Vitamin K1 och K2 för starka ben och friska arterier

Långt känt för sin viktiga roll i blodproppsprocessen (K är för "koagulation"), bör K-vitamin också erkännas för sitt bidrag till förekomst av benfraktur. K-vitamin tillåter kroppen att utnyttja det kalcium som behövs för ben- och tandbildning.

Att hålla dina ben starka är en viktig del av att hålla sig frisk med åldern. Enligt National Osteoporosis Foundation, kommer 50 procent av kvinnorna och 25 procent av männen över 50 att ha en osteoporosrelaterad fraktur under sin livstid, och de sprickor kan vara förödande, vilket leder till smärta, funktionsnedsättning, förlust av självständighet och en större dödlighet risk.

Former av vitamin K

Det finns två naturliga former av vitamin K. Vitamin K1 finns i rikliga mängder i gröna grönsaker, gröna grönsaker som kale, collard greener, spenat och senapsgreen. Vitamin K2 är mindre känt och är inte lika lätt förvärvat i en växtrik kost. Människokroppen kan syntetisera lite K2 från K1, och tarmbakterier kan producera lite K2, men endast i mycket små mängder. Om du följer en näringsrik, växtrik diet med mindre mängder animaliska produkter och fler grönsaker, bönor, nötter och frön, är det sannolikt klokt att komplettera med K2.

Hälsofördelar med vitamin K

I Japan, där natto är en fermenterad sojabönsmatrik med vitamin K2 en typisk del av kosten har det varit en låg förekomst av höftfraktur. Studier har tillskrivit den låga höftfraktursincidensen där delvis till natto. Efter denna observation fann flera studier att tillskott med vitamin K2 var särskilt effektivt för att förbättra benhälsan. En genomgång av randomiserade kontrollerade studier visade att vitamin K2 minskade benförlusten och kraftigt minskade risken för frakturer: ryggradsfraktur med 60 procent, höftfraktur med 77 procent och alla icke-vertebrala frakturer med 81 procent.

Hos kvinnor som redan har osteoporos har vitamin K2-tillägg visat sig minska risken för fraktur, minskad benförlust och ökning av benmineraldensitet. I postmenopausala kvinnor som tar vitamin K2-tillskott dagligen i tre år, fanns minskningar i benförlust och benmineraltäthet och ökad benstyrka hittades hos dem som tog tillägget jämfört med dem som fick placebo.

Förutom den växande betydelsen av benhälsa finns det vissa tecken på att K2 har ytterligare fördelar (separata från K1) för kardiovaskulärsystemet. Högre vitamin K2 intag har kopplats med en lägre sannolikhet för koronarförkalkning, vilket bidrar till att hålla artärväggen elastisk och förhindra förstyvning. Koronarartärkalkning är en förutsägelse för kardiovaskulära händelser, liksom arteriell styvhet.

År 2004 visade Rotterdamstudien att ökat kostintag särskilt för vitamin K2 minskade risken för hjärt-och kärlsjukdomar med 50 procent jämfört med ett lågt kostintag K2-intag. Liknande resultat hittades 2009 och en systematisk granskning av flera studier 2010 visade också att ett högre intag av vitamin K2 var förknippat med en lägre risk. Ingen sådan förening hittades emellertid för vitamin K1.

K2-vitaminens förmåga att skydda kardiovaskulärsystemet mot förkalkning kan bero på skillnader i absorption eller biologisk aktivitet mellan formerna av vitamin K. Framtida studier behövs för att bättre förstå vitamin K2s förmågor och för att analysera om det finns andra fördelar exklusiva för antingen K1 eller K2. Det finns vissa tecken på att vitamin K är involverad i insulinmetabolism och högre intag av vitaminerna K1 och K2 är förenade med en lägre risk för typ 2-diabetes. För närvarande kompletterar med vitamin K2 (förutom att äta din gröna) sannolikt att erbjuda fördelar.