Övningar för ankyloserande spondylit

Ankyloserande spondylit (AS) är en kronisk (långvarig) typ av inflammatorisk artrit. Det påverkar främst ryggraden, men det kan också påverka andra leder, senor, ledband, vitala organ och ögon. Styvhet och smärta är de två vanligaste symptomen.

AS påverkar ungefär 1 procent av USA: s befolkning. Män är mer benägna att utveckla AS. Det finns ingen känd orsak till AS, men forskare tror att genetiken spelar en roll, särskilt HLA-B27-genen.

AS kan vara ett mycket allvarligt tillstånd, speciellt när nytt ben bildar och fyller mellanrummen mellan ryggkotorna (små ben som bildar ryggraden). Dessa områden kommer så småningom att bli styva och svåra att röra sig och böja. Denna process kan också påverka ribbburet och orsaka lung- och andningssvårigheter.

Spondylitis Association of America (SAA) konstaterar att "de flesta med spondylit säger att de känner sig mycket bättre efter träning." De rekommenderar minst 5 till 10 minuters träning dagligen för personer med AS.

Följande övningar kan hjälpa människor med AS hantera flexibilitet, förbättra styrka och minska ryggsmärta och styvhet.

Stretching the Spine

AS är känt för att förkorta rygg- och ryggmusklerna. Med hjälp av en press-up-metod för att stärka ryggraden kan minskningen minska, minska ryggont och förbättra muskelstyrkan.

Att sträcka ryggraden ligger på magen med benen bakom dig. Slå långsamt upp med armbågarna och dra bröstet av marken. Röj om möjligt armarna som om du gör en push-up. Håll i minst 10 sekunder och inte längre än 20 sekunder. Upprepa upp till 5 gånger en gång dagligen.

Stående hållning

Denna övning görs bäst framför en spegel i full längd. Stå med klackar ca 4 tum bort från en vägg. Axlar och skinkor borde vara så nära muren som möjligt. Stå rakt och långt och håll i läget i fem sekunder. Koppla av och upprepa 10 gånger. Kontrollera hållning i spegeln och lägg till sikte på att stå rakt och högt.

Väggsittning

Denna övning hjälper till att stärka musklerna i rygg, axel, nacke, skinkor och höfter. Börja med att stå med din rygg mot en vägg. Fötterna ska vara axelbredd från varandra och bort från väggen. Skjut baksidan långsamt nerför väggen till punkten där låren är parallella med golvet, som om de är i sittande läge. Håll positionen i 5 till 10 sekunder. Upprepa upp till fem gånger. Prova denna övning minst 3 gånger i veckan.

Benlyft

Använd en stol eller räcke för stöd med denna övning. Håll ryggen rakt och något böj knä. Lyft långsamt ett ben till sidan några inches från den vuxna. Sedan låg tillbaka. Se till att du bibehåller bra hållning. Ta samma ben bakom dig i 45 graders vinkel och håll i några sekunder. Undvik att böja över. Upprepa 10 gånger för varje ben. Gör denna övning upp till 5 gånger i veckan.

Chin Tucks

Chin tucks kan hjälpa till att stärka nacken och lossna styvheten. För bekvämlighet och stöd, ta en liten handduk under nacken.

Ligga på baksidan och utan att lyfta huvudet, ta hakan mot bröstet. Håll positionen i upp till 10 sekunder. Upprepa denna övning upp till 5 gånger. Prova denna övning ett par gånger dagligen.

Shoulder Rolls

Axelrullar kräver att du står eller sitter högt. Det är viktigt att hålla ryggraden så rak som möjligt utan obehag.

Skaka försiktigt axlarna mot öronen och flytta tillbaka ner. Om du gör denna övning rätt kommer du att känna en bogser i övre delen av ryggen. Ta en 5-sekunders paus mellan axelhäftningar och upprepa upp till 10 gånger. Detta är en enkel övning som kan göras dagligen och utan att ändra din rutin. Försök med att sitta vid ditt skrivbord eller stå upp och sträck dina ben efteråt.

Hörnsträcka

Stå i ett hörn framåt.Öppna armarna uppåt, sträck dem över och lut palmsarna på händerna på väggen. Tryck försiktigt bröstet framåt mot hörnet. Denna sträckning ska kännas i bröstet och överarmarna. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder. Ta en kort tio sekunders paus och prova upp till fem gånger, en gång dagligen.

Promenader, Running, Cykling

Vandring, löpning och cykling är alla enkla övningar för personer med AS. Försök få på 30 eller flera minuter om dagen. Det är okej att börja med endast 5 eller 10 minuter dagligen. Allt lägger till och du kommer att bli starkare och kunna göra mer med tiden.

Djupandning

Djup andning kommer att expandera och förbättra lungkapaciteten och hålla ribbens bur flexibel. Flera gånger dag, försök att ta flera djupa andetag. Dra luften djupt in i bröstet när du andas in. Andas långsamt.

Simning

Simning är ett utmärkt sätt att öka flexibiliteten i ryggraden, nacken, axlarna och höfterna. Det är också lättare att göra aeroba övningar i en pool.

Ett ord från DipHealth

Det är en bra idé för alla, inklusive personer med AS, att utöva en del av sitt dagliga schema. Börja med de enklaste övningarna för kortare perioder och lätta på hårdare under längre tid. Naturligtvis överdriv det inte. Om motionen gör dina symtom värre, sluta träna och tala med din läkare. Det är också viktigt att samråda med din läkare när som helst du börjar ett nytt träningsprogram.

Tips för hur man bor bra med en ankyloserande spondylitdiagnos