Yoga Poses för Abs bibliotek

Weighted dips with bands and resistance (November 2024)

Yoga är ett utmärkt sätt att stärka din djupa kärna och bukmuskler. Yoga asana är en helkroppspraxis, som bygger en integrerad kärna. Allt yoga balanserar ställer sig, oavsett om de står, inversioner eller armbalanser, kräver en stabil midsektion. Många ställen kan bli dynamiska om du särskilt vill arbeta din abs. Med andra ord, crunches framåt!

Nybörjarnas Poses

Cat - Cow StretchÄven om kattko brukar ses som en ryggsträcka, har magsäcken en viktig roll att spela som stödsystem för ryggraden. Håll naveln dras in när du flyttar, även när magen sjunker i ko position.

Händer och knäbalansAtt lyfta motsatta lemmar, som du gör i denna balans, är underbart för kärnintegration. Om du vill ha mer av en utmaning, försök att dra ditt upptagna knä och armbåge tillsammans under din mage och sedan dra ut dem igen. Gå igenom den här rörelsen fem gånger på varje sida.

Pelvic TiltsBehandlingen av en bäckens tilt är i stort sett densamma som en kattko (beskrivs ovan). Håll navelteckning mot ryggraden när du rör dig genom dem.

Plank PosePlank är den mest grundläggande armbalansen. Det är ett bra ställe att bygga styrka för mer avancerade hållningar. Prova att hålla plank för tio obehagliga andetag.

Mellanliggande

Båtställningen - NavasanaAtt bara hålla båtpositionen är en ganska bra bukövning på egen hand, men du kan ta det ännu längre genom att integrera en krus. För att göra detta, sänka din torso och benen mot golvet samtidigt. Haka några inches över golvet och sedan sitta tillbaka i stället. Upprepa fem gånger.
Crow Pose - BakasanaAtt balansera din kropp på dina armar tar mycket kärnstyrka, så du arbetar bara genom att komma in i denna ställning. Om du har problem, pressa knäna starkt och håll ögonen på golvet framför dig, inte på fötterna.

Half Moon Pose - Ardha ChandrasanaHalvmåne är en balanseringsposition där benen skjuter ut i alla riktningar, så du är beroende av din kärna för att hålla dig upprätt. Se till att kärnan är förlovad genom att dra in din navel.
Headstand - Salamba SirsasanaHeadstand erbjuder många möjligheter att förbättra styrkan. När du känner dig bekväm att göra ställningen i mitten av rummet (en bra prestation på egen hand), kan du börja jobba med att lyfta båda benen upp samtidigt. Du kan till och med till en omvänd crunch, sänka benen nästan till golvet och sedan lyfta dem tillbaka upp till vertikalt.

Scale Pose - TolasanaOm du undrar hur man får styrkan att lyfta båda benen från golvet, är svaret i kärnan. För att få en uppfattning om vad det känns, försök att göra posen med ett block under varje hand.
Sidoskiva poserar - VasisthasanaDetta är en enarmad version av planken. Om du vill ha mer av en utmaning, lyfta ditt övre ben och håll det ca fem tum ovanför bottenbenet.

Avancerad

Firefly Pose - TittibhasanaJa, flexibilitet och armstyrka är viktiga för denna ställning, men du kommer inte att få avstängning utan någon kraft från din kärna.

Underarmsstativ - Pincha MayurasanaInversioner handlar om kärnan. Detta är exponentiellt sant när du tar bort ditt stora, stabila huvud från golvet. Ibland kallas ett huvudlöst huvudställe, underarmsstativet är ett bra sätt att arbeta på inversioner om du har nackproblem.
Handstand - Adho Mukha VrksasanaHandstand bort från väggen är en av yogas mest utmanande fysiska ställningar.
Side Crow Crow - Parsva BakasanaDet finns två sätt att göra sidokraken: balansera på två armar eller på en arm. Det är självklart att en arm är hårdare. Eftersom en vridning är inblandad kräver denna ställning också starka obliques.
Warrior III - Virabhadrasana IIIEn enkel stående balans, eller hur? Fel. Utmaningen här är att bibehålla torso och lyft benet vinkelrätt mot golvet samtidigt som dina två höfter är perfekt nivå. Allt stående på ett ben.

Vill ha mer?

Kolla in vår 10-pose-serie konstruerad för abs.