4 veckor Intermediate 5K Training Schedule

Om du har anmält dig till en 5K-tävling som är en månad bort och du inte har tränat specifikt för det, har du fortfarande tid att driva en skrymmande värdtävlingstid. Detta fyra veckors träningsprogram (se nedan) är utformat för mellanliggande löpare som för närvarande kör minst 15 mil per vecka. (Om du är en nybörjare som vill köra en 5K som är fyra veckor bort, använd det här 4-veckors nybörjare 5K-schemat. Om du letar efter ett mer utmanande schema, prova det här 4 veckors avancerade 5K-schemat.)

Om du är en mellanliggande löpare och du har mer tid att träna, prova detta 8-veckors mellanliggande 5K-schema.

Utbildningsanmärkningar

Tempo Runs (TR): Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 5K racing. Börja din körning med 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning på cirka 10 sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie och sluta med 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du i en takt som känns "bekvämt svårt".

Hill repeats (HR): För dina bergsupprepningar, plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 5K-rappsats. Återför dig nerför backen i en lugn takt. Din andning bör vara lätt och avslappnad när du börjar din nästa upprepning.

5K Intervall träning: Kör dina intervall träningspass i 5K-rasen, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör starta och avsluta dina träningspass på 5 k med en mil som är lätt att springa för att värmas upp och svalna.

Long Runs (LR): Du tränar inte för långdistansevenemang, men långa körningar hjälper dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 5K racing. Du borde göra dina långa körningar i en bekväm, konversationstakt. Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar. Din enkla taktlöpningar (EP) bör också göras i denna ansträngning.

Vila dagar: På vilodagar kan du ta ledig dag eller göra lite lätt korsträning (CT), som cykling, simning, elliptisk träning, styrketräning eller annan aktivitet du tycker om.

4 veckor mellanliggande 5K schema

Vecka 1

Dag 1: 40 min CT eller vilaDag 2: 25 min TR + 2 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller vilaDag 4: 4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP x 3Dag 5: RestenDag 6: 5 miles LRDag 7: 3 miles EP

Vecka 2

Dag 1: 40 min CT eller vilaDag 2: 30 min TR + 3 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller vilaDag 4: 4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP x 4Dag 5: RestenDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles EP

Vecka 3

Dag 1: 40 min CT eller vilaDag 2: 25 min TR + 3 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller vilaDag 4: 4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP x 3Dag 5: RestenDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP

Vecka 4

Dag 1: 30 min CTDag 2: RestenDag 3: 20 min TRDag 4: RestenDag 5: 3 miles EPDag 6: RestenDag 7: 5K Race!