19-veckors Marathon Walk Training Schedule

När du tränar för att gå ett maraton måste du bygga upp din långdistans körsträcka långsamt men konsekvent. Börja med att bygga upp din baskilometer till den punkt där du kan gå åtta miles bekvämt och kunna gå fyra miles på tre andra dagar per vecka.

du ökar din längsta sträcka varje vecka, du kommer att bygga din uthållighet förmåga.

Du stimulerar din kropp att bygga ny blodtillförsel till dina muskler och bygga mer magert muskelfibrer. Men du behöver också långa avstånd för att strama fötterna för att förhindra blåsor, träna ordentlig hydrering och energi mellanmål under en lång promenad. Ge all din utrustning och kläder en bra träning i träning så att du vet att den kommer att fungera under maraton.

Förutsättningar för Marathon Mileage-Building Schema

• Kan gå bekvämt 8 mil på din långa dag och 4 mil tre dagar i veckan.
• Kunna begå sig till en lång dag i veckan, utgifterna från 2 till 6 timmars kontinuerlig vandring.

Veckans schema för maratonutbildning

• Tisdag, Torsdag, Lördag: Gå fyra miles. Du kan blanda upp den typ av promenad du tycker om att bygga både fart och uthållighet på dessa promenader.
• Måndag, Onsdag, Fredag: Dygn. Du kan fortfarande njuta av en lugn promenad eller andra övningar, men det här är inte träningsdagar.
• Söndag: Mileage byggnad dag - lång långsam avstånd promenad

• Du kan variera de exakta dagarna i veckan, men i allmänhet borde du ta en ledig dag mellan varje dag, eller ta bara en enkel hälsoplan på off-dagen.
• Detta schema varierar körsträckor med kilometertimmar med baskilometerveckor, för att möjliggöra en stadig uppbyggnad av körsträcka med mindre risk för skada.
• För dem som vill använda 5K eller 10K händelser, till exempel folksport promenader eller välgörenhet / roliga promenader i sitt schema - ersätt lördagen 4 miles med 6 miles (10K) och antingen minska de kortare veckodagen till 3 miles eller om du tolerera det bra, bara njut av de ytterligare två milen. Gör inte kortare körsträcka din längre dag.

• Din längsta träningsdag ska vara tre till fyra veckor före maraton, då börjar du minska kilometern.
• Under den sista veckan före ditt maraton, gå 2-4 mil varannan dag så att du kommer att bli fullt uppfriskad och energiserad före maraton.

Vecka	Sol.	Mon.	TIS	Ons	Thur.	Fre	Lör	Totalt Miles
1	8 miles	Av	4 miles	Av	4 miles	Av	4 miles	20
2	10 miles	Av	4	Av	4	Av	4	22
3	8 miles	Av	4	Av	4	Av	4	20
4	12 miles	Av	4	Av	4	Av	4	24
5	8 miles	Av	4	Av	4	Av	4	20
6	14 miles	Av	4	Av	4	Av	4	26
7	8 miles	Av	4	Av	4	Av	4	20
8	16 miles	Av	4	Av	4	Av	4	28
9	8 miles	Av	4	Av	4	Av	4	20
10	18 miles	Av	4	Av	8	Av	4	34
11	12 miles	Av	4	Av	8	Av	4	28
12	20 miles	Av	4	Av	8	Av	4	36
13	12 miles	Av	4	Av	8	Av	4	28
14	20 miles	Av	4	Av	8	Av	4	36
15	14 miles	Av	4	Av	8	Av	4	30
16	22 miles	Av	4	Av	8	Av	4	38
17	14 miles	Av	4	Av	8	Av	4	30
18	10 miles	Av	4	Av	4	Av	4	22
19	2-4 miles	Av	2-4	Av	2-4	Av	Av / 26,2	Medalj!

Utbildning för maraton genom flera årstider

Din långdistansutbildning tar dig igenom minst ett par årstider. Du kommer inte att kunna undvika olika väderförhållanden, inklusive regn, varmt väder och kallt väder.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?