för viktträning för kasta sport

Var noga med att värma upp och svalna före viktträning.
Träna inte genom skador, akut eller kronisk.
Uppoffera inte en kollisionssession för en viktsession - såvida du inte behandlar eller återhämtar dig från en skada med viktsarbete.
Om du har en kunnig coach, vägledas av honom eller henne angående detaljerna i ditt program.
Ta minst några veckor av i slutet av säsongen för att återhämta sig efter en hård träningsperiod och tävla.
Om du är ny på vikt träning, läs upp på grunden innan du börjar.