Hur man kan övervinna allt-eller-ingenting tänker

All-eller-ingenting-tänkande är ett negativt tänkande mönster som är vanligt hos personer med panikstörning, depression eller andra ångestrelaterade problem. Här är en förklaring av vad det är, liksom sätt att övervinna denna gemensamma kognitiva distorsion.

Förstå allt-eller-ingenting tänker

All-eller-ingenting-tänkande är en av många negativa tankeprocesser, känd som kognitiva snedvridningar, som är vanliga bland personer med ångest och depression. När du tänker i helt eller ingenting, delar du dina åsikter i ytterligheter. Allt - från din syn på dig själv till dina livserfarenheter - är uppdelad i svartvita termer. Detta lämnar plats för lite, om något, grått område däremellan.

All-eller-ingenting-tänkande involverar ofta att använda absoluta termer, till exempel aldrig eller någonsin. Denna typ av felaktigt tänkande kan också innefatta oförmåga att se alternativen i en situation eller lösningar på ett problem. För personer med ångest eller depression betyder det ofta att man bara ser nackdelen med en viss situation. Människor som blir offer för allt-eller-ingenting-tänkande tror att de är antingen framgångsrika eller ett fullständigt misslyckande i livet.

All-Or-Nothing Thinking and Panic Disorder

Personer med panikstörning är ofta mottagliga för denna typ av tänkande. Om du har vanliga panikattacker kan du se dig själv som ovärderlig eller otillräcklig på grund av ditt tillstånd. Du kan också förbise hur värdefull du är i andra roller, till exempel en vän, anställd eller förälder.

exempel

Här är flera exempel på allt-eller-ingenting-tänkande. Se om du känner igen din egen tankesätt i dessa exempel.

Roger bestämde sig nyligen för att möta sin ångest och fråga en kvinna ute på ett datum. Han lämnade henne ett meddelande på hennes röstbrevlåda. Några dagar går och Roger har inte hört tillbaka från henne. Han börjar tänka, "Jag är en totalt förlorare med ingenting att erbjuda, "" Ingen vill gå ut med mig "och" jag vill aldrig hitta rätt person, så varför stör. "Roger börjar känna sig nervös och upprörd när han anser en framtida ensam.

Elaine diagnostiserades först med panikstörning med agorafobi omkring sju år sedan. Sedan dess har hon sökt psykoterapi, tar regelbundet sitt ordinerade antidepressiva medel och utövar ofta sin egenvård för panikstörning. Elaines symptom har förbättrats avsevärt och hon känner sig redo att gå till en konsert med en vän, en situation som har orsakat hennes fruktansvärda undvikande i det förflutna.

När Elaine anländer till konserten börjar hon märka att hon upplever fysiska symtom på panik och ångest.Hon försöker en djup andningsteknik men har fortfarande en panikattack. Elaine lämnar konserten tidigt och säger sig själv att hon vill aldrig övervinna hennes tillstånd och att hon låter hennes nervositet förstöra varje situation.

Byt ut de negativa tankarna

I stället för att hitta mellanslag i detta scenario tänker Roger i ytterligheter. Han kan ersätta sina negativa självnedbrytande tankar med mer realistiska. Roger kunde överväga möjligheten att kvinnan inte fick sitt meddelande eller är ute av stan. Även om hon glömde meddelandet eller bestämde sig för att ignorera det, kan Roger välja att tro att han fortfarande är en värdig person. Han kan påminna sig om att den här personen kanske inte har varit rätt för honom.

Elaine kan också välja att värdera sig, trots att han har en kamp med panikstörning. I stället för att tänka i absoluta termer kan hon känna igen att trots detta bakslag har hon faktiskt haft många framgångar för att hantera panikstörningen. Hon kan släppa ordet aldrig och börja överväga att hon faktiskt har levt framgångsrikt med panikstörning. Elaine kan också omvärdera sitt uttalande om hur hon låter hennes ångest "förstöra" varje situation "och överväga alla tider hon faktiskt har segrat trots att han har överväldigande känslor av ångest.

Andra tips

Här är några tips för att rätta till allt-eller-ingenting-tänkandet:

• Försök att undvika villkorsvillkor, till exempel ingenting eller aldrig.
• Lägg märke till när du tänker i svartvita ytterligheter och fråga dig om det finns möjlighet till något grått område.
• Försök hitta den positiva sidan av situationen.
• När du bara kan se en sida av en situation kan det hjälpa till att söka stöd av betrodda vänner eller familj. Ett supportnätverk kan hjälpa dig att hitta lösningar och tänkande bortom absoluta termer.