Kalciumbehov och kostkällor
Innehållsförteckning:
Dietkalcium är ett stort mineral, och det är det mest rikliga mineralet i människokroppen. Mest kalcium lagras i benen och tänder (cirka 99 procent) och resten finns i ditt blod, muskler och extracellulär vätska.
Kalcium är nödvändigt för friska ben och tänder. Din kropp bryter hela tiden ner och bygger upp dina ben för att hålla dem starka. När du är ung, bygger din kropp upp kalcium så fort som det avlägsnar det från benen, men när du blir äldre tenderar kroppen att reabsorbera mer kalcium än det sätter tillbaka, så du har större risk för svag och sköra ben.
Kalcium spelar också en viktig roll i blodkoagulering, muskelkontraktion, hormonal utsöndring och normal nervfunktionsfunktion.
De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen har fastställt dietary reference intakes (DRI) för kalcium. Det baseras på den dagliga näringsbehoven hos en genomsnittlig frisk person och skiljer sig åt efter ålder och kön. Om du har några medicinska problem, bör du tala med din vårdgivare om dina kalciumbehov.
Dietary Reference Intakes
Åldrar 1 - 3: 700 milligram per dagÅldrar 4-8: 1000 milligram per dagÅldrarna 9-18: 1300 milligram per dagMän åldrar 19-70: 1000 milligram per dagKvinnor åldrar 19-50: 1000 milligram per dagKvinnor i åldrarna 51 år och äldre: 1200 mg per dagMän åldrar 71 år och äldre: 1200 mg per dag
Kalkbristskyltar och symtom
Långvarig kalciumbrist kan leda till osteopeni, vilket är en förlust av bentäthet. Osteopeni kan utvecklas till osteoporos, ett hälsotillstånd där benen blir svag och spröd. De flesta vuxna behöver från 1 000 till 1 200 mg kalcium varje dag. Det behovet kan mötas när man äter en balanserad kost som innehåller mejeriprodukter, benfisk, mörkgröna grönsaker och kalciumförstärkta livsmedel.
Du känner förmodligen inte några faktiska symptom på kalciumbrist, om du inte har hypokalcemi (lågt blodkalcium), vilket vanligtvis beror på hälsoförhållanden eller vissa mediciner och behandlingar. Symtomen på hypokalcemi inkluderar muskelkramper, letargi, domningar och stickningar i fingrarna och problem med hjärtrytmen. Dessa kan alla vara tecken på andra hälsoförhållanden också, så om du har dem behöver du se din vårdgivare.
Kalkbrist kan uppstå när du inte äter tillräckligt med mat som innehåller kalcium eller om du äter för mycket protein- och natriumrika livsmedel, vilket gör att din kropp utsöndrar kalcium. Om du har låg vitamin D, behöver din kropp vitamin D för att absorbera och använda kalcium. Därför är mjölken förstärkt med D-vitamin. Däremot bildas det mesta av din vitamin D i kroppen när din hud utsätts för solljus. Institutet för medicin föreslår ett dagligt intag av 600 till 800 internationella enheter av vitamin D per dag.
Tar kalciumtillskott
Kalciumtillskott rekommenderas ofta för vuxna honor för att förhindra osteoporos. De är i allmänhet säkra. Institutet för medicin har dock bestämt den tolererbara övre gränsen för att vara 2500 milligram per dag. Om du tar mer än det där beloppet regelbundet kan det leda till hyperkalcemi, njureproblem och kan försämra absorptionen av andra mineraler.
Det är också viktigt att veta att kalciumtillskott kan interagera med flera läkemedel, så konsultera din läkare innan du tar kalcium - eller några tillskott - om du också tar receptbelagda läkemedel.
Kloridkrav och kostkällor
Klorid är ett viktigt kostmineral som din kropp behöver göra matsmältningssaft och hålla kroppsvätskor balanserade. Ta reda på hur mycket din kropp behöver.
Vitamin B-6 Krav och kostkällor
Lär dig om vitamin B-6 för nervsystemet funktion. Vitamin B-6 finns i en mängd olika livsmedel, så brist är sällsynt och kosttillskott behövs inte.
Järnkrav och kostkällor
Järn är ett spårmineral som är nödvändigt för en mängd olika funktioner i kroppen. Det finns i djurbaserade livsmedel och många växter. Lär dig om järn.
