Neck Pull Pilates övningsinstruktioner

Neck pull är en avancerad klassisk Pilates övning som bygger på rulla upp. Det är en muskelspänningsövning i buken, en spinalartikulering, en häckstringsträcka och en ryggstödsövning. Men det är viktigt att notera att du inte riktigt drar på nacken.

1

Börjeställning för nackstången

Startposition är på ryggen med händerna bakom huvudet.

Ta en stund att släppa spänningar i höftböjarna och känna dig hela bakkroppen mot golvet.

Låt baksidan av dina nedre revben släppa mot golvet.

Benen kan vara axelavstånd från varandra eller tillsammans. Ta reda på vad som är bäst för dig. Även om benen är isär måste du engagera de inre låren och inre hankarna och ansluta till din mittlinje.

Om dina ben är ifrån varandra, är fötterna böjda. Det här är hur Joseph Pilates visar det Återgå till livet. Vissa människor gillar att arbeta med benen tillsammans, fötterna är mjukt spetsiga. Denna position kan hjälpa dig att arbeta med din mittlinje.

2

Huvud och axlar Curl Up

Inandning: Låt dina axlar nere när du längtar längs din ryggrad och ut på toppen av ditt huvud som krulla huvudet och axlarna ur mattan.

Låt bröstet vara brett men mjuka igen när du går.

Sticka dina revben tillsammans framför dig när du sitter i magen för att komma upp.

3

Fortsätt Curl Up

Andas ut: Dra din abs djupt för att fortsätta rullen.

Lägg märke till att det inte finns någon nacke som händer här … åtminstone inte av händerna. Om du tänker på att ditt huvud sträcker sig genom axlarna och leder rörelsen kan det få en nackeffekt på ett bra sätt. I grund och botten är det allt abs som tillåter längden genom ryggraden och nacken.

Dina ben är förlovade och så är hela ditt kraftverk. Pressa benen på dig ner till mattan, energi genom klackarna.

(Om du har problem med att gå upp, prova några ryggningar med böjda knän, fötter på golvet och händer som hjälper bakom låren.)

4

Arc över dina ben

Fortsätt andas ut för att ta din böjda ryggrad / lyft abs hela vägen över dina ben.

Se till att bröstet har blivit öppet och dina armbågar är tillbaka.

5

Rulla upprätt

Inandning: Ta med bäckenet upprätt och börja sedan stapla ryggraden från botten tills du sitter rakt upp på dina sittben med huvudet flytande lätt på toppen. Axlar har stannat ner från öronen hela tiden, eller hur?

6

Valfritt: Lean Back

Den här delen är valfri. Om du känner dig stark och du är bekväm med träningen, gör du det. Om träningen är ganska ny för dig, gå till steg 7.

Fortsätt inhalera och tippa tillbaka med en platt rygg, vilket ökar vinkeln mellan dina lår och torso bortom 90 grader. Gå inte för långt. Styr rörelsen och var noga med att dina ben inte flyger upp.

Poängen är att förlänga din ryggrad i båda riktningarna. Anslut till golvet och använd det för att få en fantastisk hiss genom din bakkropp för att ta dig upp och tillbaka. Luta inte bara överkroppen så att dina revben öppnar sig.

Håll anslutningen nere på baksidan av benen och genom klackarna.

Från mager rygg går du in i rullen ner i steg 7.

7

Rulla ner

Andas ut: Rul din ryggrad ner på golvet.

Tänk på din låga abs först hela vägen ner bakom ditt skötselben och fortsätt att förlänga din ryggrad när du unfurl längs mattan.

8

Komplett och upprepa nackstången

Fortsätt att andas ut tills du är helt tillbaka till startpositionen.

Inhale: Upprepa övningen 3 flera gånger.

Denna övning är svår. Du kan också ta en andningscykel eller två för att samla dig själv, hitta din kapasitetsstabilitet, återkoppla med din mittlinje och upprepa sedan övningen 3 flera gånger.

På den här nivån måste Pilates principer fungera för dig. Om du kan få flödet av träningen att gå med andan kommer det att känna sig mycket bättre.