Yoga poserar för varje del av din kropp
Innehållsförteckning:
Yoga poserar för att slappna av (November 2024)
En av yogaens skönheter är att det fungerar på hela din kropp. Till skillnad från att ha en "ben dag" eller "armar dag" på gymmet, gör en vanlig yoga övning kommer att införliva hela din anatomi. Även om du väljer ett område du vill arbeta på och skräddarsy en övning så kommer du fortfarande att känna fördelarna på andra ställen. Denna guide är avsedd att hjälpa dig att hitta poser som stärker och / eller öppnar stora muskelgrupper. För varje av de anatomiska områden som anges nedan ser du ett pose-bibliotek, vilket är en lista över poser uppdelade på nybörjare, mellanliggande och avancerad nivå av övning.Använd biblioteken för att planera dina egna metoder eller ta reda på mer om vad du gör i klassen. Då ser du några förplanerade sekvenser för hemmeträning som riktar sig mot varje kroppsområde.
legs
Stående poser gör det mesta för att stärka dina ben. Lyckligtvis arbetar de inte isolerat, men innehåller också resten av kroppen.
Yoga ställer sig för benstyrkan inkluderar:
- nybörjare: Nedåtriktad hund, utsträckt sidovinkel posera, berget poserar, pyramid posera, höjda händer posera, stående framåt böja, stå stående framåt böj, träd posera, triangeln posera, krigare jag krigare II
- Mellanliggande: Olycklig stol, örn pose, halvmåne pose, kung dansare posera, omvänd krigare, roterad triangel posera, krigare III
- Avancerad: Revolverad halvmåne, hjulposition
sekvenser
- Sekvens av åtta klassiska stående ställer sig: Nedåtriktad hund, lunge pose, krigare jag, krigare II, omvänd krigare, förlängd sidovinkel poserar, triangeln poserar, halvmånen poserar och tillbaka till nedåtriktad hund
- Arbeta din kärna med stående balans ställer sig: Olycklig stol, örn poserar, träd poserar, kung dansare poserar, krigare III, stående splittring, halv måne posera, sockerrör pose, roterade halvmåne posera, framåt böja
- Sekvensen av krigare utgör: Mountain poserar, krigare jag, ödmjuk krigare ställer, krigare II, omvänd krigare, krigare III
- Stretch your quads: Crescent lunge, hjälte posera, duva posera, sockerrör pose, kung dansare, kamel posera, båge posera, lilla törnbotten poserar
mage
Genom att öva på dessa ställningar kommer du att förbättra din magestyrka, ett av de områden med kärnstyrka som också hjälper till att hålla tillbaka smärta i våg.
Yoga poserar för abs inkluderar:
- nybörjare: Katt-ko sträcka, händer och knä balans, bäcken, plattan utgör
- Mellanliggande: Båt poserar, kråka poserar, halvmåne pose, headstand, skala bildar, sidoskiva posera
- Avancerad: Firefly pose, underarmsstativ, handstand, sidokråka poserar, krigare III
Sekvens
Yoga ställer sig för att förbättra kärnstyrkan: Kattkohöjning, händer och knäbalans, nackdelar i hundar, planka ställer, sidoplanläggning, höga lungor, halvmåne pose, besvärlig stolsposition, örn pose, båt pose
Vapen
Anger att där dina armar bär mest av din vikt kommer att göra det mesta för att förbättra styrkan. Plus ett par Chaturanga pushups, förstås.
Yoga ställer för armstyrka inkluderar:
- nybörjare: Nedåtriktad hund, plank pose, stödd sidoskiva
- Mellanliggande: Crow bildar, fyra limmade personal utgör, sida planka posera, uppåtriktad hund
- Avancerad: Firefly pose, flygande kråka poserar, handstand, sidokråge posera, hjul utgör
Sekvens
Tone din triceps och biceps med den här sekvensen: Nedåtriktad hund, planka posera, sidoskiva, full sidoskiva, planka posera, fyra limmade personal posera, uppåtriktad hund, nackdel, knä till näsa plankvariation, en-ben planka.
Tillbaka
Dessa ställningar ökar ryggstyrkan och ryggmargens rörlighet. Det finns några backbends här, men det betyder inte att du måste kunna fullhjul. Det finns gott om mildare alternativ.
Viktiga nedre ryggsträckor inkluderar bäcken, kattko-sträcka, barnstol och stoltvridning.
Hamstrings
Att öva dessa ställen kommer att förbättra flexibiliteten i hängslen. Tight hamstrings är ett vanligt problem för många människor.
Yoga poserar för att sträcka dina hamstrings inkluderar reclined big toe pose, stående framåt böjning, stående bredben framåt böjning, nedåtriktad hund, huvud till knä posera, sitta framåt böj, bredbenade framåt vik, pyramid posera, triangeln posera, halvmåne posera, stående splittring, sidolunge, roterad triangel, roterad ardha chandrasana, sovande Vishnu, stående storå pose, heron pose, paradis fågel, full sida plank och apa posera.
Sekvens
Förbättra din flexibilitet med den här sekvensen: Återställd storå pose, stående framåt böja, triangeln posera, sittande bredbens ställning, ögat på nålen, skomakare posera, duva, örn, bro pose, ko ansikte posera.
höfter
Ett nytt sätt att tänka på höftsträckor som omfattar inte bara höftöppnare men som stärker och sträcker hela bäckenregionen.
Yoga ställer för höfter inkluderar:
- nybörjare: Barns pose, skomakare poserar, ögat på nålen poserar, krans pose, lycklig bebis posera, återställd gudinna posera, sittande vidsträckta strängle, stående sträcka framåt böja, krigare II
- Mellanliggande: Cow ansikte posera, örn posera, gudinna posera, halv måne posera, knä till fotled posera, duva posera
- Avancerad: Lotus poserar, ödla poserar, en-legged kungduva posera, sidolunge
Sekvens
Sittande höftsträckor: Cobbler sitter, knä till fotled poserar, ko ansikte poserar, huvud till knä poserar, sittande vidsträckta strängle
Bröst och axlar
Går att öppna ditt bröst och hjärtat mitt, vilket är särskilt viktigt om du sitter vid ett skrivbord under långa timmar. Eftersom yogans tillvägagångssätt är helhetssynt finns det en viss överlappning här med backböjningar och axelsträckor. Axelsträckorna släpper ut spänningen, vilket hjälper till att förhindra smärta i rygg och nacke. Eftersom axlarna kan vara sårbara för skada, särskilt när du ålder, överdriver inte det.
Yoga hjärtöppnare inkluderar: Återuppbyggande hjärtöppnare, kattko-sträckning, sfinxposition, brouppställning, bakre ryggvridning, cobra-pose, krigare II, utsträckt sidovinkel, triangelformning, halvmåne pose, uppåtriktad hund, kamelpose, båge posera, ko ansikte posera
sekvenser
- Yoga ställer sig för ammande mamma (och andra som har förtrollat hållning): Kattko-sträckning, sfinxposition, återuppbyggande hjärtöppnare, bryggan, halv båtposition, framåtböjning med interlaced fingrar, utsträckt triangelpos, nedåtriktad hund
- Yoga gör att du förbättrar din hållning: Mountain poserar, står framåt med böjda fingrar, kattko sträckning, bro pose, örn poserar, planka poserar
Yoga poserar för att förbättra din armstyrka
Yoga studenter vill ofta veta hur man bygger sin armstyrka för avancerade ställningar. Svaret är bara att fortsätta göra mer yoga. Dessa ställen kan hjälpa till.
Yoga poserar du borde göra varje dag att känna sig bra
Att göra lite yoga varje dag gör stor skillnad. Spendera 10 till 15 minuter dagligen på dessa ställen för att sträcka ryggraden, skakorna och höfterna.
Kyla ner yoga poserar för din rutin
Få tips om coola ställningar för att lägga till din yoga-träning för extra avslappning och ökad flexibilitet.