Förebyggande av karpaltunnelsyndrom

Du kan minska risken för karpaltunnelsyndrom på flera sätt genom att förhindra repetitiv belastning och lära dig att hålla dina handleder i en säkrare neutral position. Du kan dock vara mer benägen för karpaltunnelsyndrom på grund av underliggande hälsoförhållanden, anatomiska faktorer eller en handskada.

Hälsofaktorer

Att vara överviktig är en viktig riskfaktor för karpaltunnelsyndrom. Om ditt kroppsindex (BMI) är 30 eller högre är du med större risk. Det är inte känt exakt varför övervikt ökar risken. Du kommer också att minska många andra hälsorisker om du kan bibehålla en kroppsvikt under en BMI på 30.

Reumatoid artrit, diabetes och hypotyreoidism ökar riskerna för karpaltunnelsyndrom. Dessa tillstånd och andra som leder till inflammation eller vätskeretention, begränsar utrymmet i karpaltunneln. Högt blodsocker i diabetes skadar nerverna. Att få behandling för dessa tillstånd kan minska risken för karpaltunnelsyndrom.

Ålder är en riskfaktor; Förekomsten är störst hos personer över 40 år och ses sällan hos barn. När du ålder är det viktigt att vara mer försiktig för att skydda dina handleder.

Wrist Flexion och Repetitive Strain

Att vara medveten om din handledsposition kan minska risken för karpaltunnelsyndrom. Neutral polsk position är den mest skyddande. Detta är läget när din hand är i linje med din handled. Ett böjt läge är palm ner, med handflatan och fingrarna böjda mot den inre handleden. Ett utökat läge är med handflatan uppåt.

Sovande

Sova på händerna, speciellt om de befinner sig i en böjd position, ökar din risk. Var uppmärksam på din handposition under natten. Om du redan upplever nummenhet eller stickningar i dina händer på natten eller när du vaknar, köpa en handledspärr att bära medan du sover. Detta håller din hand i ett neutralt läge och hjälper till att förhindra framkallning av karpaltunnelsyndrom.

Hållning, arm och handpositionering

Håll dina axlar i kvadrat snarare än framåt när du sitter, står eller går. En knäppt hållning bidrar till att dra på hela armen och dina handleder och händer. Varje uppgift du gör, inklusive kontroll av din mobiltelefon, ska göras med dina armar bekvämt bort från din kropp - inte för nära, inte för långt.

Om du befinner dig på ett grepp om ett föremål som en penna eller din mobiltelefon, lära dig att slappna av ditt grepp eller ändra hur du håller objektet. Använd en större mjukt grepppenna och en mobilstativ eller hållare. Alla verktyg ska vara rätt storlek för dina händer eftersom verktyg som är för stora kan leda till påfrestning.

Undvika repetitiv stam i uppgifter

Vid varje uppgift eller jobb, var uppmärksam på hur du använder dina händer, speciellt när du utför samma åtgärd repetitivt. Undvik uppgifter som kräver böjning eller vridning av rörelser med din hand under längre perioder.Om du måste utföra dessa rörelser, öka gradvis din tid att göra dem och ta frekventa pauser. Om möjligt byt du om hand under dina uppgifter.

Risken för arbete vid karpaltunnelsyndrom ses mestadels i tillverkning, rengöring och matbearbetning. Förutom att omforma dessa uppgifter för att minska belastningen, skulle det vara till hjälp om din arbetsgivare roterade jobb som kräver dessa åtgärder så att du inte spenderar långa timmar som gör samma rörelse.

Datorstationens positionering och vanor

Den goda nyheten är att studier inte har hittat en solid koppling mellan datortangentbord eller musbruk och karpaltunnelsyndrom. Men det finns några dator- och skrivvanor som kan öka stressen på dina handleder. Att ändra dessa metoder kan minska den dagliga spänningen:

Ställning och positionering: Ditt tangentbord och stol borde vara i en höjd där dina underarmer är jämn när du använder tangentbordet och dina handleder är inte böjda när du skriver. Håll skärmen på ögonivå och din rygg stöds. Fötterna ska vara ordentligt på golvet (sitta inte med korsade ben under någon tid). Placera din skärm i armlängd bort från dig. Bedöm din arbetsstation och gör alla de förändringar du kan.
Håll handlederna neutrala: När du skriver, ska dina handleder inte böjas utåt mot din pinky eller inåt mot tummen. Håll dina handleder raka.
Resta inte dina handleder: När du skriver, ska dina händer svälla ovanför tangentbordet, så att fingrarna kan hitta rätt nycklar genom att flytta hela armen. Om dina handleder vilar på ett ställe måste du krossa dina händer för att slå alla nycklar. Handledsstöd kan vara förvirrande eftersom du verkligen inte bör vila dina handleder medan du skriver. Dina handleder bör fungera som en påminnelse att inte vila dina händer på kanten av ett skrivbord eller bord. Håll dina handleder flytande i luften när du skriver.
Förstör inte:Det finns vissa kombinationer av tangenttryckningar som stör dina händer och handleder. Till exempel, tryck på kontroll-Y med din vänstra hand bara. När du behöver göra en nyckelkombination som innebär att du håller ner en tangent och trycker på en annan, använd båda händerna. Detta kommer att tyckas konstigt först men det kommer att hålla dig från att vrida sig i konstiga positioner. Detta gäller för att använda flytta nyckel också.
Ändra handpositioner ofta: Om du vrider över dina händer (knucklar på bordet) när du pausar på tangentbordet, är det ett bra sätt att ge dina handleder en paus från att vara i samma position hela dagen. Få vana att vrida dina handleder när du tänker på nästa mening att skriva, prata i telefon eller läsa på datorn.

Övningar och sträckor

Sträckning och konditionering för uppgifter som kräver användning av dina händer och handleder är viktiga för att förebygga skador och repetitiv belastning. Om du redan har några symptom på karpaltunnelsyndrom, diskutera övningar med din läkare, eftersom de kanske rekommenderas eller inte. Tyvärr har forskning inte visat nervglidning och senhetsglidning övningar för att vara effektiv vid behandling av tillståndet när du har symtom. Glidövningar är handmotioner som syftar till att hålla nerverna och senorna glidande smidigt genom karpaltunneln, såsom handleden nedanför.

Wrist Stretch Sequence

Sträcka senor och muskler i dina handleder dagligen. Gör det på morgonen, vid lunchtiden och i slutet av dagen.

Stående, håll armarna rakt ut framför dig med fingrarna utsträckta, handflatorna vetter mot marken.
Lyft båda händerna i "stopp" -positionen (palmer som vetter mot väggen framför dig) medan du håller armarna raka. Håll den här positionen i fem sekunder.
Återvänd dina händer till startpositionen och gör en näve. Håll i fem sekunder.
Vrid näven ner så att baksidan av din hand står inför väggen framför dig och du kan se dina knogar. Håll i fem sekunder.
Slutligen, återgå till startpositionen och slappna av dina händer och fingrar. Håll i fem sekunder.
Upprepa serien 10 gånger.

Lägg till omkring två minuter sträckning för resten av kroppen till din stretching rutin. Lossa upp axlarna och räta ryggen. Flytta huvudet från sida till sida. Sträck din rygg. Du kommer att känna dig mer energiserad och ha mycket mindre spänning och smärta.

Grip Förstärkning: Krama en mjuk gummiboll. Håll pressningen i fem sekunder. Upprepa 15 gånger.

Yoga: Yoga kan hjälpa till att stärka och konditionera din överkropp och förbättra din hållning och gripstyrka. Det har rekommenderats för personer med symptom på karpaltunnelsyndrom.

Konditionering på jobbet: Om ditt jobb kräver uppgifter som kräver vridning och böjning av händerna, speciellt om du måste använda kraftfulla rörelser eller bära en belastning, är det bäst att gradvis öka tiden du spenderar i dessa aktiviteter. Fråga din arbetsgivare om konditioneringsövningar.

Förhindra förvärring

Om du har hand- eller fingertippning, domningar eller smärta, vidta åtgärder för att förhindra att tillståndet förvärras. Se din läkare om du har haft dessa symtom i flera veckor. Om de förblir obehandlade och framsteg står du i risk för muskel- och nervskador som kan vara irreversibla.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Nuvarande alternativ för Nonsurgical Management of Carpal Tunnel Syndrome. International Journal of Clinical Rheumatology. 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
Karpaltunnelsyndrom. Arthritis Research UK.
Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. National Institute of Neurological Disorders and Stroke.https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Karpaltunnelsyndrom - Del I (Anatomi, fysiologi, etiologi och diagnos). Revista Brasileira de Ortopedia. 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10,1016 / j.rboe.2014.08.001.
Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Förening mellan arbetsrelaterade biomekaniska riskfaktorer och förekomsten av karpaltunnelsyndrom: En översikt över systematiska recensioner och en meta-analys av aktuell forskning. BMC-muskuloskeletala störningar. 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.